Nahrungsinhaltsstoffe
Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente
Die folgenden Tabellen bieten einen Überblick über Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, Lebensmittelquellen und eine Kurzinformation mit Tipps. Ausführlichere Informationen finden Sie in den D-A-CH Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr in der jeweils akutellen Auflage.
Vitamine und Mineralstoffe sind für den Menschen lebensnotwendig. Sie sollten
möglichst täglich mit der Nahrung aufgenommen werden, da sie an zahlreichen
biochemischen-, als auch an Stoffwechselprozessen, beteiligt sind.
Die Einteilung der Vitamine erfolgt in zwei Gruppen: von fettlöslichen Vitaminen
können im Körper Reserven angelegt werden. Wasserlösliche Vitamine, mit Ausnahme von Vitamin B12, können nur in geringen Mengen gespeichert werden.
fettlösliche Vitamine |
Empfohlene Zufuhrmengepro Tag für 25- bis unter 51-Jährige |
Quellen (Auswahl) |
Funktion im Körper |
Hinweis für die Praxis |
Vitamin A (Retinol)
|
m: 1,0 mg w: 0,8 mg
2-4 mg |
Schweineleber und
Gemüse mit hohem ß-Carotingehalt: |
Vitamin A: notwendig für den Sehvorgang, hält Haut und Schleimhäute gesund, stärkt das Immunsystem, Antioxidans.
ß-Carotin: Vorstufe für die Bildung von Vitamin A, Antioxidans. |
ß-Carotin: Die Bioverfügbarkeit wird durch Zerkleinerung, Dünsten und Zugabe von Fett verbessert. |
Vitamin D* |
20 µg
|
fette Fische (Hering, Makrele, Lachs), Hühnereigelb, Leber, |
Notwendig für Einlagerung von Calcium in die Knochen, Regulation des Calcium- und Phosphatstoffwechsels, beteiligt an vielen Stoffwechselvorgängen (Muskelstoffwechsel, Infektabwehr) |
Bei häufiger Sonnenexposition kann eine ausreichende Versorgung ohne Vitamin-D-Präparate erreicht werden. Die Vitamin-D-Bildung ist abhängig von Breitengrad, Jahres- und Tageszeit, Witterung, Kleidung, Aufenthaltsdauer im Freien und Hauttyp. |
Vitamin E* |
m: 14 mg w: 12 mg |
hochwertige Pflanzenöle (Weizenkeimöl, Sonnenblumenöl, Rapsöl, Maiskeimöl, Sojaöl), Diätmargarine, Nüsse und Samen (Haselnüsse, Mandeln), Weizenkeime |
Wichtiges Antioxidans; Verhindert Oxidationen von ungesättigten Fettsäuren, Vitamin A und anderen Substanzen. |
Hochwertige Pflanzenöle nicht stark erhitzen und zum Schutz vor Oxidation möglichst dunkel aufbewahren. |
Vitamin K* |
m: 70 µg w: 60 µg |
grünes Gemüse (Spinat, Kohlsprossen, Broccoli, Kopf- und Feldsalat), Milch u. Milchprodukte, Fleisch, Eier, Obst, Getreide |
Essenzieller Baustein für die Bildung von Blutgerinnungsfaktoren, an der Regulation der Knochenbildung beteiligt. |
Vitamin K ist lichtempfindlich, daher dunkle Lagerung von Gemüse. |
wasserlösliche Vitamine |
Empfohlene Zufuhrmengepro Tag für 25- bis unter 51-Jährige |
Quellen (Auswahl) |
Funktion im Körper |
Hinweis für die Praxis |
Thiamin (B1) |
m: 1,2 mg w: 1,0 mg |
Muskelfleisch (besonders Schwein), Leber, Fisch, Vollkornprodukte (VK-Mehle), Haferflocken, Hülsenfrüchte (Mungobohnen, Erbsen), Erdnüsse, Pinienkerne, Weizenkeime, Sonnenblumenkerne, Kartoffeln |
wichtiger Bestandteil von Coenzymen im Energie- und Kohlenhydratstoffwechsel; wichtig für das Nervengewebe und die Herzmuskulatur. |
Empfehlung des täglichen Verzehrs von Vollkornprodukten und häufiger Verzehr von Hülsenfrüchten. Schonende Speisenzubereitung um Vitaminverlust gering zu halten. |
Riboflavin (B2) |
m: 1,4 mg
|
Milch und Milchprodukte, Leber, Niere, Seelachs, Makrele, Käse (Camembert, Bergkäse, Emmentaler), Getreidekeimflocken, Roggen, Weizen, Hefeflocken, Spinat, Champignons |
