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Personengruppen

Sport & Ernährung

 

Bewegung wirkt sich günstig auf Körper, Geist und das soziale Leben aus. Im Nationalen Aktionsplan Bewegung (NAP.b) 2013 wird eine Vielzahl von positiven Zusammenhängen zwischen Bewegung und Gesundheit erläutert [1]:

  • Herz-Kreislauf (Pulserniedrigung, Blutdrucknormalisierung, Verbesserung der Durchblutung, Beitrag zur Arteriosklerosevorbeugung, Senkung des Risikos für Herzinfarkt und Schlaganfall)
  • Atmung (Zunahme des Lungenvolumens, verbesserte Sauerstoffversorgung, geringeres Risiko für Erkältungskrankheiten)
  • Verdauung und Stoffwechse (Positive Veränderungen im Harnsäure-, Triglycerid-, Cholesterin- und Blutzuckerstoffwechsel, Gewichtsregulation, Anregung der Darmtätigkeit, Senkung des Gallensteinrisikos)
  • Bewegungsapparat (Stützfunktion durch Muskulatur, erhöhte Knochendichte sowie Beweglichkeit und Belastbarkeit von Gelenken)
  • Nervensystem (bessere Koordinationsfähigkeit, erhöhte Schlafqualität, gesteigerte Aufmerksamkeit und Lernfähigkeit, Stressabbau und gesteigerte Stresstoleranz)
  • Immunsystem (Widerstandskraft gegen Infektionskrankheiten, Vorbeugung mancher Krebsarten, z. B. Darm-, Brust-, Lungen oder Gebärmutterhalskrebs)
  • Hormonsystem (Steigerung der Insulinwirksamkeit, verringerte Stresshormon-Ausschüttung)
  • Psyche und Sozialkontakte (gesteigerter Selbstwert, Minderung von Spannungen und Ängsten, neue kontakte, Erhaltung der Mobilität und Selbständigkeit im Alter)
  • Gesamtorganismus (erhöhte Leistungs- und Erholungsfähigkeit, Wohlbefinden, verzögerter Alterungsprozess)

Im NAP.b 2013 wird des Weiteren das aktuelle Bewegungsausmaß der österreichischen Bevölkerung dargestellt: Laut Eurobarometerumfrage der EU über 27 Mitgliedsstaaten treiben 5% der ÖsterreicherInnen „regelmäßig“ (= mindestens 5x pro Woche) Sport. Regelmäßig körperlich aktiv im nicht-sportlichenUmfeld (z. B. Gehen, Radfahren, Tanzen, Gartenarbeit) werden 15% der ÖsterreicherInnen[1] . 

Österreichische Empfehlungen für gesundheitswirksame Bewegung:

Kinder und Jugendliche [1]

  • sollten mindestems 60 Minuten pro Tag mit zumindest mittlerer Intensität körperlich aktiv sein.
  • an mindestens 3 Tagen der Woche muskelkräftigende und knochenstärkende Bewegungsformen durchführen
  • falls sitzende Tätigkeiten länger als 60min dauern, werden zwischendurch kurze Bewegungseinheiten empfohlen
  • zusätzliche Aktivitäten, die die Koordination verbessern und die Beweglichkeit erhalten, sind auch ratsam.

Erwachsene [1]

  • sollten mindestens 150 Minuten (2 ½ Stunden) pro Woche Bewegung mit mittlerer Intensität oder 75 Minuten (1 ¼ Stunden) pro Woche Bewegung mit höherer Intensität oder eine Kombination davon durchführen - idealerweise auf möglichst viele Tage der Woche verteilt, mindestens 10 Minuten je Einheit durchgehend.
  • aür einen zusätzlichen und weiter reichenden gesundheitlichen Nutzen: Erhöhung des Bewegungsumfanges auf 300 Minuten (5 Stunden) pro Woche mit mittlerer Intensität oder 150 Minuten (2 ½ Stunden) pro Woche mit höherer Intensität oder eine Kombination davon.
  • An 2 oder mehr Tagen der Woche muskelkräftigende Bewegung mit mittlerer oder höherer Intensität durchführen, bei denen alle großen Muskelgruppen beansprucht werden.

