A
A
A

Vegetarische Ernährung

Definition

Vegetarismus (lt. „vegetare“ = beleben) wird definiert als eine Ernährungsweise, bei der pflanzenbasierte Lebensmittel und Produkte von lebenden Tieren verzehrt werden [1,2]. Zur Verbreitung der vegetarischen Ernährungsweisen in Deutschland liegen laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE e.V.) Daten aus verschiedenen Studien vor, welche aber teilweise mit unterschiedlichen Methoden und Differenzierungsgraden (Ernährungsformen) ermittelt wurden und somit kaum geeignet sind Häufigkeiten und zeitliche Veränderungen zuverlässig zu beschreiben.

Formen der vegetarischen Ernährung

Bezeichnung

Verzicht auf

Lakto**-Ovo*-Vegetarier/in Fleisch und Fisch
Lakto-Vegetarier/in Fleisch, Fisch und Ei
Ovo-Vegetarier/in Fleisch- und Fischprodukte, Milch und Milchprodukte
   
Flexitarier/in *** Fleisch- und Fischprodukte
Pescetarier/in Fleischprodukte
   
Veganer/in alle tierischen Produkte

Rohköstler/in

alle tierischen Produkte + gekochte und verarbeitete Lebensmittel

Fruktaner/in

Frugivore/in

alle tierischen Produkte + gekochte und verarbeitete Lebensmittel + Gemüse

*ovo = Eier

**lacto = Milch

***flex­i­ble Ve­ge­tar­i­er/innen, die zwar Fleisch es­sen,

dies a­ber nicht täg­lich o­der re­gel­mäß­ig tun, stren­ge Re­geln

zum Aus­maß des Fleisch­ver­zichts gibt es da­bei nicht

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Tabelle 1: Vegetarische Kostformen modifiziert nach Mensink 2016 [3]

Nährstoffversorgung

Bei einer sorgfältig zusammengestellten (lakto-(ovo)-) vegetarischen Ernährung ist eine gute Nährstoffversorgung grundsätzlich gewährleistet [20]. Der Konsum von Vollkornprodukten, Gemüse, Hülsenfrüchten und Obst liefert eine ausreichende Zufuhr an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten. Auch Stärke, Ballaststoffe, Vitamine (Vitamin C, ß - Carotin, Folat und Thiamin) und der Großteil der wichtigsten Mineralstoffe werden ebenfalls reichlich aufgenommen [1].

Das Risiko für eine unzureichende Nährstoffversorgung ist grundsätzlich umso größer, je mehr Lebensmittelgruppen aus der Ernährung ausgeschlossen werden [4,5].

Potenziell kritische Nährstoffe

  • Protein
  • Langkettige n-3 Fettsäuren
  • Riboflavin
  • Vitamin B12
  • Kalzium
  • Eisen
  • Jod
  • Zink

 

Gesundheitliche Aspekte

Die gesundheitlichen Vorteile einer pflanzenbasierten Ernährungsweise sind durch wissenschaftliche Daten gut belegt [6]. Eine pflanzenbetonte Kostform kann präventiv auf Übergewicht [7, 8] und ernährungsmitbedingte Krankheiten wie Diabetes mellitus Typ 2 [7, 9], Hypertonie [10] ischämischer Herzkrankheit und Krebskrankheiten wirken [11]. Laut WCRF (World Cancer Research Fund) kann mit hoher Wahrscheinlichkeit der Konsum von Vollkornprodukten das Risiko für Colorektalkrebs verringern. Die Aufnahme von 30 g Ballaststoffen und mindestens 400g Gemüse und Obst pro Tag beugt Gewichtszunahme, Übergewicht und Adipositas vor [12].

Diese präventiven Effekte werden zurückgeführt auf

  • ernährungsphysiologisch günstige Substanzen in den pflanzlichen Lebensmitteln
  • ein Ernährungsmuster, welchem durch seinen hohen Gemüse- und Obstkonsum positive Wirkungen auf die Gesundheit zugesprochen wird z. B. erfolgt durch einen bewussten Gemüse- und Obstverzehr ein geringerer Verzehr von tierischen Lebensmitteln (inkl. Fleisch) [1]

Vorsicht ist jedoch bei vegetarischen Fertigprodukten geboten, da diese oft eine hohe Kalorien-, Zucker-, Fett- und Salzdichte haben [5].