wichtiger Bestandteil von Coenzymen im Protein und Energiestoffwechsel |
Täglicher Konsum von Vollkornprodukten und Milch- und Milchprodukten, 1-2 Mal pro Woche Fisch, Fleisch in Maßen; Lichtempfindlichkeit berücksichtigen, auf schonende Speisenzubereitung achten |
Niacin |
m: 15 mg w: 12 mg |
Mageres Fleisch, Innereien, Fisch (Sardine, Sardelle, Makrele), Milch, Eier, Brot, Backwaren, Kartoffeln, Speisepilze, Mungobohnen, Erdnüsse |
wichtiger Bestandteil von Coenzymen; beteiligt am Auf- und Abbau von Aminosäuren, Fettsäuren und Kohlenhydraten; Zellteilung |
|
Vitamin B6 |
m: 1,6 mg w: 1,4 mg |
Sardinen, Makrelen, Fleisch (Rind, Schwein, Huhn), rote Paprika, grünes Gemüse (Kohlsprossen, grüne Bohnen, Feldsalat), Vollkornprodukte, Bananen, Kartoffeln, Sojabohnen, Weizenkeime, Haselnüsse, Walnüsse |
fördert eine Vielzahl enzymatischer Reaktionen; vorwiegend im Aminosäurestoffwechsel; wichtig für Hämoglobinsynthese, Nerven- und Immunsystem. |
Vitamin B6 - haltige Lebensmittel vor Hitze und direkter Sonneneinstrahlung schützen. |
Folat |
300 µg
|
Grünes Gemüse (insb. Spinat und Salate), Tomaten, Kohlsorten, Orangen, Nüsse, Hülsenfrüchte, Weizenkeime, Vollkornprodukte, Kartoffeln, Leber, Eier, einige Käsesorten |
notwendig für die Zellteilung und Zellneubildung, wichtig für die Bildung der roten Blutkörperchen, beteiligt am Proteinstoffwechsel |
Folsäure ist besonders vor und während der Schwangerschaft wichtig. Folatverbindungen sind licht- und hitzeempfindlich. Täglicher Verzehr von Vollkornprodukten, Milch und Milchprodukten und mind. 2-3 Portionen Gemüse und Salat wird empfohlen. Zubereitung von Gemüse und Salat: |
Pantothensäure* |
6 mg |
Muskelfleisch, Leber, Fisch (Hering), Milch und Milchprodukte, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte |
Als Bestandteil von Coenzym A wichtige Rolle im Energiestoffwechsel: beim Abbau von Fetten, Kohlenhydraten und einigen Aminosäuren und beim Aufbau von Fettsäuren, Cholesterol und einigen Hormonen. |
|
Biotin* |
30 - 60 µg |
Leber, Muskelfleisch, Sojabohnen (gegart), Eier, Nüsse, Spinat, Linsen, Haferflocken, Champignons |
wirkt als Coenzym im Stoffwechsel: beim Aufbau von Kohlenhydraten und Fettsäuren, beim Abbau von Aminosäuren |
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Cobalamin (B12)* |
4,0 µg |
Hoher Gehalt in Lebensmitteln tierischer Herkunft: Fleisch, bestimmte Fischarten (Lachs, Hering), Innereien, Eier, Milch und Milchprodukte, Krusten und Schalentiere. Lebensmittel pflanzlicher Herkunft, z.B. Sauerkraut, können durch bakterielle Gärung Spuren von Vitamin B12 enthalten. Auch Meeresalgen wie Nori, Shiitake-Pilze und Produkte mit Cyanobakterien werden als pflanzliche Vitamin-B12-Lieferanten ausgelobt. |
Vitamin B12 fungiert im menschlichen Stoffwechsel als Coenzym. Methylcobalamin ist am Abbau von Homocystein zu Methionin und somit an der Regulation der Homocysteinkonzentration im Blut beteiligt. An dieser Reaktion ist auch Folat beteiligt. Durch die enge Interaktion zwischen Vitamin B12 und Folat ist Vitamin B12 für Zellteilung und ‑differenzierung von Bedeutung, z. B. bei der Blutbildung und bei der DNA-Synthese. Adenosylcobalamin ist an verschiedenen Ab- und Umbauprozessen im Fett- und Aminosäurenstoffwechsel beteiligt. |
Personen, die sich vegan ernähren, sollten dauerhaft ein Vitamin-B12-Präparat einnehmen sowie ihre Versorgung regelmäßig ärztlich überprüfen lassen. |
Vitamin C |
m: 110 mg |
Obst: schwarze Johannisbeeren, Zitrusfrüchte, Sanddornbeeren |
