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Vegane Ernährung

Gesundheitliche Vorteile und Risiken

Gesundheitliche Vorteile können sich für vegan ernährte Personen nur ergeben, wenn diese auf eine möglichst vielfältige Lebensmittelauswahl und abwechslungsreiche Speisenzusammenstellung achten. [2, 3, 4]

Durch die starke Einschränkung an Lebensmitteln braucht man eine gute Speisenplanung. Die Ernährung soll nach Möglichkeit nicht einseitig gestaltet sein, da sonst die Gefahr einer Mangelversorgung besteht. Hinzu kommt noch, dass Nährstoffe aus pflanzlichen Lebensmitteln meist schlechter bioverfügbar sind und somit dem Körper in geringerer Form zu Verfügung stehen. [1, 3]

Definition

Vegane Ernährung ist eine rein pflanzliche Kost, bei der jegliche Lebensmittel, die von Tieren stammen gemieden werden (einschließlich Honig). Außerdem werden meist auch andere Materialien, die von Tieren stammen (Wolle, Leder) nicht verwendet. [1]

Die Gründe, dass sich immer mehr Menschen für vegane Ernährung entscheiden sind vielfältig. Ethische, gesundheitliche, religiöse und ökologische Motive, wobei die gesundheitlichen Beweggründe wie eine Körpergewichtsreduktion, günstigere Blutfettwerte immer mehr in den Vordergrund rücken. [1]

Aktueller Trend

Aufgrund der gestiegenen Nachfrage bietet der Handel inzwischen eine große Auswahl an speziellen veganen Fertig- und Ersatzprodukten an. Dazu zählen Ei-Ersatzprodukte, Pflanzendrinks, Fleisch- und Käseimitate (=Analogkäse). Sie ahmen tierische Produkte in Geschmack, Aussehen oder technologischen Eigenschaften nach. Mittlerweile gibt es zahlreiche vegane Kochbücher und Kochblogs. Auch die Gemeinschaftsgastronomie reagiert auf den Trend und bietet zunehmend vegane Gerichte an. [9]

Stellungnahmen von Fachgesellschaften

Die Academy of Nutrition and Dietetics (ADA) veröffentlichte im Jahr 2009 ein Positionspaper zu „Vegetarian Diets“. Darin wurde überwiegend positiv über vegetarische bzw. vegane Ernährung geschrieben. Wenn eine solche Ernährungsform gut geplant sei, dann wäre sie gesund und bedarfsgerecht, um Krankheiten präventiv zu verhindern oder zu behandeln. Bei guter Planung sei vegane Ernährung für jede Altersgruppe geeignet. Auch für Schwangere, Stillende, Kleinkinder und Kinder, sowie Heranwachsende und Sportler (Athleten). Jedoch empfiehlt die ADA in gewissen Fällen die Einnahme von Supplementen, um den Nährstoffbedarf zu decken. Veganer haben einen niedrigeren Cholesterinspiegel, ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten, einen niedrigeren Blutdruck und ein geringeres Risiko für Bluthochdruck, sowie ein niedrigeres Risiko an Typ 2 Diabetes zu erkranken. Außerdem haben die meisten Veganer einen niedrigeren BMI und eine geringere Rate an Krebserkrankungen. Das kommt daher, dass eine Vegane Ernährung weniger gesättigte Fette und Cholesterin enthält, dafür aber mehr Ballaststoffe, Magnesium, Vitamin C, Folat und Carotinoide. Dahingegen haben Veganer eine geringere Aufnahme an Vitamin B12, Calcium, Vitamin D, Zink und langkettigen Omega-3-Fettsäuren. [2]

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) führte in einer Stellungnahme an, dass eine vegane Ernährung nicht für Säuglinge, Kleinkinder, Kinder, Schwangere und Stillende geeignet sei, da diese Form der Ernährung die ausreichende Versorgung mit Nährstoffen bei diesen Gruppen nicht gewährleisten kann. [3]

Empfohlene Verzehrsmengen bei veganer Ernährung nach Lebensmittelgruppen

Lebensmittelgruppe

Wie oft?

Wie viel?

Getränke täglich

ca. 1,5 Liter

 

Wasser und andere alkoholfreie, energiearme Getränke
(empfehlenswert: kalziumreiche Mineralwässer [≥ 400 mg Ca/l])

Gemüse täglich

mind. 3 Portionen

 

mindestens 400 g/d
täglich Meeresalgen (Nori) ca. 1-3 g (trocken) entspricht etwa einem gehäuften Teelöffel Nori-Flocken oder 1,5 Nori-Blätterna
(alternativ Jodsupplementierung in Absprache mit dem Hausarzt)

Obst täglich

mind 2. Portionen

 

mindestens 250 g/d

Vollkorngetreide und Kartoffeln täglich

3 Portionen

 

pro Portion: Getreide und Reis: ca. 60-75 g (roh) oder ca. 200-250 g (gegart)
Vollkornbrot: 2-3 Scheiben à 50 g
Vollkornnudeln: 125-150 g (roh)
Kartoffeln: ca. 2-3 mittelgroße (ca. 200-350 g)