Ältere Menschen [1]

  • sollten mindestens 150 Minuten (2 ½ Stunden) pro Woche Bewegung mit mittlerer Intensität oder 75 Minuten (1 ¼ Stunden) pro Woche Bewegung mit höherer Intensität oder eine Kombination davon durchführen – idealerweise auf möglichst viele Tage der Woche verteilt, mind. 10min je Einheit durchgehend.
  • Für einen zusätzlichen und weiter reichenden gesundheitlichen Nutzen: Erhöhung des Bewegungsumfanges auf 300 Minuten (5 Stunden) pro Woche mit mittlerer Intensität oder 150 Minuten (2 ½ Stunden) pro Woche mit höherer Intensität oder eine Kombination davon.
  • an 2 oder mehr Tagen der Woche muskelkräftigende Bewegung mit mittlerer oder höherer Intensität durchführen, bei denen alle großen Muskelgruppen beansprucht werden.
  • so viel Bewegung machen, wie es eventuelle Beschwerden zulassen!
  • körperliche Aktivitäten ausüben, die das Gleichgewichtsvermögen erhalten oder verbessern, um die Sturzgefahr zu reduzieren.

Weitere Informationen und Empfehlungen zum Thema Bewegung und Gesundheit finden Sie hier:

Ist eine spezielle „Sporternährung“ notwendig?

Bei einer ausgewogenen und vollwertigen Ernährung entsprechend den Empfehlungen der ÖGE ist eine optimale Versorgung mit Energie und allen Nährstoffen beim Breiten-/ Freizeitsport durchaus gewährleistet. Das heißt, eine ausgewogene Mischkost nach der Österreichischen Ernährungspyramide mit ausreichend Kohlenhydraten (55 - 60 %), Fett (25 - 30 %) und Eiweiß (12 - 15 %) wird empfohlen [2].

Erst bei einem Trainingsumfang von mindestens einer Stunde täglich oder an den meisten Tagen der Woche bei mindestens mittlerer Intensität kann sich der Bedarf erhöhen. Leistungsorientiertes Training und das Bestreiten von Wettkämpfen erfordert jedenfalls eine spezielle Sporternährung, die durch eine erhöhte Zufuhr an Energie, Flüssigkeit und Nährstoffen gekennzeichnet ist. Empfehlenswert ist die Betreuung durch qualifizierte Experten wie SportmedizinerInnen und SportwissenschafterInnen sowie ErnährungswissenschafterInnen und DiätologInnen.

Sportliche Betätigungen können sich sowohl qualitativ als auch quantitativ stark voneinander unterscheiden. Folglich ist der Energie- und Nährstoffbedarf der Sporttreibenden sehr unterschiedlich [7]. Für jede Empfehlung zur individuellen ausgewogenen Ernährung müssen Umfang und Leistungsniveau des Trainings sowie besondere Ziele wie beispielsweise Gewichtsabnahme oder Wettkampfvorbereitung berücksichtigt werden [2].

Die folgenden Empfehlungen richten sich an Personen, die ab und zu oder auch regelmäßig sportlich aktiv sind, im Durchschnitt jedoch nicht mehr als 3-4 Stunden pro Woche [3].

 

1. GRUNDLAGEN

Unterscheidung: Ausdauersport und Kraftsport

Grundsätzlich können zwei verschiedene Trainingsformen unterschieden werden, die durch Art und Intensität des Trainings definiert sind. Zusätzlich können zwei unterschiedliche Muskelfasertypen (rote oder weiße) der jeweiligen Trainingsart zugeordnet werden. Zum Beispiel weisen Gewichtheber, verglichen zum Muskelgewebe eines Radfahrers, höhere Anteile an weißen Fasern in der Muskulatur auf [2].

