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Ernährungspyramide

Nahrungsinhaltsstoffe

 

 

Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente
 

Die folgenden Tabellen bieten einen Überblick über Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, Lebensmittelquellen und eine Kurzinformation mit Tipps. Ausführlichere Informationen finden Sie in den D-A-CH Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr in der jeweils akutellen Auflage.
 

Vitamine und Mineralstoffe sind für den Menschen lebensnotwendig. Sie sollten
möglichst täglich mit der Nahrung aufgenommen werden, da sie an zahlreichen
biochemischen-, als auch an Stoffwechselprozessen, beteiligt sind.
Die Einteilung der Vitamine erfolgt in zwei Gruppen: von fettlöslichen Vitaminen 
können im Körper Reserven angelegt werden. Wasserlösliche Vitamine, mit Ausnahme von Vitamin B12, können nur in geringen Mengen gespeichert werden.
 

 

 

 

fettlösliche Vitamine

Empfohlene Zufuhrmenge

pro Tag für 25- bis unter 51-Jährige

Quellen (Auswahl)

Funktion im Körper

Hinweis für die Praxis

Vitamin A (Retinol)
 

 

 

 


ß-Carotin*

 

m: 1,0 mg
 

w: 0,8 mg

 

 

 

 

2-4 mg

Schweineleber und
 

Gemüse mit hohem ß-Carotingehalt:
Karotten, Tomaten, Spinat, Grünkohl, grüne Bohnen, Brokkoli, Feldsalat

Vitamin A: notwendig für den Sehvorgang, hält Haut und Schleimhäute gesund, stärkt das Immunsystem, Antioxidans.

 

ß-Carotin: Vorstufe für die Bildung von Vitamin A, Antioxidans.

 

 

 

 

 

ß-Carotin:

Die Bioverfügbarkeit wird durch Zerkleinerung, Dünsten und Zugabe von Fett verbessert.

Vitamin D*

20 µg

 

fette Fische (Hering, Makrele, Lachs), Hühnereigelb, Leber,
mit Vitamin D angereicherte Margarine, Speisepilze

Notwendig für Einlagerung von Calcium in die Knochen, Regulation des Calcium- und Phosphatstoffwechsels, beteiligt an vielen Stoffwechselvorgängen (Muskelstoffwechsel, Infektabwehr)

Bei häufiger Sonnenexposition kann eine ausreichende Versorgung ohne Vitamin-D-Präparate erreicht werden. Die Vitamin-D-Bildung ist abhängig von Breitengrad, Jahres- und Tageszeit, Witterung, Kleidung, Aufenthaltsdauer im Freien und Hauttyp.

Vitamin E*

m: 14 mg
 

w: 12 mg

hochwertige Pflanzenöle (Weizenkeimöl, Sonnenblumenöl, Rapsöl, Maiskeimöl, Sojaöl), Diätmargarine, Nüsse und Samen (Haselnüsse, Mandeln), Weizenkeime

Wichtiges Antioxidans; Verhindert Oxidationen von ungesättigten Fettsäuren, Vitamin A und anderen Substanzen.

Hochwertige Pflanzenöle nicht stark erhitzen und zum Schutz vor Oxidation möglichst dunkel aufbewahren.

Vitamin K*

m: 70 µg
 

w:  60 µg

grünes Gemüse (Spinat, Kohlsprossen, Broccoli, Kopf- und Feldsalat), Milch u. Milchprodukte, Fleisch, Eier, Obst, Getreide

Essenzieller Baustein für die Bildung von Blutgerinnungs­faktoren, an der Regulation der Knochenbildung beteiligt.

Vitamin K ist lichtempfindlich, daher dunkle Lagerung von Gemüse.

wasserlösliche Vitamine

Empfohlene Zufuhrmenge

pro Tag für 25- bis unter 51-Jährige

Quellen (Auswahl)

Funktion im Körper

Hinweis für die Praxis

Thiamin (B1)

m: 1,2 mg
 

w: 1,0 mg

Muskelfleisch (besonders Schwein), Leber, Fisch, Vollkornprodukte (VK-Mehle), Haferflocken, Hülsenfrüchte (Mungobohnen, Erbsen), Erdnüsse, Pinienkerne, Weizenkeime, Sonnenblumenkerne, Kartoffeln

wichtiger Bestandteil von Coenzymen im Energie- und Kohlenhydratstoffwechsel; wichtig für das Nervengewebe und die Herzmuskulatur.