Wichtige Lebensmittel

Gemüse und Obst

Aufgrund der hohen Mikronährstoffdichte wird empfohlen reichlich Gemüse (3 Portionen/Tag) und Obst (2 Portionen/Tag) zu verzehren [12]. Um eine bestmöglichste Nährstoffversorgung zu gewährleisten, sollte eine vielfältige und abwechslungsreiche Kombination erfolgen; täglich grünes (Folsäure, Magnesium), gelbes (Carotinoide) und orange-rotes/rotes (Carotinoide, Polyphenole) Gemüse und Obst.

Vollkornprodukte und Kartoffeln

Getreide und Vollkornprodukte sind eine wichtige Protein-, Mikronährstoff- und Ballaststoffquelle der vegetarischen  Ernährung. Kartoffeln liefern in gering verarbeiteten Produkten Vitamin C, B1 und Niacin sowie die Mineralstoffe Magnesium, Kalium und Eisen.

Hülsenfrüchte

Dienen als Proteinquelle und sättigen aufgrund ihres hohen Anteils an komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen.

Nüsse und Samen

Besitzen ein günstiges Fettsäurenprofil (= reich an ungesättigten essentiellen Fettsäuren) und sollten deshalb trotz ihrer hohen Energiedichte einen fixen Bestandteil in der vegetarischen Ernährung bilden.

Auch bei vegetarischer Ernährungsweise gelten die Grundprinzipien der Österreichischen Ernährungspyramide. Je nach gewählter Ausprägung (mit/ohne Milch, mit/ohne Eier, mit/ohne Fisch etc.) entfallen ein bis mehrere Lebensmittelgruppen, die mit Bedacht durch andere Gruppen ausgeglichen werden sollten [2].

Austausch von...

Gegen...

Fleisch- und Fleischwaren, Fisch

Hülsenfrüchte, Fleischalternativen (Soja- und Weizenproteinerzeugnisse), Pilze, Nüsse und Ölsamen

Wurstaufschnitt, Käse

vegetarische Brotaufstriche

Auszugsmehlprodukte

Vollkornerzeugnisse, regionale Getreideprodukte

Gesättigten Fettsäuren

einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Oliven-, Lein-, Raps- und Walnussöl)

fettreiche und saccharosehaltige Milchprodukte

fettarme, ungesüßte Milcherzeugnisse, Nussmus

Süßwaren

frisches Obst, Trockenfrüchte

fett- und energiereiche Fertiggerichte

frische und möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel bzw. Lebensmittel mit niedrigem Convenience-Grad

Tabelle 2: Empfehlungen zum Austausch von Nahrungsmitteln (modifiziert nach Ströhle et al. 2006b [19])

Verzehrsempfehlungen

Lebensmittelgruppe

Wie oft?

Wie viel?

Wasser und andere alkoholfreie, energiearme Getränke täglich

ca. 1,5 l Liter

 

(bei geringem Konsum von Milchprodukten calciumreiche Mineralwässer ≥ 400 mg Ca/l)
Gemüse täglich

mind. 3 Portionen

 

mind. 400 g/d
Obst täglich

mind. 2 Portionen

 

mindestens 250 g/d
Vollkorngetreide und Kartoffeln täglich

2–3 Portionen

 

pro Portion:

Getreide/Reis: 60 -75 g (roh) oder 250 g (gegart)

oder Vollkornbrot: 2 - 3 Scheiben (zu je 50 g)

oder Vollkornteigwaren: 125 – 150 g (roh)

oder Kartoffeln: ca. 2 – 3 mittelgroße (200 - 350 g)
Milch, Milchprodukte und/oder Milchalternativen täglich

2-3 Portionen Milch, Milchprodukte (außer Käse) und/oder Milchalternativen (Zucker- und Fettgehalt beachten)

 

2-3 Portionen Käse

 

pro Portion:

100-200 g Milch bzw. Joghurt/Topfen/etc. und/oder Sojadrink*, Getreidedrink*, Nussdrink*, Soja-Joghurt-Alternative*

30 g Käse (2-3 Scheiben)
Hülsenfrüchte und weitere Proteinquellen täglich

1 Portion

 

pro Portion:

Hülsenfrüchte 30 – 50 g (roh) oder ca. 100-150 g (gegart)

Tofu, Tempeh, Seitan: 50 – 60 g

Nüsse, Samen

(auch Mus)

täglich

1–2 Portionen

 

(pro Portion ca. 30 g)

Pflanzliche Öle

und Fette

täglich

2 Portionen

 

2-3 Esslöffel/d (davon 1 Esslöffel (12 g) Lein- oder Rapsöl)
Eier wöchentlich

2 Portionen (inkl. verarbeiteten Eiern)

 

pro Portion: 1 Ei Klasse M (55g)
außerdem täglich
  • jodiertes Speisesalz, sparsam
  • Aufenthalte im Freien zur Vitamin-D-Bildung (in den sonnenarmen Monaten zwischen Oktober und März evtl. Vitamin-D-Supplementierung 20 μg/d)
Falls gewünscht: Snacks, Süßigkeiten und Alkohol   in Maßen

* möglichst Calcium angereichert

 

 

Tabelle 3: empfohlene Mengenangaben der Gießener vegetarischen Lebensmittelpyramide  (modifiziert nach Leitzmann und Keller 2011)

Die Mengenempfehlungen ergeben eine Nahrungsenergiezufuhr von ca. 2000 kcal/Tag und lassen sich z.B. wie folgt umsetzen:

 

Bsp. für einen vegetarischen Speiseplan (3 Tage)

1. Tag

2. Tag

3. Tag

Frühstück

Grüner Smoothie mit Topfen

Frühstück

Amaranth-Hafer-Müsli

Frühstück

Vollkornbrot mit Hummus und Rohkost

Mittagessen

Vollkornspaghetti mit Grünkohl und getrockneten Tomaten

Mittagessen

Kartoffel-Bohnen-Salat

Mittagessen

Pak-Choi aus dem Wok mit Hirse

Abendessen

Radicchio-Rohkost mit Käsebrot

Abendessen

Linsenreis mit gedämpftem Brokkoli, gerösteten Kernen und Parmesan

Abendessen

Gebackener Kürbis mit Rucolasalat und Ziegenfrischkäse

Zwischenmahlzeiten

Vollkornbrot mit Gouda, Kaffee mit Haferdrink, Banane

Zwischenmahlzeit

Joghurt mit frischen Früchten

Zwischenmahlzeit

Müsli mit Obst und Nüssen

außerdem täglich

1,5 l Mineralwasser (wenn wenige Milchprodukte konsumiert werden, calciumreich)

1, 5 g jodiertes Speisesalz

1 EL Leinöl, angereichert mit DHA

ggf. Vitamin-B12-Supplementierung

Tabelle 4: Optimierter vegetarischer Speiseplan (modifiziert nach Ernährung im Fokus, 2019 [20])

Empfehlungen zur vegetarischen Ernährung, international (ausgewählte Beispiele):

 

Vegetarische Ernährung bei Risikogruppen

Säuglinge, Kinder, Jugendliche

Gerade für Heranwachsende ist eine angemessene Nährstoffversorgung wichtig.  Je stärker das Lebensmittelangebot eingeschränkt wird, umso größer ist das Risiko für einen Mangel; wobei Säuglinge nach dem Abstillen eine besonders gefährdete Gruppe darstellen [13,14].
Eine vegetarische Kost ist laut Österreichischen Beikostempfehlungen  für Säuglinge nicht empfehlenswert. Wenn Eltern diese Ernährungsform für den Säugling wählen, sollte dies mit einem/einer spezialisiertem/n Arzt/Ärztin bzw. Fachexperten (Diätologe/in, Ernährungswissenschaftler/in) besprochen werden. Eine vegetarische Ernährung muss gut geplant werden um eine adäquate Entwicklung sicher zu stellen.

Eine vegane und makrobiotische Kost kann bei Kindern aufgrund gravierender Nährstoffdefizite zu Wachstumsverzögerungen führen und eignet sich deshalb nicht als Säuglingsernährung. Diese Aussage wird auch von der DGE e.V. in einer Stellungnahme aus dem Jahr 2016 unterstützt [15].