Die Ausdauerbelastung beansprucht vorwiegend rote Muskelfasern. Diese sind besonders gut mit Mitochondrien („Energiekraftwerk“ in der Zelle) ausgestattet und deshalb für den aeroben Energiestoffwechsel (Energiegewinnung unter Verbrauch von Sauerstoff)gerüstet. Die rote Farbe beruht auf dem Gehalt an Myoglobin, das in der Lage ist, Sauerstoff reversibel zu binden und daher eine schnell verfügbare Sauerstoff-Reserve darstellt. Diese langsam zuckenden Fasern können Kontraktionen mit geringer Kraftentwicklung und geringer Ermüdung oftmalig wiederholen.
Primär entwickelt sich dieser Fasertyp z. B. beim Laufen, Schwimmen, Radfahren oder Skifahren [2].

Bei der Kraftbelastung wirken vorwiegend weiße Muskelfasern. Sie werden auch schnell zuckende Fasern genannt, weil sie eine höhere Kontraktionsgeschwindigkeit aufweisen. Diese Eigenschaft beruht auf einer besseren Myofibrillen-Ausstattung und dem Einfluss des anaeroben Stoffwechsels (Energiegewinnung ohne Verbrauch von Sauerstoff) [2].
Eine typische Sportart für die Ausbildung dieses Fasertyps ist Bodybuilding. Besondere Bedeutung erhalten weiße Muskelfasern jedoch bei Wurf-, Stoß- oder Sprungdisziplinen im Leistungssport. Hier sind die Athleten auf die Geschwindigkeit zur Erzielung größtmöglicher Kraft angewiesen sind.

Energiebereitstellung und Stoffwechselvorgänge beim Sport

Die Hauptaufgabe der Nahrung ist, dem Körper Energie und Bausubstanz zu liefern. Grundlage jeder sportlichen Betätigung ist die Fähigkeit der Muskelzelle, chemische Energie (Nahrung) in mechanische Energie umzuwandeln. In Abhängigkeit von Intensität und Dauer der Belastung werden Kohlenhydrate (Glukose), Fette (Fettsäuren) und Eiweiße (Aminosäuren) zur Energiegewinnung herangezogen. Die Nährstoffe verbrauchen für ihre Verarbeitung sehr unterschiedliche Mengen an Energie (= spezifisch dynamische Wirkung). Die Energiegewinnung aus Kohlenhydraten beispielsweise ist ökonomischer als die aus Fett, da weniger Sauerstoff aus der Atmung benötigt wird [4].

Kohlenhydrate kommen in der Nahrung in Form von verschieden langen Zuckermolekülketten (z. B. Laktose, Fruktose) und Stärke vor. Diese werden durch die Verdauung in ihre kleinsten Bausteine, die Einfachzucker Glukose, aufgespalten. Die Glukose wird vom Körper in Glykogen umgewandelt und in dieser Form in Leber und Muskeln gespeichert. Bei Bedarf, d. h. bei körperlicher Anstrengung, wird das gespeicherte Glykogen freigesetzt und den Muskeln in Form von Glukose zur Verfügung gestellt. Diese Glykogenreserven reichen bei intensiver sportlicher Aktivität ein bis zwei Stunden aus. Sind die Reserven aufgebraucht, können die Muskeln auch auf Energie aus Fett und Eiweiß zurückgreifen, Gehirn und Nerven brauchen aber weiterhin Glukose.

Tab: Energieproduktion bei verschiedenen Belastungsarten

Die Schnellkraftbelastung ist charakterisiert durch den Einsatz der Energieträger ATP (Adenosintriphosphat) und Kreatinphosphat als unmittelbar erreichbarer Brennstoff. Allerdings ist der Gehalt so gering, dass er nur für wenige Muskelzuckungen und maximal 45 Sekunden ausreicht (100-m-Lauf) [5].