Aufbau von Bindegewebe, Knochen und Zähnen; Wundheilung; zellschützend als Antioxidans; wichtiger Cofaktor bei Entgiftungsreaktionen, verbesserte Verwertung von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln |
für eine optimale Zufuhr täglich 5 Portionen frisches Gemüse und Obst verzehren; kurz und schonend garen |
Mineralstoffe
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Empfohlene Zufuhrmengepro Tag für 25- bis unter 51-Jährige |
Quellen (Auswahl) |
Funktion im Körper |
Hinweis für die Praxis |
Natrium* |
1500 mg |
Speisesalzreich: Fleisch- und Wurstwaren, Hartkäse, Brot, Salzgebäck, Fischkonserven, Fertigprodukte, Fertigsoßen, Würzmittel Speisesalzarm: Sauermilchprodukte, Fleisch und Fisch |
Regulation des Wasser-, Elektrolyt-, Säure-Basen-Haushalts, Funktionen bei der Reizweiterleitung von Nervenfasern, Aktivierung von Enzymen, Bestandteil der Magensäure |
Verwendung von jodiertem Speisesalz, Zufuhr: max. 6g Speisesalz/Tag; Salzalternativen wie Gewürze und Kräuter verwenden
|
Chlorid* |
2300 mg |
|||
Kalium* |
4000 mg |
Bananen, Marillen, Zwetschken, Trockenobst, Tomaten, Haselnüsse, Cashewkerne, Erdnüsse, Mandeln, Dinkel-, Roggen-, Buchweizenvollkornmehl |
Erhalt der Gewebespannung und Reizweiterleitung im Nervensystem. |
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Calcium |
1000 mg |
Milch und Milchprodukte, grünes Gemüse (Brokkoli, Grünkohl, Rucola), Hülsenfrüchte, Haselnüsse, Paranüsse, einige Mineralwässer |
Wichtig für den Erhalt von Zähnen und Knochen, wichtiger Faktor bei der Blutgerinnung, beteiligt an der Weiterleitung von Reizen im Nervensystem und in der Muskulatur. |
Täglicher Verzehr von 3-4 Portionen Milch und Milchprodukten, |
Phosphor |
700 mg |
Leber, Fleisch, Brot, Milch, Eier, als Zusatzstoff in Lebensmittelverarbeitung |
Zusammen mit Calcium am Aufbau von Knochen und Zähnen beteiligt, wichtig für die Konstanthaltung des pH-Werts. |
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Magnesium |
m: 350 mg w: 300 mg |
Vollkornprodukte, Milch und Milchprodukte, Leber, Geflügel, Fisch, Kartoffeln, viele Gemüsesorten, Sojabohnen, Beerenobst, Kaffee und Tee |
Wichtig für die Förderung der Knochenmineralisierung und für die Reizübertragung von Nerven auf den Muskel. |
Verzehr: 5 x täglich Gemüse und Obst, Vollkornprodukte und Kartoffeln bevorzugen, magnesiumreiches Mineralwasser (100 mg Magnesium/l) |
Mineralstoffe
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Empfohlene Zufuhrmengepro Tag für 25-bis unter 51-Jährige |
Quellen (Auswahl) |
Funktion im Körper |
Hinweis für die Praxis |
Eisen |
m: 10 mg w: 15 mg |
Fleisch- und Wurstwaren, Getreideprodukte (Roggen und Weizenvollkornbrot, Weizenmischbrot, Haferflocken), Gemüse (Spinat, Erbsen, Schwarzwurzeln), Hülsenfrüchte (Linsen), Speisepilze (Eierschwammerl) |
Eisen ist wichtiger Bestandteil des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin und somit am Sauerstofftransport im Blut und an der Blutblildung beteiligt. Unentbehrlich für die optimale Gehirnentwicklung von Kindern und Jugendlichen, als Bestandteil von Enzymen Schlüsselfunktion in einigen Stoffwechselprozessen |
Täglicher Verzehr von Getreide- und Getreideprodukten, eisenreiche Gemüsearten und Hülsenfrüchte, Fleisch in Maßen (300-600 g/Woche inkl. Wurstwaren); Fleisch, Fisch oder Vitamin C sind in der Lage die Verwertung von pflanzlichen Eisen zu verbessern. Zur Verbesserung der Eisenversorgung kann zu eisenreichen pflanzlichen Lebensmitteln, z.B. Spinat, Hirse, immer ein Vitamin-C-reiches Produkt wie Orangensaft oder Paprika verzehrt werden |