Empfehlung des täglichen Verzehrs von Vollkornprodukten und häufiger Verzehr von Hülsenfrüchten. Schonende Speisenzubereitung um Vitaminverlust gering zu halten.

Riboflavin (B2)

m: 1,4 mg


w: 1,1 mg

Milch und Milchprodukte, Leber, Niere, Seelachs, Makrele, Käse (Camembert, Bergkäse, Emmentaler), Getreidekeimflocken, Roggen, Weizen, Hefeflocken, Spinat, Champignons

wichtiger Bestandteil von Coenzymen im Protein und Energiestoffwechsel

Täglicher Konsum von Vollkornprodukten und Milch- und Milchprodukten, 1-2 Mal pro Woche Fisch, Fleisch in Maßen; Lichtempfindlichkeit berücksichtigen, auf schonende Speisenzubereitung achten

Niacin

m: 15 mg
 

w: 12 mg

Mageres Fleisch, Innereien, Fisch (Sardine, Sardelle, Makrele), Milch, Eier, Brot, Backwaren, Kartoffeln,  Speisepilze, Mungobohnen, Erdnüsse

wichtiger Bestandteil von Coenzymen; beteiligt am Auf- und Abbau von Aminosäuren, Fettsäuren und Kohlenhydraten; Zellteilung

 

Pyridoxin (B6)

m: 1,5 mg
 

w: 1,2 mg

Hühner- oder Schweinefleisch, grünes Gemüse (Kohlsprossen, grüne Bohnen, Feldsalat), Vollkornprodukte, Bananen, Kartoffeln, Sojabohnen, Weizenkeime

fördert eine Vielzahl enzymatischer Reaktionen; vorwiegend im Aminosäurestoffwechsel; wichtig für Hämoglobinsynthese, Nerven- und Immunsystem.

Vitamin B6 - haltige Lebensmittel vor Hitze und direkter Sonneneinstrahlung schützen.

Folsäure

300 µg

 

Grünes Gemüse (insb. Spinat und Salate), Tomaten, Kohlsorten, Orangen, Nüsse, Hülsenfrüchte, Weizenkeime, Vollkornprodukte, Kartoffeln, Leber, Eier, einige Käsesorten

notwendig für die Zellteilung und Zellneubildung, wichtig für die Bildung der roten Blutkörperchen, beteiligt am  Proteinstoffwechsel

Folsäure ist besonders vor und während der Schwangerschaft wichtig. Folatverbindungen sind licht- und hitzeempfindlich. Täglicher Verzehr von Vollkornprodukten, Milch und Milchprodukten und mind. 2-3 Portionen Gemüse und Salat wird empfohlen. Zubereitung von Gemüse und Salat:
nicht zu lange wässern, kurz und schonend garen

Pantothensäure*

6 mg

Muskelfleisch, Leber, Fisch (Hering), Milch und Milchprodukte, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte

Als Bestandteil von Coenzym A wichtige Rolle im Energiestoffwechsel: beim Abbau von Fetten, Kohlenhydraten und einigen Aminosäuren und beim Aufbau von Fettsäuren, Cholesterol und einigen Hormonen.

 

Biotin*

30 - 60 µg

Leber, Muskelfleisch, Sojabohnen (gegart), Eier, Nüsse, Spinat, Linsen, Haferflocken, Champignons

wirkt als Coenzym im Stoffwechsel: beim Aufbau von Kohlenhydraten und Fettsäuren, beim Abbau von Aminosäuren

 

Cobalamin (B12)

3,0 µg

nur in tierischen Lebensmitteln: Fleisch, Leber, Eier, Milch und Milchprodukte;
in pflanzlichen Lebensmitteln nur, wenn sie mittels Bakteriengärung hergestellt wurden z.B.: Sauerkraut

Notwendig für Blutbildung und DNA-Synthese, sowie den Abbau einzelner Fettsäuren.