Bei längerer Belastung bis 2 Minuten (800-m-Lauf oder Eisschnelllauf bis 1500 m) verläuft die Energiebereitstellung vorwiegend anaerob. Nach Verbrauch von ATP und Kreatinphosphat schaltet sich anschließend die Glykolyse hinzu, die während der Belastung intramuskulär die Bildung von Laktat (Milchsäure) erhöht [5].

Ab einer Belastungsdauervon 2 - 8 Minuten wie z. B. beim 1500-m-Lauf, gewinnt die aerobe Energiefreisetzung (Oxidation) zunehmend an Bedeutung. Bei Belastungen, dielänger als 8 Minuten dauern, überwiegt die aerobe Energiebereitstellung, bei extremen Ausdauerbelastungen (Marathonlauf) wird die Energie rein aerob bereitgestellt und zusätzlich auch Fett als Energieträger herangezogen [5].

 

2. ENERGIEBEDARF im Sport

Der Energiebedarf setzt sich zusammen aus Grundumsatz (Energie zur Aufrechterhaltung der Lebensfunktionen) und Leistungsumsatz (Energie für körperliche Aktivität).

Der Grundumsatz beträgt ca. 1kcal pro kg Körpergewicht und Stunde für Männer und ca. 0,9kcal pro kg Körpergewicht und Stunde für Frauen. Der Leistungsumsatz richtet sich nach Intensität, Dauer und Häufigkeit des Trainings. Er wird mit dem PAL (physical activity level) angegeben und mit dem Grundumsatz multipliziert [4].

 

PAL

Personengruppe

1,4

Nicht-Sportler, Hobbysportler (< 3h Training/ Woche)

1,6 – 1,7

Hobbysportler (3 - 5h Training/ Woche)

1,8 – 1,9

Hobbysportler (6 – 9h Training/ Woche)

> 2,0

Leistungssportler (> 10h Training/ Woche)

+ 0,3 PAL-Einheiten pro zusätzlichen 5h Training wöchentlich

 
Der sportartspezifische Energieverbrauchdes Sportlers/ der Sportlerin ist abhängig von folgenden Faktoren [4]:
  • Alter, Geschlecht, Gewicht, Muskelmasse, Krankheiten oder Verletzungen
  • Sportart, Trainingsumfang, -intensität, -häufigkeit und –zustand
  • äußere Trainingsbedingungen, klimatische Bedingungen
  • berufliche Tätigkeit
  • Nahrungsmittel (spezifisch-dynamische Wirkung u.a.)

Tab: Beispiele für Sportarten und Kalorienverbrauch

Um den Energie- und Nährstoffbedarf zu decken, müssen die im Trainingsalltag verbrauchten Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße mit der Nahrung wieder zugeführt werden. In aller Regel reichen Lebensmittel des üblichen Verzehrs zur Versorgung mit Energie aus [6].

 

3. KOHLENHYDRATE im Sport

Kohlenhydrate sind der wichtigste Energieträger, auf die der Körper bei sportlichen Aktivitäten zurückgreift. Sie dienen dem Organismus als sofort verfügbarer Brennstoff. Der Bedarf ist allerdings erst ab einer Stunde Training pro Tag erhöht [3].

Empfehlungen für die Kohlenhydratzufuhr

Die Ernährungsempfehlungen für erwachsene Freizeitsportler richten sich nach den allgemeinen Ernährungsempfehlungen der ÖGE und beziehen sich jeweils auf einen Tag.