Wichtige Tipps bei vegetarischer Beikost-Ernährung:

  • vermehrt eisenreiches Gemüse- und Getreidesorten verwenden (z.B. Brokkoli, Hafer, Hirse, Fenchel, Zucchini) und mit Vitamin C reichem Gemüse oder Obst (z.B. frisch gepresster Orangensaft) kombinieren
  • zinkreiche Getreide- und Gemüsesorten (Roggen, Spinat, Hirse)
  • calciumreiche Nahrungsmittel wie Milch, Spinat, Brokkoli, Grünkohl
  • pürierte Hülsenfrüchte, gekochtes Eigelb und Kuhmilchjoghurt kann ab dem 7. Monat verwendet werden
  • ausreichende Energiedichte durch Zugabe von Pflanzenölen, die reich an a-Linolensäure ist (Raps-, Lein- oder Walnussöl)
  • auch bei industriell hergestellter Babynahrung auf die Zutatenliste achten und evtl. mit Öl (fehlen von Omega-3-Fettsäuren) oder Orangensaft (fehlen von Vitamin C) ergänzen

Schwangerschaft und Stillzeit

Um das Kind während der Schwangerschaft und Stillzeit mit ausreichend Nährstoffen zu versorgen reicht oft eine gemischt-vegetarische Kost nicht aus.

  •  Eisen: Eisenmangel kann in der Schwangerschaft zu Frühgeburten und Entwicklungsverzögerungen beim Ungeborenen führen. Auch für stillende Frauen ist Eisen ein wichtiger Nährstoff, weshalb auf eisenreiche Kost geachtet werden sollte.
  • Omega-3-Fettsäuren: Vegetarische Ernährung ist zwar reich an Omega-6-Fettsäuren, jedoch enthält sie nur wenige Omega-3-Fettsäuren [18]. Die Omega-3-Fettsäuren werden unterschieden in Eicosapentaensäure (EPA), Docosahexaensäure (DHA) und a-Linolensäure (ALA). Vegetarier nehmen über die pflanzliche Ernährung nur ALA auf, welche vorwiegend in pflanzlichen Ölen vorkommt (Raps-, Walnuss- und Leinsamenöl).
  • Vitamin B12: während der Schwangerschaft ist ein erhöhter Bedarf gegeben [17].
  •  Jod: Der Jodversorgungzustand der Mutter bestimmt die Jodversorgung des Fetus, die Jodkonzentration in der Frauenmilch und damit auch die Jodversorgung des voll gestillten Säuglings.

Wichtig für die sichere Umsetzung vegetarischer Ernährungsformen in Schwangerschaft, Stillzeit und früher Kindheit sind gute Kenntnisse über den Bedarf und die Zufuhr der kritischen Nährstoffe [4].
 

VeChi-Youth Studie

Die VeChi-Youth Studie ("Vegetarische Ernährung bei Kindern und Jugendlichen in Deutschland") untersucht den Ernährungsstatus von Kindern und Jugendlichen. Die Ergebnisse der Studie sollen einen wichtigen Beitrag zur Bewertung gesundheitlicher Vor- und Nachteile vegetarischer Ernährungsformen im Vergleich zu einer Mischkost aufzeigen.

Im 14. DGE-Ernährungsbericht (2020) werden die Ergebnisse der VeChi-Youth-Studie veröffentlicht [21].

Vegetarische Rezeptideen:

 

© ÖGE 2019

 

Quellen:

[1] LEITZMANN C, KELLER M. Vegetarische Ernährung. 3. Auflage, Ulmer Verlag, Stuttgart, 2013.

[2] ÖFFENTLICHES GESUNDHEITSPORTAL ÖSTERREICH. Vegetarische Ernährung. Internet: https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/gesunde-ernaehrung/vegetarier (Zugriff: 29.08.2019)

[3] MENSINK G, BARBOSA CL, BRETTSCHNEIDER AK. Verbreitung der vegetarischen Ernährungsweise in Deutschland. Journal of Health Monitoring 2016 1(2). S. 3.

