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Ernährungspyramide

Fette


Eigenschaften 

Fette sind Hauptenergielieferanten für den menschlichen Organismus und übernehmen lebensnotwendige Funktionen im menschlichen Körper. Fett ist als Träger von Geschmacks- und Aromastoffen für den Wohlgeschmack vieler Speisen mitverantwortlich. Die Menge und die Qualität der verzehrten Fette haben bereits im Kindesalter einen entscheidenden Einfluss auf die Gesundheit, die Entwicklung und das Wohlbefinden.

Lebensnotwendige Funktionen im Körper

  • Energielieferant mit höchster Energiedichte: 1 g Fett liefert
    37,7 kJ (9 kcal), liefert doppelt so viel Energie
    wie Proteine oder Kohlenhydrate.
  • Träger fettlöslicher Vitamine: Die Vitamine A, D, E und K
    kann der Körper nur mit Hilfe von Fett verwerten.
  • Versorgung mit essenziellen (lebensnotwendigen) Fettsäuren.
  • Kälteschutz: Das Unterhautfettgewebe bildet eine isolierende
    Schicht, welche den Verlust der Körperwärme reduziert.
  • Depot- und Organfett, Polster- und Stütze: z.B. an den
    Nieren und Fußsohlen.
     

Richtwerte für die Fettzufuhr lt. D-A-CH-Referenzwerte
für die Nährstoffzufuhr:

Personengruppe % der täglichen Energiezufuhr
Kleinkinder
(1 bis unter 4 Jahre)
30 - 40
Kinder
(4 bis unter 15 Jahre)
30 - 35
Jugendliche und Erwachsene 30 a,b
Schwangere ab 4. Monat 30 - 35
Stillende 30 - 35

a Personen mit erhöhtem Energiebedarf (PAL>1,7)
   können höhere Prozentsätze benötigen
b entspricht bei Männern mit einem Energierichtwert
   von 9,8 MJ (2300 kcal; PAL 1,4) 80 g Gesamtfett.

Richtwert/Tag: 60 g Fett für weibliche und 80 g Fett
                         für männliche Erwachsene.


Zusammensetzung der Fettsäuren

Das mit der Nahrung zugeführte Fett besteht zu 99% aus Triglyceriden, welche durch die Verbindung eines Moleküls Glycerin (einem Alkohol) mit drei Fettsäuren gekennzeichnet sind.

Fettsäuren unterscheiden sich in ihrem Aufbau durch die Kettenlänge (kurz- od. langkettige, gerad- oder ungeradzahlige FS), dem Sättigungsgrad (gesättigte oder ungesättigte, Monoen- oder Polyen-FS), der Lokalisation der Doppelbindungen (ω- oder n-3, ω- oder n-6 FS, ω- oder n-9 FS) und
ihrer Essentialität (essentielle u. nicht essentielle FS).

Fettsäure

Vertreter

Vorkommen

Wirkung

Empfohlene
tägliche Zufuhr*

Wissenswertes

Gesättigte FS
(SFA)
keine Doppelbindungen zw. den C-Atomen; kurzkettige GFS:
Buttersäure
(C 4:0)
mittelkettige GFS:
Capronsäure
(C 6:0)
Caprylsäure
(C 8:0)
Caprinsäure
(C 10:0)
Laurinsäure
(C 12:0)
langkettige GFS:
Myristinsäure
(C 14:0)
Palmitinsäure
(C 16:0)
Stearinsäure
(C 18:0)


Buttersäure: Milchfett, Butter, Kokosfett

Capronsäure: Milchfett

Capryl-, Caprin-, Myristinsäure: Milch-, Kokos-, Palmkernfett


Palmitin- und Stearinsäure: in den meisten Ölen und Fetten
Einige langkettige
GFS in der Nahrung tragen zu einer Erhöhung der Cholesterin-konzentration
bei.






 
≤ 10 % der Gesamtenergiezufuhr;



≤ 1/3 der mit Fett zugeführten
Energie;



Verhältnis gesättigte zu
ungesättigten Fettsäuren:
1:2


 
fest bei Raumtemperatur;








Gesättigte und
einfach ungesättigte FS
können vom menschlichen Organismus
aus anderen Nahrungsbestandteilen (Glucose, Aminosäuren)
aufgebaut werden,
dh. sie sind nicht essenziell.