Jod |
200 µg |
jodiertes Speisesalz und damit hergestellte Produkte, Seefisch und Meerestiere, Milch und Eier |
Jod wird zum Aufbau der Schildrüsenhormone benötigt, die den Energiestoffwechsel aktivieren, die Wärmeproduktion anregen, Zellteilung und Wachstum fördern |
Für eine ausreichende Jodzufuhr: 1-2 mal pro Woche Seefisch essen, |
Fluorid** |
m: 3,8 mg w: 3,1 mg |
Seefisch, Schwarztee, Getreideprodukte, Leber und Fleisch |
Festigung von Knochen und Zähnen; Härtung des Zahnschmelzes und dadurch Vorbeugung von Karies. |
Säuglinge und Kleinkinder sollten regelmäßig Fluoridtabletten bekommen, |
Zink |
abhängig von Phytatzufuhr niedrig/mittel/hoch
m: 11 / 14 /16 mg |
Fleisch, Innereien, Austern, Eier, Milch und Milchprodukte, Keimlinge, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse |
Zink übernimmt vielfältige Aufgaben als Bestandteil oder Aktivator zahlreicher Enzyme des Protein-, KH- und Fettstoffwechsels, bei der Insulinspeicherung, zur Aktivierung des Immunsystems und wirkt als Antioxidans. |
Zink aus tierischen Lebensmitteln kann besser verwertet werden als jenes aus pflanzlichen. Der Phytatgehalt von Pflanzen senkt die Bioverfügbarkeit von Zink. |
Selen* |
m: 70 µg |
Fleisch, Fisch, Eier, Kohl- und Zwiebelgemüse, Linsen, Spargel, Pilze, Paranüsse |
Schutz als Antioxidans vor zellschädigenden Substanzen, stärkt die Immunabwehr, fördert den Aufbau von Schildrüsenhormonen |
Selen kommt in vielen Lebensmitteln vor, wenn auch oft nur in kleinen Mengen. Zuverlässige Selenquellen sind Fleisch, Fisch und Eier. |
Kupfer* |
1,0 - 1,5 mg |
Vollkornprodukte, Innereien (Leber), Schalentiere, Fisch, Nüsse, Kakao, Kaffee, Tee, grünes Gemüse |
Kupfer ist am Eisenstoffwechsel beteiligt und für die Funktionen von vielen Enzymen nötig. |
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Mangan* |
2,0 - 5,0 mg |
Tee, Gemüse (Lauch, Spinat), Erdbeeren, Haferflocken |
Aufbau und Erhalt von Knorpel und Knochen, Bestandteil vieler Enzyme |
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Chrom* |
30 - 100 µg |
Fleisch, Leber, Eier, Haferflocken, Tomaten, Pilze, Kopfsalat, Kakao |
wichtige Funktionen im Kohlenhydratstoffwechsel |
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Molybdän* |
50 - 100 µg |
Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen, Bohnen), Getreide |
Bestandteil von Enzymen |
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m:männlich, w:weiblich
*Schätzwert
**Richtwert
© ÖGE (2019)
Quellen:
[1] DEUTSCHE GESELLSCHAFT FÜR ERNÄHRUNG E.V. (DGE). Die Nährstoffe - Bausteine für ihre Gesundheit 4., aktualisierte Auflage, Bonn, 2018.
[2] DEUTSCHE GESELLSCHAFT FÜR ERNÄHRUNG (DGE), ÖSTERREICHISCHE GESELLSCHAFT FÜR ERNÄHRUNG (ÖGE), SCHWEIZERISCHE GESELLSCHAFT FÜR ERNÄHRUNG (SGE). D-A-CH Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Neuer Umschau Buchverlag, Bonn, 2. Auflage, 5. aktualisierte Ausgabe 2019.
[3] ELMADFA I, LEITZMANN C. Ernährung des Menschen. Verlag Eugen Ulmer, Stuttgart, 2015.
[4] ELMADFA I, Die große GU Nährwertkalorientabelle, Gräfe und Unzer Verlag München, 2018/2019
[5] BIESALSKI HK et al. Ernährungsmedizin: Nach dem Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer. Georg Thieme Verlag, Stuttgart, 5., vollständig überarbeitete und erweiterte Auflage, 2018.
[6] DEUTSCHE GESELLSCHAFT FÜR ERNÄHRUNG (DGE). Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin B12. 2018. Internet:https://www.dge.de/index.php?id=1023 (Zugriff: 29.1.2019)
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