[4] PLANK R, et al. Sicherheit und Risiken vegetarischer und veganer Ernährung in Schwangerschaft, Stillzeit und den ersten Lebensjahren. Monatsschrift Kinderheilkunde, 2019: 167. Jg., Nr. 1, S. 22 ff.Internet: https://www.paediatrie.at/images/Referatsleiter/Referat_Ernaehrungskommission/plank2018_article_sicherheitundrisikenvegetarisc.pdf (Zugriff: 28.08.2019)

[5] RUDLOFF S., et al. Vegetarische Kostformen im Kindes-und Jugendalter. Monatsschrift Kinderheilkunde, 2018: 166. Jg., Nr. 11, S. 999 ff.Internet: https://www.dgkj.de/fileadmin/user_upload/Stellungnahmen/1808_DGKJ_VegetarischeKost.pdf (Zugriff: 27.08.2019)

[6] BOEING H, et al. Critical review: vegetables and fruit in the prevention of chronic diseases. European journal of nutrition, 2012, 51. Jg., Nr. 6, S. 637 ff.

[7] BARNARD ND, LEVI SM, YOKOYAMA  Y. A systematic review and meta-analysis of changes in body weight in clinical trials of vegetarian diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2015, 115. Jg., Nr. 6, S. 954 ff.

[8] TURNER-MCGRIEVY, GABRIELLE M, et al. Comparative effectiveness of plant-based diets for weight loss: a randomized controlled trial of five different diets. Nutrition, 2015, 31. Jg., Nr. 2, S. 350 ff.

[9] YOKOYAMA Y, et al. Vegetarian diets and glycemic control in diabetes: a systematic review and meta-analysis. Cardiovascular diagnosis and therapy, 2014, 4. Jg., Nr. 5, S. 373.

[10] YOKOYAMA Y, et al. Vegetarian diets and blood pressure: a meta-analysis. JAMA internal medicine, 2014, 174. Jg., Nr. 4, S. 577 ff.

[11] HUANG T, et al. Cardiovascular disease mortality and cancer incidence in vegetarians: a meta-analysis and systematic review. Annals of Nutrition and Metabolism, 2012, 60. Jg., Nr. 4, S. 233 ff.

[12] WORLD CANCER RESEARCH FUND (WCRF). Continuous Update Project. Recommendations and public health and policy implications 2018: 22 ff.

[13] KERSTING M, et al. Vegetarische Kostformen in der Kinderernährung? Eine Bewertung aus Pädiatrie und Ernährungswissenschaft. Aktuelle Ernährungsmedizin, 2018, 43. Jg., Nr. 02, S. ff.

[14] SCHÜRMANN, KERSTING, ALEXY U. Vegetarian diets in children: a systematic review. European journal of nutrition, 2017, 56. Jg., Nr. 5, S. 1797 ff.

[15] DEUTSCHE GESELLSCHAFT FÜR ERNÄHRUNG (DGE).  DGE-Position zum Thema vegane Ernährung. Ernährungs Umschau international (Special) 4 2016: 92 ff.  Internet: https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2016/04_16/EU04_2016_M220-M230_korr.pdf (Zugriff: 28.08.2019)

[16] ERNÄHRUNG & MEDIZIN (E&M). Gut versorgt durch die Schwangerschaft. 2019: 34: S: 37 ff.

[17] DEUTSCHE GESELLSCHAFT FÜR ERNÄHRUNG (DGE); ÖSTERREICHISCHE GESELLSCHAFT FÜR ERNÄHRUNG (ÖGE); SCHWEIZERISCHE GESELLSCHAFT FÜR ERNÄHRUNG (SGE). Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Bonn: DGE; 2017

[18] AMERICAN DIET ASSOCIATION (ADA). Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. J Am Diet Assoc 2009. 109: 1266 ff.

[19] STRÖHLE A, et al. Vegetarische Ernährung: Präventives Potenzial und mögliche Risiken. Wiener Klinische Wochenschrift, 2006, 118. Jg., Nr. 19-20, S. 580 ff.

[20] ERNÄHRUNG IM FOKUS. Die Gießener Vegetarische Lebensmittelpyramide – Ein Update. 2019:03: S: 206 ff.

[21] FACHHOCHSCHULE DES MITTELSTANDS (FHM) BIELEFELD. VeChi Youth Studie. Internet:  https://www.vechi-youth-studie.de/ (Zugriff: 16.10.2019)

 

BESTELLSERVICE

 

Bestellen Sie die Fachzeitschrift

Ernährung aktuell

im Abo oder eine Einzelausgabe

 

mehr Infos

 

7 Stufen zur Gesundheit –
die Österreichische Ernährungspyramide