 
Ungesättigte
FS
werden in einfach (MFS) und mehrfach (PUFA) ungesättigte FS unterteilt     2/3 der Gesamtfettzufuhr
Einfach ungesättigte FS (MFS) Palmitoleinsäure
(C 16:1)

Ölsäure
(C 18:1,n-9)
verfügt über eine Doppelbindung zw. dem 9. und 10. C-Atom;
tierische Fette, Fischöle


Fette und Öle:
z.B. Oliven-, Raps-, Erdnuss- und Sonnenblumenöl
 
Ungesättigte FS sind für den Organismus sehr wertvoll, da sie zusätzlich biologische Wirkungen haben. ≥ 10 % der Gesamtenergiezufuhr
Mehrfach
ungesättigte
Fettsäuren (PUFA)
n-6-FS und
n-3-FS
zwei oder mehrere Doppelbindungen   Eine höhere Zufuhr von PUFA kann die Cholesterinkonzentration im Blut senken,wenn sie die Zufuhr von SFA in der Nahrung ersetzt. 7 - 10 % der Gesamtenergiezufuhr;

Verhältnis Linolsäure (n-6) zu   
α-Linolensäure (n-3) ≤ 5:1
flüssig bei Raumtemperatur;
Die essenziellen FS Linolsäure (n-6-FS) und α-Linolensäure (n-3-FS) müssen mit der Nahrung aufgenommen werden.
n-6-FS Linolsäure
(C18:2,n-6)
essenziell;


γ-Linolensäure (C18:3,n-6)

Arachidonsäure
(C 20:4,n-6)
Sonnenblumen-, Traubenkern-, Distel-, Raps-, Maiskeim- und Sojaöl

Pflanzenöle

wird aus Linolsäure gebildet
Mehrfach ungesättigte n-6-FS, sowie die n-3-FS α-Linolensäure, erniedrigen die
Gesamt- und LDL Cholesterinkonzentration im Blut.
2,5 % der Gesamtenergie  
n-3-FS α-Linolensäure
(C 18:3,n-3)
essenziell;


Eicosapentaensäure (EPA) (C 20:5,n-3)


Docosahexaensäure
(DHA) (C 22:6,n-3)


 
Leinsamen, Hanf-, Raps-, Soja- und
Walnussöl





EPA und DHA kommen in fetten Meeresfischen (Hering, Makrele, Lachs) oder in Fischölen vor
n-3 FS verbessern die Fließeigenschaft des Blutes und beugen so Ablagerungen in den Blutgefäßen vor. Sie beeinflussen das Immunsystem und hemmen Entzündungsreaktionen. 0,5 % der Gesamtenergie (Schätzwert) EPA und DHA sollten mit der Nahrung zugeführt werden, da ihre Bildung aus α-Linolensäure begrenzt ist. Die Zufuhr von EPA und DHA sollte bei 250 mg/d liegen. Schwangeren und Stillenden wird empfohlen, mindestens 200 mg DHA pro Tag aufzunehmen.
trans-FS
(TFS)
spezielle, ungesättigte FS, mindestens eine Doppelbindung;

Vaccensäure
(C 18:1)
Backwaren, Fertigprodukte, Fertigteige, Fast Food, Snacks, Knabbereien und Mikrowellenpopcorn,
süße Brotaufstriche **
 
TFS wirken sich negativ auf die Cholesterinkonzentration im Blut aus, erhöhen die LDL-Cholesterin- und senken die HDL-
Cholesterinkonzentration im Blut. TFS erhöhen den Bedarf an essenziellen FS, da sie deren Verwertung im Organismus hemmen.
< 1 % der Nahrungsenergie TFS werden im Pansen von Wiederkäuern gebildet und kommen in der Natur nur in kleinen Mengen vor, z.B. in Milch- und Milchprodukten. TFS entstehen bei der industriellen Härtung von pflanzlichen Fetten und sind z.B. in frittierten Speisen, Kartoffelchips und Blätterteig vorhanden.

Tabelle 1: modifziert nach [1, 4, 5, 6]

* DACH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr

** seit 2009 schreibt die Transfettsäuren-Verordnung in Österreich vor, dass der TFS-Gehalt in Fetten, Ölen und fetthaltigen Lebensmitteln 2g/100g Gesamtfett nicht überschreiten darf. Bei zusammengesetzten Lebensmitteln mit einem Gesamtfettgehalt von weniger als 20 Prozent ist ein trans-Fettsäuregehalt von bis zu vier Prozent im Gesamtfett erlaubt, bei Produkten mit maximal 3 Prozent Gesamtfett 10 Prozent im Gesamtfett.
 

