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Fasten

Fasten – Nutzen, Risiken und Hintergründe aus ernährungsphysiologischer Perspektive
 

Im Laufe der Evolution hat der Mensch eine Überlebensstrategie entwickelt, die es ermöglicht auch in Phasen der Nahrungsknappheit auf körpereigene Reserven zurückzugreifen. Heutzutage wird das Fasten v.a. aus religiösen oder gesundheitlichen Gründen ausgeübt. In allen großen Weltreligionen wird das Fasten in unterschiedlichen Ausprägungen seit Jahrtausenden praktiziert. [10]
Laut der Ärztegesellschaft  Heilfasten & Ernährung e.V. ist Fasten als  „der freiwillige Verzicht auf feste Nahrung und Genussmittel für begrenzte Zeit“ definiert. [1]

In den letzten Jahren haben sich viele verschiedene Fastenmethoden herausgebildet, die sich in ihrer Mahlzeitenzusammensetzung und –frequenz unterscheiden. Beim totalen Fasten handelt es sich um die strengste Form des Fastens. Es werden ausschließlich energiefreie Getränke wie Wasser, Mineralwasser und Tee zugeführt. Das medizinische Heilfasten findet bei einer stationären Aufnahme mit multidisziplinärer Betreuung statt. Es leitet sich vom Heilfasten nach Buchinger ab, bei dem auch Obst- und Gemüsesäfte mit einer maximalen Energiemenge von 500kcal erlaubt sind. [2, 9]

Das Intervallfasten erfreut sich derzeit großer Beliebtheit. Gegenüber anderen Fastenmethoden hat es zahlreiche Vorteile: leichte Durchführbarkeit,  keine Einschränkung der Lebensmittelauswahl während den Essensphasen, Vorbeugung des Jo-Jo-Effekts durch moderatem Gewichtsverlust und günstigere Auswirkung auf die Körperzusammensetzung (Verlust der Muskelmasse geringer).
Es gibt verschiedene Methoden, bei denen die Nahrungszufuhr für einzelne Tage (5:2 Diät nach Micheal Mosley, 2-Day-Diet nach Michelle Harvie, Alternate-Day Diet nach James B. Johnson) oder für einige Stunden (16:8-Diät nach Martin Berkhan, Dinner Cancelling) eingeschränkt wird. Die Fastenmethode sollte sorgfältig nach dem subjektiven Wohlbefinden und der Alltagssituation ausgewählt werden. Dabei ist es wichtig die gewählte Methode beizubehalten, damit sich der Körper drangewöhnen kann. [3, 5, 6, 8, 10, 12]

Der menschliche Stoffwechsel ist sehr gut an Nahrungspausen angepasst, sodass beim totalen Fasten die Stoffwechselumstellung bereits 12 Stunden nach der letzten Nahrungszufuhr stattfindet. Während der ersten fünf Fastentage wird körpereigene Glukose aus den Glykogenspeichern der Leber und der Muskeln abgebaut. Nach der Entleerung der Glykogenspeicher (nach 24-48 Stunden) beginnt vermehrt der Eiweißabbau. In dieser Phase werden täglich 75g Muskelprotein abgebaut und in der Leber zu Glukose verstoffwechselt.
Gleichzeitig bildet der Körper aus den freien Fettsäuren, die beim Fettabbau freigesetzt werden, Ketone, die vom Gehirn und dem zentralen Nervensystem als Energiequelle genutzt werden können. Nach etwa fünf Tagen stammen ca. 90% der benötigten Energie aus Fettsäuren und Ketonkörpern. Um einen lebensbedrohlichen Eiweißverlust zu verhindern, wird der Proteinabbau auf 20g/Tag reduziert. [3, 4, 5, 10]

Bereits zu Beginn des Fastens stellen sich hormonelle Veränderungen ein. Der Insulinspiegel ist aufgrund der niedrigen Blutzuckerkonzentration gesenkt, was die Ausschüttung von Glukagon und Adrenalin zur Folge hat. Die Wachstumshormone steigen in den ersten Tagen des Fastens ebenfalls an. Dies hat als Auswirkung auf den Körper, dass die Fettreserven vermehrt abgebaut werden. Der Abfall der Schilddrüsenhormone führt zu einer Senkung des Grundumsatzes und zu einem gesteigerten Kälteempfinden. Die Glücksgefühle während des Fastens sind durch die erhöhte Produktion von Serotonin bedingt. [3, 4, 5]

Während des Nullfastens können unerwünschte Wirkungen auftreten. Dazu zählen z.B.:

  • Herzkreislaufbeschwerden: Schwindelgefühl, Konzentrationsstörungen, Kälteempfinden, trockene Haut, Haarausfall, …

  • Abbau der Herzmuskulatur: kann zu lebensbedrohlichen Herzrhythmusstörungen und Kammerflimmern führen

  • Anstieg der Harnsäurekonzentration im Blut: das Risiko für einen Gichtanfall ist erhöht

  • Anstieg der Ketonkörperkonzentration: Risiko der Ketoacidose (Mund- und Körpergeruch)