 

Vitamin C

m: 110 mg

w: 95 mg

Obst: schwarze Johannisbeeren, Zitrusfrüchte, Sanddornbeeren
Gemüse: Paprika, Brokkoli, Spinat, Petersilie, Tomaten, Kartoffeln

Aufbau von Bindegewebe, Knochen und Zähnen; Wundheilung; zellschützend als Antioxidans; wichtiger Cofaktor bei Entgiftungsreaktionen, verbesserte Verwertung von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln

für eine optimale Zufuhr täglich 5 Portionen frisches Gemüse und Obst verzehren; kurz und schonend garen

 

Mineralstoffe
(Mengen-elemente)

Empfohlene Zufuhrmenge

pro Tag für 25- bis unter 51-Jährige

Quellen (Auswahl)

Funktion im Körper

Hinweis für die Praxis

Natrium*

1500 mg

Speisesalzreich: Fleisch- und Wurstwaren, Hartkäse, Brot, Salzgebäck, Fischkonserven, Fertigprodukte, Fertigsoßen, Würzmittel

Speisesalzarm: Sauermilchprodukte, Fleisch und Fisch

Regulation des Wasser-, Elektrolyt-, Säure-Basen-Haushalts, Funktionen bei der Reizweiterleitung von Nervenfasern, Aktivierung von Enzymen, Bestandteil der Magensäure

Verwendung von jodiertem Speisesalz, Zufuhr: max. 6g Speisesalz/Tag;

Salzalternativen wie Gewürze und Kräuter verwenden

 

Chlorid*

2300 mg

Kalium*

4000 mg

Bananen, Marillen, Zwetschken, Trockenobst, Tomaten, Haselnüsse, Cashewkerne, Erdnüsse, Mandeln, Dinkel-, Roggen-, Buchweizenvollkornmehl

Erhalt der Gewebespannung und Reizweiterleitung im Nervensystem.

 

Calcium

1000 mg

Milch und Milchprodukte, grünes Gemüse (Brokkoli, Grünkohl, Rucola), Hülsenfrüchte, Haselnüsse, Paranüsse, einige Mineralwässer

Wichtig für den Erhalt von Zähnen und Knochen, wichtiger Faktor bei der Blutgerinnung, beteiligt an der Weiterleitung von Reizen im Nervensystem und in der Muskulatur.

Täglicher Verzehr von 3-4 Portionen Milch und Milchprodukten,
calciumreiches Mineralwasser (150 mg Calcium/l) trinken.

Phosphor

700 mg

Leber, Fleisch, Brot, Milch, Eier, als Zusatzstoff in Lebensmittelverarbeitung

Zusammen mit Calcium am Aufbau von Knochen und Zähnen beteiligt, wichtig für die Konstanthaltung des pH-Werts.

 

Magnesium

m: 350 mg
 

w: 300 mg

Vollkornprodukte, Milch und Milchprodukte, Leber, Geflügel, Fisch, Kartoffeln, viele Gemüsesorten, Sojabohnen, Beerenobst, Kaffee und Tee

Wichtig für die Förderung der Knochenmineralisierung und für die Reizübertragung von Nerven auf den Muskel.

Verzehr: 5 x täglich Gemüse und Obst, Vollkornprodukte und Kartoffeln bevorzugen, magnesiumreiches Mineralwasser (100 mg Mangesium/l)

 

Mineralstoffe
(Spuren-

elemente)

Empfohlene Zufuhrmenge

pro Tag für 25-bis unter 51-Jährige

Quellen (Auswahl)

Funktion im Körper

Hinweis für die Praxis

Eisen

m: 10 mg
 

w: 15 mg

Fleisch- und Wurstwaren, Getreideprodukte (Roggen und Weizenvollkornbrot, Weizenmischbrot, Haferflocken), Gemüse (Spinat, Erbsen, Schwarzwurzeln), Hülsenfrüchte (Linsen), Speisepilze (Eierschwammerl)

Eisen ist wichtiger Bestandteil des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin und somit am Sauerstofftransport im Blut und an der Blutblildung beteiligt. Unentbehrlich für die optimale Gehirnentwicklung von Kindern und Jugendlichen, als Bestandteil von Enzymen Schlüsselfunktion in einigen Stoffwechselprozessen

Täglicher Verzehr von Getreide- und Getreideprodukten, eisenreiche Gemüsearten und Hülsenfrüchte, Fleisch in Maßen (300-600 g/Woche inkl. Wurstwaren);

Fleisch, Fisch oder Vitamin C sind in der Lage die Verwertung von pflanzlichen Eisen zu verbessern.