Cholesterin (Cholesterol)

Fettbegleitstoff, wird vom Körper selbst, vor allem in der Leber, in ausreichender Menge hergestellt, d.h. er ist nicht auf eine Cholesterinzufuhr mit der Nahrung angewiesen. Cholesterin wird vom Körper zur Bildung von Hormonen, Gallensäuren, Vitamin D, Nervengewebe und Zellwänden benötigt.

Nahrungscholesterin kommt fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor. Lange Zeit wurde die Bedeutung des Nahrungscholesterins überbewertet. Laut aktueller Studienlage übt die Nahrungszusammensetzung der Nahrungsfette einen größeren Einfluss auf den Cholesterinspiegel aus als die Cholesterinzufuhr. Zudem funktionieren die Regulationsmechanismen bei Zufuhr von Nahrungscholesterin individuell unterschiedlich.
 

Fettqualität statt Quantität

Für die Prävention von Adipositas, koronarer Herzkrankheit und Dyslipoproteinämien spielen Menge und Qualität der Fettzufuhr eine Rolle. Um das Risiko für die genannten Krankheiten zu senken, sollte die Gesamtfettzufuhr begrenzt und die Zufuhr von gesättigten Fettsäuren und trans-Fettsäuren zugunsten von ungesättigten Fettsäuren, v. a. langkettigen n-3-Fettsäuren, reduziert werden.
 

Drei Faustregeln um eine ausgewogene Fettsäurekombination
in der Nahrung zu erreichen:

  • Pflanzliche Fette und Öle bevorzugen, denn sie sind reich
    an ungesättigten FS (Ausnahme: Frittierfette wie Kokosfett).
  • Tierische Fette (Ausnahme: fetter Fisch) reduzieren, denn
    sie enthalten oft hohe Konzentrationen an gesättigten FS.
  • Prinzipiell gilt: Je flüssiger ein Fett ist, desto höher ist der
    Anteil an ungesättigten FS. Z.B. besteht Rapsöl zu fast 90%
    aus ungesättigten FS. Kokosfett hingegen ist sehr fest und
    enthält 90% gesättigte FS.
     

10 g Fett sind beispielsweise enthalten in:

  • 10 g Pflanzenöl
  • 12 g Butter oder Margarine
  • 19 g Mayonnaise (50% Fett)
  • 32 g Schlagobers (30% Fett)
  • 16 g Nüssen (Walnusskerne)
  • 25 g Kartoffelchips
  • 33 g Vollmilchschokolade
  • 45 g Gouda (40% Fett i. Tr.)
  • 345 g Hüttenkäse
  • 2 Liter Buttermilch (0,5%)
  • 40 g Blätterteig (tiefgefroren, backfertig)
  • 250 g Biskuitteig (leicht)
  • 36 g Leberkäse
  • 30 g Salami
  • 270 g Kochschinken
  • 5 kg Karotten

 

Tipps für eine fettbewusste Ernährung

  • Reichlicher Verzehr von Gemüse, Obst und Getreideprodukte:
    sind von Natur aus fettarm (Ausnahme: Avocados - enthalten viel Ölsäure).
  • Sparsamer Umgang mit sichtbaren Fetten (als Streichfett oder zur Speisenzubereitung):
    täglich max. 45 g-> 2 EL Pflanzenöl, z.B.: Raps-, Walnuss- oder Sojaöl.
    Zubereitung von Salatsaucen: hochwertige Pflanzenöle verwenden,
    liefern reichlich α-Linolensäure; pro Portion: 1-2 Teelöffel.
  • Butter oder Margarine nur dünn auf Gebäck/Brot streichen.
    Bei geschmackintensiven Brotbelägen oder bestimmten Käsesorten
    kann ganz auf Streichfett verzichtet werden.
  • Auf „versteckte“ Fette achten: kommen in fetten Wurst- und bestimmten
    Käsesorten, Mayonnaise, Kuchen, Fertigsaucen, frittieren Speisen,
    Fastfood vor.
  • Fettarme Wurst- und Käsesorten bevorzugen.
  • Fettfische (Hering, Lachs oder Makrele) sind gute n-3 FS Lieferanten.
    1-mal/Woche eine Portion (70 g) dieser Fischsorten.
  • Fischölkapseln – mit einem Konzentrat bestimmter Fettsäuren –
    stellen keine Alternative zum Fischverzehr dar und sollten nur nach
    Rücksprache mit dem Arzt eingenommen werden.