Aus diesen Gründen sollte Fasten nur unter Betreuung von erfahrenen Ärzten erfolgen. Das Nullfasten ist nicht empfehlenswert für Kinder, Jugendliche, Schwangere, Stillende, ältere Menschen und bei bestimmten Krankheiten wie u.a. Diabetes Typ 1, Leber- und Nierenerkrankungen sowie Essstörungen. [1, 3, 5, 10]

Entscheidend für die positiven Effekte des Fastens ist der Prozess der Autophagie, der v.a. durch ein Energiedefizit ausgelöst wird. Dabei wird die Selbstreinigung, Selbsterhaltung und Reparatur von Körperzellen gefördert. Dadurch kann die Zellalterung verlangsamt werden – der sogenannte Anti-Aging-Effekt. [7, 11]

Um ein erfolgreiches Fasten zu ermöglichen, sollten folgende Grundsätze nach Wilhelmi de Toledo F (2013) berücksichtigt werden:

  • ausreichende Motivation

  • ausreichende (mind. 2.5 l/Tag) energiefreie Flüssigkeitszufuhr (Mineralwasser, Tee)

  • hochwertige Fastengetränke natürlicher Herkunft, wie Obst- und Gemüsesäfte, Gemüsebrühe max. 500 kcal pro Tag

  • Förderung der „Ausscheidungsvorgänge“ (über Darm, Leber, Nieren, Lungen, Haut)

  • Einstellen eines Gleichgewichtes zwischen Bewegung und Ruhe

  • sorgfältiger Kostaufbau und Hinführung zu einem gesünderen Lebensstil [13]

Das Fasten kann als Einstieg in eine nachhaltige Ernährungsumstellung genutzt werden. Nach der Nahrungskarenz wird der süße und salzige Geschmack als intensiver empfunden und auch die inneren Signale für Hunger, Sättigung und Appetit werden bewusster wahrgenommen. Durch den Gewichtsverlust und die stimmungssteigernde Wirkung des Fastens kann die Motivation für einen gesundheitsfördernden Lebensstil steigen. [4, 5]

Fazit: Fasten kann positive Wirkungen auf den Organismus haben, allerdings ist eine gute Vorbereitung und eine praktische Anleitung notwendig. Anfänger sollten keine riskanten Fasten-Experimente wagen, sondern immer ihr Wohlbefinden und die Nährstoffversorgung im Auge behalten. Beim Intervallfasten gilt es außerdem in der Essensphase nicht über die Stränge zu schlagen.  Des Weiteren, ist Sport während des Fastens empfehlenswert, um den Muskelabbau zu verringern.

 

Literaturverzeichnis

[1] ÄRZTEGESELLSCHAFT HEILFASTEN UND ERNÄHRUNG e.V. Leitlinien zur Fastentherapie. Forsch Komplementärmed Klass Naturheilkd 2002; 9: 189-190

[2] DEUTSCHE GESELLSCHAFT FÜR ERNÄHRUNG e.V. Diäten und Fasten. Internet: https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/diaeten-fasten/

[3] DEUTSCHE GESELLSCHAFT FÜR ERNÄHRUNG e. V. Heilfasten, Basenfasten, Intervallfasten-ein Überblick. Fachinformation der DGE e.V., 2018; 02: 18-25

[4] ELMADFA I., LEITZMANN C. Ernährung des Menschen. Verlag Eugen Ulmer, Stuttgart, 5. Auflage 2015.

[5] FLIEGE J., KIEFER I. Sehnsucht nach der Mitte – Fasten als Weg. Kneipp Verlag, Leoben, 2006.

[6] HOTTENROTT K, HOTTENROTT L. Intermittierendes Fasten und Sport. Swiss Journal of Integrative Medicine, 2017, 29, 265-268

[7] MADEO F., ZIMMERMANN A., MAIURI MC. et al.: Essential role for autophagy in life span extension. J Clin Invest. 125 (2015) 85 – 93

[8] Mosley M, Spencer M. The 5:2 fast diet Internet: https://thefastdiet.co.uk/ (Zugriff am 21.08.2019)

[9] STANGE R., LEITZMANN C. Ernährung und Fasten als Therapie. Springer, Berlin, 2018 2. Auflage

[10] STANGE R. Fasten-präventiv, therapeutisch, kontinuierlich, intermittierend?. Ernährungsumschau 2017; 11: M630-M637

[11] STEKOVIC S. Der Jungzelleneffekt. Edition a Verlag, Wien, 2018.

[12] VEREIN FÜR KONSUMENTENINFORMATION. Gesunde Intervalle. Konsument 2019; 3: 10-13

[13] WILHELMI DE TOLEDO F., BUCHINGER A., BURGGRABE H. et al. (2013) Fasting Therapy – an expert panel update of the 2002 consensus guidelines. Forsch Komplementmed 20: 434 – 443

[14] FACHZEITSCHRIFT FÜR GESUNDHEITSFÖRDERUNG. Fasten - neue Energie für Körper und Geist. UGB forum 2014; 2.

 

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