Fünf Kohlenhydrat-Portionen decken den täglichen Bedarf, das heißt:

  • 4-6 Scheiben Brot à 50g (200-300g), wobei 1-2 Scheiben Brot durch Getreideflocken (1 Portion = 50-60g) ersetzt werden können
  • plus: 1 Portion Kartoffeln (200-250g gegart = 2-3 mittelgroße Stück) oder 1 Portion Teigwaren (75-.90g roh/ 200-250g gekocht) oder 1 Portion Reis/Getreide (50-60g roh/ 150-180g gekocht)

Zu bevorzugen sind Vollkornprodukte! Komplexe Kohlenhydrate (Müsli, Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Kartoffeln und Reis) gehen verglichen zu einfachen Kohlenhydraten (Zucker, Weißmehlprodukte) langsamer und gleichmäßiger ins Blut über. Von dort muss der Zucker in die Muskelzellen transportiert werden, wofür das Hormon Insulin zuständig ist. Ein zu hoher Insulinspiegel im Blut wirkt sich nachteilig aus, denn die Fettverbrennung ist herabgesetzt und stattdessen werden die Glykogenspeicher schnell abgebaut. Durch Vollkornprodukte bleiben der Blutzucker und der Insulinspiegel konstant und der/die SportlerIn länger leistungsfähig.

Weitere Informationen und Empfehlungen zum Kohlenhydrat-Verzehr finden Sie in der ÖGE Leitlinie für Getreide- und Kartoffelprodukte.

Empfehlungen zur Hypoglykämie-Prophylaxe (Schutz vor Unterzuckerung)

Aufgrund von starker körperlicher Belastung (1 bis mehr als 2 Stunden) kann es zu einer Abnahme des Blutzuckerspiegels kommen. Die körpereigenen Glykogenreserven gehen umso schneller zur Neige, je höher die Belastungsintensität ist. Um einer Unterzuckerung (Hypoglykämie) und einer Leistungsbeeinträchtigung bei langdauernder Belastung entgegen zu wirken, ist folgendes zu beachten [6]:

  1. Nie nüchtern mit dem Sport beginnen! Kohlenhydratreich frühstücken bzw. 45min vor Belastung einen kohlenhydratreichen Snack zu sich nehmen, z. B. 1 reife Banane oder 1 Scheibe Weißbrot mit Honig.
  2. Während langdauernder Belastung regelmäßig Kohlenhydrate zuführen! z. B. isotone Getränke, Energieriegel, Trockenobst, Banane. Es bieten sich besonders Glucose-Elektrolyt-Lösungen an.
  3. Nach der Belastung die Flüssigkeitsbilanz ausgleichen und die Glykogenreserven auffüllen! Zu berücksichtigen ist hierbei der Zeitraum bis zur nächsten Belastung:
  • >24h: Mehrere kleine Mahlzeiten sind wenigen großen vorzuziehen, z. B. Müsli mit Joghurt und Früchten, Ofenkartoffel mit Zaziki, Gemüserisotto, Spaghetti bolognese mit Salat.
  • < 8h: innerhalb der ersten 2-4 Stunden Kohlenhydrate (Brot mit süßem Aufstrich, Cornflakes, Südfrüchte, Kartoffelpüree) oder Kohlenhydrate mit Proteinen (fettarme Milchprodukte, mageres Fleisch, Eier) zuführen.

 

4. FETT im Sport

Ein Gramm Fett liefert doppelt so viel Energie wie ein Gramm Kohlenhydrate und hat die höchste Energiedichte pro Gramm (9,5kcal/g Fett). Fett ist ein wichtiger Energielieferant, außerdem Träger von fettlöslichen Vitaminen und ein bedeutender Bestandteil der Zellen. Allerdings beeinträchtigt eine fettreiche Ernährung die körperliche Leistungsfähigkeit, weil sie die Einlagerung von Glykogen in die Muskeln verschlechtern kann.

Empfehlungen für die Fettzufuhr

Bei der Zufuhr von Fett ist nicht nur die Quantität (Menge), sondern auch die Qualität (Güte) zu berücksichtigen:

Fettmenge: Fett soll 25 bis 30% der täglichen Energieaufnahme  oder 1g pro kg Körpergewicht pro Tag ausmachen, das sind absolut ca. 60 - 80 g täglich.