        Speisen fettarm zubereiten

  • Garverfahren wie Dampfdrucktopf, Bratfolie, Grill oder Mikrowellengerät benutzen.
  • Beim Braten beschichtete Pfanne benutzen.
  • Fett von Bratensaucen abschöpfen.
  • Gemüse in möglichst wenig Fett dünsten.
  • Salatsaucen statt mit Mayonnaise mit Joghurt oder Essig und Öl anrühren.
  • Selten frittieren oder panieren.
     

 

Tipps für Küche und Einkauf von Ölen und Fetten


Für jeden Zweck das richtige Fett

Fettart Salat Dünsten Kurzbraten Braten Schmoren Frittieren Backen
Pflanzenöl* + + 0 0 0 - 0
Pflanzenöl
(Mischöl)
+ + + + + + +
Plattenfette - - + + + + -
Butter, Margarine - + - 0 - - +
Schmalz - + 0 + + 0 +

*reich an ungesättigten Fettsäuren
Legende: + geeignet, 0 nur bedingt geeignet, - nicht geeignet


Einsatz und Verwendung von pflanzlichen Ölen und Fetten

Produkt Verwendung
Olivenöl für Speisen der Mittelmeerküche, sowohl für kalte, als auch für warme Gerichte geeignet, zum Dünsten und Braten
Rapsöl für kalte und warme Speisen, auch zum Braten und Dünsten
Sonnenblumenöl in der kalten und warmen Küche, kaltgepresst für Salate und Rohkost
Sojaöl eignet sich für alle Speisen und Zubereitungsarten
Maiskeimöl für kalte Speisen, zum Kurzbraten
Kürbiskernöl für Salate, Rohkostgerichte
Sesamöl passt gut zu Salaten und Gerichten der ostasiatischen Küche, auch für Süßspeisen geeignet
Leinöl für kalte Speisen, in kleineren Mengen als wertvolle Ergänzung zu anderen Speisen
Traubenkernöl in der kalten Küche, für Salate mit Fisch oder Geflügel
Walnussöl für kalte Gerichte, vor allem Salate
Weizenkeimöl für kalte Speisen wie Salate
Kokosfett für die Margarine- und Süßwarenherstellung, Frittierfett
Erdnussöl zum Braten und Frittieren
Distelöl Diätspeiseöl, Margarine, für Salate, kalte Vorspeisen

 

© ÖGE (2018)

Quellen:

  1. DEUTSCHE GESELLSCHAFT FÜR ERNÄHRUNG E.V. (DGE). Die Nährstoffe – Bausteine für Ihre Gesundheit. 4., aktualisierte Auflage, Bonn, 2018.
  2. DEUTSCHE GESELLSCHAFT FÜR ERNÄHRUNG (DGE), ÖSTERREICHISCHE GESELLSCHAFT FÜR ERNÄHRUNG (ÖGE), SCHWEIZERISCHE GESELLSCHAFT
    FÜR ERNÄHRUNG (SGE). D-A-CH Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Neuer Umschau Buchverlag, Bonn, 2.Auflage, 3.aktualisierte Ausgabe 2017.
  3. DEUTSCHE GESELLSCHAFT FÜR ERNÄHRUNG E.V.Evidenzbasierte Leitlinie: „Fettzufuhr und Prävention ausgewählter ernährungsmitbedingter Krankheiten“,
    2.Version, Bonn, 2015.
  4. ELMADFA I, LEITZMANN C. Ernährung des Menschen. Verlag Eugen Ulmer, Stuttgart, 5.Auflage, 2015.
  5. EBERMANN R, ELMADFA I. Lehrbuch Lebensmittelchemie und Ernährung. Springer Verlag, Wien, 2. Auflage, 2011.
  6. BIESALKSI HK, BISCHOFF CS, PIRLICH M, WEIMANN A. Ernährungsmedizin: Nach dem Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer.
    Georg Thieme Verlag, Stuttgart, 5., vollständig überarbeitete und erweiterte Auflage, 2018.
  7. ELMADFA I, Die große GU Nährwertkalorientabelle, Gräfe und Unzer Verlag München, 2018/2019.
  8. BUNDESANSTALT FÜR LANDWIRTSCHAFT UND ERNÄHRUNG (BLE). Herzgesund leben - cholesterinbewusst essen, 6. Auflage, Bonn, 2018.
  9. ÖSTERREICHISCHE GESELLSCHAFT FÜR ERNÄHRUNG (ÖGE). Tipps für Küche und Einkauf von Ölen und Fetten, 2018.

 

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