Hülsenfrüchte und weitere Proteinquellen täglich

1 Portion

 

pro Portion: Hülsenfrüchte: 40-50 g (roh) oder ca. 150-220 g (gegart)
Tofu, Tempeh, Seitan und Lupinenprodukte: 50-100 g

Milchalternativen täglich

1-3 Portionen

 

pro Portion: 100-200 g Sojadrinkb, Getreidedrinkb, Nussdrinkb, Sojajoghurt-Alternativeb

Nüsse und Samen (auch Mus) täglich

1-2 Portionen

 

pro Portion ca. 30 g

Pflanzliche Öle und Fette täglich

2-3 Portionen

 

2-3 Esslöffel/d (davon 1 Esslöffel EPA-/DHA-angereichertes Leinöl)c

Außerdem täglich
  • Vitamin-B12-Supplementierungd
  • jodiertes Speisesalz oder mit jodhaltigen Algen angereichertes Meersalz, sparsam (max. 1,5 g/d)
  • Aufenthalte im Freien zur Vitamin-D-Bildung (in den sonnenarmen Monaten zwischen Oktober und März Vitamin-D-Supplementierung [20 µg/d])

a   für die Berechnungen wurden Nori-Algen mit einem Jodgehalt von 5 bzw. 15 mg/100 g (Noriblätter bzw. Noriflocken) zugrunde gelegt

b   möglichst Kalzium angereichert

  DHA-Gehalt: 1000 mg/100 ml, EPA-Gehalt: 500 mg/100 ml

d   jährlichen Vitamin-B12-Status kontrollieren und die Dosis der Supplementierung gegebenfalls anpassen

Tabelle 1: empfohlene Mengenangaben der Gießener veganen Lebensmittelpyramide (modifiziert nach Weder et al. 2018) [11]

 

Kritische Nährstoffe

  • Protein

Gute Proteinquellen für Vegetarier/Veganer sind beispielsweise Hülsenfrüchte, Getreide, Sojaprodukte, Seitan, Quinoa und Amaranth. Es ist zu betonen, dass die Qualität vom pflanzlichen Protein ernährungsphysiologisch schlechter ist als jene vom tierischen Protein, daher sollten pflanzliche Proteinquellen kombiniert werden. Dadurch können die Aminosäuren optimal ergänzt werden und die biologische Wertigkeit verbessert werden. [3, 4]

  • n3-Fettsäuren

Vegetarische Ernährung ist zwar reich an Omega-6-Fettsäuren, jedoch enthält sie nur wenige Omega-3-Fettsäuren. [2]

Die Omega-3-Fettsäuren werden unterschieden in Eicosapentaensäure (EPA), Docosahexaensäure (DHA) und α-Linolensäure (ALA). Veganer nehmen über die pflanzliche Ernährung nur ALA auf. Die α-Linolensäure kommt vorwiegend in pflanzlichen Ölen vor (Raps-, Walnuss- und Leinsamenöl).

EPA und DHA werden von Veganern nicht aufgenommen, da diese Fettsäuren nur in fettreichen Seefischen vorkommen (Hering, Makrele, Lachs). ALA kann der menschliche Körper in geringen Mengen in EPA und DHA umwandeln, jedoch ist diese Menge nicht ausreichend. [3, 4]

  • Vitamin B12

Die Versorgung mit Vitamin B12 ist bei Veganern als kritisch zu betrachten, da dieses Vitamin fast ausschließlich in tierischen Produkten vorkommt und nur aus diesen Quellen verwertbar ist.

Deshalb ist es ratsam, zur Sicherstellung einer ausreichenden Vitamin B12-Zufuhr  auf Supplemente zurückzugreifen. [4]

  • Vitamin D

Vitamin D stellt einen besonderen Risikofaktor dar, da die Versorgung auch in der Allgemeinbevölkerung nicht ausreichend ist. Jedoch nehmen Veganer die geringste Menge auf. [5]

Gute Quellen für Vitamin D stellen überwiegend fettreiche Fische (Lachs, Hering, Makrele) dar. Bei den pflanzlichen Lebensmitteln liefern nur Avocados und Pilze (Steinpilz) eine nennenswerte Menge an Vitamin D. [4, 8]

  • Kalzium

Viel Kalzium ist in Milch und Milchprodukten enthalten, diese Produktklasse wird jedoch von Veganern nicht konsumiert. Pflanzliche Lebensmittel enthalten ebnso mittlere Mengen an Kalzium (Brokkoli, Mangold, Spinat, Grünkohl). Auch kalziumreiche Mineralwässer (mit einem Mindestgehalt von 150 mg Ca/l) gelten als gute Kalziumquelle. [1, 4, 8]

Wie bei vielen Nährstoffen ist auch hier das Kalzium aus pflanzlichen Lebensmitteln schlechter bioverfügbar als das aus tierischen Quellen. [1, 4]

  • Jod

Die Jodzufuhr kann durch eine rein pflanzliche Ernährung nicht gedeckt werden. Eine Verwendung von jodiertem Speisesalz kann den Status zwar verbessern, aber nicht komplett decken.