Fettqualität:

Zum Einen wird zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren unterschieden:        

  1. Gesättigte Fettsäurenwerden in oft hohen Mengen durch tierische Produkte (Fleisch- und Wurstwaren, Butter, Milch und Milchprodukte) aber auch über Kokos- oder Palmkernfett sowie industriell verarbeitete Fette (v. a. in Fertigprodukten) aufgenommen, obwohl sie maximal 10% der täglichen Energieaufnahme liefern sollten.
  2. Einfach ungesättigte Fettsäurensollten mindestens 10% der täglichen Energieaufnahme ausmachen. Als Quelle zählen Oliven(öl), Rapsöl, Sonnenblumenöl, Erdnuss(öl), Avocados, Haselnüsse, Mandeln und Pistazien.
  3. Mehrfach ungesättigte Fettsäurensollten etwa 7-10% zur täglichen Energieaufnahme beitragen. Enthalten sind sie v. a. in Raps-, Lein- und Sojaöl, Nüssen, dunkelgrünem Blattgemüse und fettreichen Seefischen sowie Sonnenblumen-, Distel-, Kürbiskern-, Maiskeim- und Traubenkernöl.

Weiters werden Fette nach ihrer Herkunft in pflanzliche und tierische Fette eingeteilt. Fett aus pflanzlichen Quellen sollte bevorzugt werden. Beispielsweise eignen sich zum Kochen, Braten und Backen bestens nicht natives Raps-, Sonnenblumen- und Maiskeimöl. Für Salate sind unraffinierte und kalt gepresste Pflanzenöle zu bevorzugen (z. B. Olivenöl, Walnussöl, Sesamöl oder Sojaöl).
Bei Lebensmitteln tierischen Ursprungs sollte die fettarme Variante gewählt werden. Besonders viel „verstecktes Fett“ steckt in Fast Food, Convenience Produkten, Chips, Torten und Gebäck.

Für die Mehrzahl der SportlerInnen gilt, sich kritisch mit dem Fettgehalt in ihrer Nahrung auseinander zu setzen.

Tippszum Fettsparen [4]:

  1. Fettarme Milchprodukte bevorzugen (z. B. 1,5% Milch, Käse bis 35% F. i. Tr.)
  2. Für Soßen und Suppen anstatt Schlagobers Sauerrahm (enthält noch immer 15% Fett), oder noch besser Joghurt und Milch verwenden
  3. Fettarmes (Geflügel-)Fleisch, Schinken und Putenwurst bevorzugen, sichtbares Fett und die Haut entfernen
  4. beschichtete Pfannen zum Braten verwenden
  5. Braten in wenig Fett, grillen oder dünsten anstatt herausbacken und frittieren
  6. Wenig Öl zum Braten und für den Salat verwenden, die Menge am besten mit dem Löffel abmessen (max. 1 EL)

Zu beachten ist: Ein Mangel an Fett wirkt sich fast ebenso negativ auf die Ausdauerleistung aus, wie ein Energiedefizit! [6]

 

5. EIWEISS im Sport

Eiweiß (Protein) ist elementarer Baustein des menschlichen Körpers. Auch unsere Muskeln bestehen zum größten Teil aus Proteinen. Besonders KraftsportlerInnen, die ihre Muskeln aufbauen wollen, greifen aus diesem Grund gerne auf die von der Werbung propagierten Protein-Riegel oder Eiweiß-Shakes zurück. Die benötigte Menge an Eiweiß wird jedoch oft überschätzt.

Empfehlungen für die Eiweißzufuhr

Eiweiß-Bedarf für verschiedene Sportlergruppen pro Tag [4]

Nicht-Sportler

0,8g/ kg Körpergewicht

Hobbysportler

0,8 – 1,0g/ kg Körpergewicht

Kraftsportler, Aufbauphase

1,5 – 1,7g/ kg Körpergewicht

Kraftsportler, Erhaltungsphase

1,0 – 1,2g/ kg Körpergewicht

Ausdauersportler

1,2 – 1,6g/ kg Körpergewicht

Jugendliche/ adoleszente Sportler

1,5 – 2,0g/ kg Körpergewicht

Sportlerinnen

15% weniger als Männer

Achtung: Eine Eiweißzufuhr, die über den Bedarf hinausgeht, wird nicht für den Muskelaufbau verwendet, sondern belastet den Stoffwechsel und die Nieren!