Zur Verbesserung der Eisenversorgung kann zu eisenreichen pflanzlichen Lebensmitteln, z.B. Spinat, Hirse, immer ein Vitamin-C-reiches Produkt wie Orangensaft oder Paprika verzehrt werden

Jod

200 µg
 

jodiertes Speisesalz und damit hergestellte Produkte, Seefisch und Meerestiere, Milch und Eier

Jod wird zum Aufbau der Schildrüsenhormone benötigt, die den Energiestoffwechsel aktivieren, die Wärmeproduktion anregen, Zellteilung und Wachstum fördern

Für eine ausreichende Jodzufuhr: 1-2 mal pro Woche Seefisch essen,
Verwendung von jodiertem Speisesalz

Fluorid**

m: 3,8 mg
 

w: 3,1 mg

Seefisch, Schwarztee, Getreideprodukte, Leber und Fleisch

Festigung von Knochen und Zähnen; Härtung des Zahnschmelzes und dadurch Vorbeugung von Karies.

Säuglinge und Kleinkinder sollten regelmäßig Fluoridtabletten bekommen,
Jugendliche und Erwachsene: Speisenzubereitung mit fluoridiertem Jodsalz

Zink

m: 10 mg
 

w: 7 mg

Fleisch, Eier, Milch und Milchprodukte, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte

Zink übernimmt vielfältige Aufgaben als Bestandteil oder Aktivator zahlreicher Enzyme des Protein-, KH- und Fettstoffwechsels, bei der Insulinspeicherung, zur Aktivierung des Immunsystems und wirkt als Antioxidans.

Zink kann aus tierischen Lebensmitteln besser aufgenommen werden.

Selen*

m: 70 µg

w: 60 µg

Fleisch, Fisch, Eier, Kohl- und Zwiebelgemüse, Linsen, Spargel, Pilze, Paranüsse

Schutz als Antioxidans vor zellschädigenden Substanzen, stärkt die Immunabwehr, fördert den Aufbau von Schildrüsenhormonen

Selen kommt in vielen Lebensmitteln vor, wenn auch oft nur in kleinen Mengen. Zuverlässige Selenquellen sind Fleisch, Fisch und Eier.

Kupfer*

1,0 - 1,5 mg

Vollkornprodukte, Innereien (Leber), Schalentiere, Fisch, Nüsse, Kakao, Kaffee, Tee, grünes Gemüse

Kupfer ist am Eisenstoffwechsel beteiligt und für die Funktionen von vielen Enzymen nötig.

 

Mangan*

2,0 - 5,0 mg

Tee, Gemüse (Lauch, Spinat), Erdbeeren, Haferflocken

Aufbau und Erhalt von Knorpel und Knochen, Bestandteil vieler Enzyme

 

Chrom*

30 - 100 µg

Fleisch, Leber, Eier, Haferflocken, Tomaten, Pilze, Kopfsalat, Kakao

wichtige Funktionen im Kohlenhydratstoffwechsel

 

Molybdän*

50 - 100 µg

Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen, Bohnen), Getreide

Bestandteil von Enzymen

 

m:männlich, w:weiblich

*Schätzwert
**Richtwert

 

© ÖGE (2018)

Quellen:

[1] DEUTSCHE GESELLSCHAFT FÜR ERNÄHRUNG E.V. (DGE). Die Nährstoffe - Bausteine   für ihre Gesundheit 4., aktualisierte Auflage, Bonn, 2018.
[2] DEUTSCHE GESELLSCHAFT FÜR ERNÄHRUNG (DGE), ÖSTERREICHISCHE  GESELLSCHAFT FÜR ERNÄHRUNG (ÖGE), SCHWEIZERISCHE GESELLSCHAFT FÜR ERNÄHRUNG (SGE). D-A-CH Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Neuer Umschau Buchverlag, Bonn, 2.Auflage, 3.aktualisierte Ausgabe 2017.
[3] ELMADFA I, LEITZMANN C. Ernährung des Menschen. Verlag Eugen Ulmer, Stuttgart,  2015.
[4] ELMADFA I, Die große GU Nährwertkalorientabelle, Gräfe und Unzer Verlag München, 2018/2019
[5] BIESALSKI HK et al. Ernährungsmedizin: Nach dem Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer. Georg Thieme Verlag, Stuttgart, 5., vollständig überarbeitete und erweiterte Auflage, 2018.

 

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