Pflanzen, die einen hohen bis sehr hohen Gehalt an Jod aufweisen sind Meeresalgen (z.B.: Nori oder Wakame). [6]

  • Eisen

Eisen kommt überwiegend in Fleisch vor, welches auch besser bioverfügbar ist als aus pflanzlichen Quellen. Die Aufnahme von Ascorbinsäure, also Vitamin C, verbessert die Bioverfügbarkeit von pflanzlichem Eisen. Gute pflanzliche Eisenlieferanten sind u.a. Hülsenfrüchte, Nüsse, Spinat und Erbsen. [1, 8]

Pflanzliche Alternativen

Den Trend zu einer veganen Lebensweise haben mittlerweile auch die Lebensmittelhersteller und der Handel erkannt. Nicht mehr nur in Bioläden, sondern auch in Supermärkten und Discountern haben vegane Produkte Einzug erhalten. [7]

  • Alternative zu Kuhmilch: Sojamilch, Hafermilch, Reismilch, Mandelmilch
  • Alternative zu Joghurt: Sojajoghurt (Joghurt auf Sojadrinkbasis)
  • Alternative zu Käse und Wurst: pflanzliche Brotaufstriche und –beläge
  • Alternative zu Fleisch: Fleischersatz auf Sojabasis (Tofu, Tempeh, Sojafleisch), Fleischersatz auf Basis von Süßlupinensamen (Lupino), Fleischersatz auf Weizenbasis (Seitan)
  • Alternative zu Ei: Ei-Ersatzpulver (aus Maisstärke, Lupinenmehl, gehärtetem Pflanzenfett, Emulgator, Verdickungsmittel)

Verbrauchertipp:

Wenn ein Kuchen nur ein Ei beinhaltet, so kann man dieses meist einfach weglassen oder durch eine halbe zerdrückte Banane ersetzen. Bei feuchten Teigen kann man ein Ei durch etwa 80g Apfelmus ersetzen. [7]

Praktische Tipps

Im Flyer "Vegan essen - klug kombinieren und ergänzen" gibt die DGE e.V. einen guten Überblick über die wichtigsten Informationen und Tipps für Veganer. Es wird kurz und leicht verständlich dargestellt, worauf Veganer in Bezug auf eine bedarfsdeckende Ernährung achten sollen. [10]

 

© ÖGE 2020

Quellen:

[1] LEITZMANN C, KELLER M. Vegetarische Ernährung. 3. aktualisierte Auflage. UTB-Verlag, Stuttgart, 2013.

[2] AMERICAN DIET ASSOCIATION (ADA) (2009). Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. J Am Diet Assoc 109: 1266-1282.

[3] DEUTSCHE GESELLSCHAFT FÜR ERNÄHRUNG e.V. (DGE). Vegane Ernährung: Nährstoffversorgung und Gesundheitsrisiken im Säuglings- und Kindesalter. URL: http://www.dge.de/modules.php?name=News&file=article&sid=1130 (30.07.2014)

[4] SCHWEIZERISCHE GESELLSCHAFT FÜR ERNÄHRUNG (SGE). URL: http://www.sge-ssn.ch/ (03.09.19)

[5] DEUTSCHE GESELLSCHAFT FÜR ERNÄHRUNG e.V. (DGE), ÖSTERREICHISCHE GESELLSCHAFT FÜR ERNÄHRUNG (ÖGE), SCHWEIZERISCHE GESELLSCHAFT FÜR ERNÄHRUNGSFORSCHUNG (SEG), SCHWEIZERISCHE VEREINIGUNG FÜR ERNÄHRUNG (SVE).  Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. 1. Auflage, 5., korrigierter Nachdruck. Neuer Umschau Buchverlag, Neustadt a. d. Weinstraße, 2013.

[6] WALDMANN  A, KOSCHIZKE JW, LEITZMANN C, HAHN A. Dietary intakes and lifestyle factors of a vegan population in Germany: results from the German vegan study. Eur J Clin Nutr 57: 947-955, 2003.

[7] AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION (ADA). Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian Diets. Revue canadienne de la pratique et de la recherche en diététique. Vol 64. Nr 2, 2003.

[8] SCHWINK A. Vegane Ernährung Teil 1: Gesundheitliche Risiken und Chancen. Ernährungsumschau 2014; 6: S. 23 ff.

[9] SCHWINK A, Vegane Ernährung Teil 2: Diskutierte Nährstoffe und gesundheitliche Vorteile. Ernährungsumschau 07/2014; 7: S. 27 ff.

[10] DEUTSCHE GESELLSCHAFT FÜR ERNÄHRUNG e.V. (DGE). Vegan essen - klug kombinieren und ergänzen. 1. Auflage. DGE e. V., Bonn, 2018.

[11] LEITZMANN C., KELLER M., Vegetarische und vegane Ernährung 4. Auflage, UTB-Verlag, Stuttgart, 2019.

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