Eiweiß ist vor allem in tierischen Produkten wie Fleisch, Wurst, Käse, Milch und Eiern enthalten. Diese Lebensmittel enthalten jedoch auch in größeren Mengen unerwünschte Begleitstoffe, wie Fett, Cholesterin und Purine. Purine werden zu Harnsäure verstoffwechselt. Diese kann sich in den Nieren oder an Gelenken und Sehnen ablagern und zu Nierensteinen und Gichtanfällen führen. Zuviel Cholesterin und Fett führt auf Dauer zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Übergewicht.

Eine bessere Wahl sind z. B. fettarme tierische Eiweißlieferanten wie fettarme Milch und Milchprodukte, fettarmes Fleisch (Geflügel) und Fisch. Aber auch pflanzliche Lebensmittel sind gute Eiweißquellen (z. B. Getreide, Hülsenfrüchte), die außerdem fettarm und reich an komplexen Kohlenhydraten sowie Ballaststoffen sind.

Durch die Ergänzungswirkung verschiedener Proteine kann eine höhere biologische Wertigkeit (BW) erreicht werden. Das Hühner-Vollei dient als Referenzlebensmittel und hat die biologische Wertigkeit von 100.

Eine Kombination aus den folgenden pflanzlichen und tierischen Eiweißquellen verbessert die Verwertung des Eiweißes [7] [8]:

  • 64 % Kartoffeln + 36 % Vollei (z. B. Spinat,.Kartoffeln und Spiegelei) - BW = 139
  • 25 % Getreide + 75 % Milchprodukt (z. B. Vollkornbrot mit Käse, Milchreis, Nudelauflauf mit Käse überbacken) - BW = 125
  • 49 % Kartoffeln + 51 % Milchprodukt (z. B. Ofenkartoffel mit Kräutertopfen, Kartoffelpüree) - BW = 114
  • 52 % Bohnen + 48 % Mais (Bohnen-Maissalat, Chili con Carne) - BW = 99

Beispiel:Ein 70 kg schwerer Mann hat einen Bedarf von 56g Eiweiß pro Tag. Diese Menge nimmt er bereits zu sich, wenn er über den Tag verteilt folgende Lebensmittel isst:

  • 50g Haferflocken (10g EW) + 300 ml Vollmilch (10g EW)
  • 250g Kartoffeln (5g EW) + 100g Kräutertopfen (13,5g EW)
  • 150g Vollkornbrot (10,5g EW) + 30g Gouda (7,5g EW)

Zu beachten: Es entsteht kein Muskelzuwachs aufgrund einer Eiweißzufuhr ohne entsprechendes Training (Trainingsreiz)!

Eiweiß im Krafttraining [4]: die beste Wirkung wird dann erzielt, wenn Eiweiß vor und/oder unmittelbar nach dem Krafttraining verabreicht wird. Eine Portion Eiweiß entspricht dabei ca. 30g.

Für den Muskelaufbau (Hypertrophie) wird eine Proteinzufuhr aus biologisch hochwertigen Eiweißquellen wie Fleisch, Milchprodukten, Fisch und Eiern empfohlen. Durch eine erhöhte Energiezufuhr (+ 300 – 500kcal/Trainingstag) und die gleichzeitige Zufuhr von Kohlenhydraten und Eiweiß (70% zu 30%) vor dem Krafttraining wird die Muskelproteinsynthese stimuliert àz. B. Joghurtdrink, Bananenshake oder Topfencreme mit Früchten.

Für den Muskelerhalt erhöht sich die Energiezufuhr nicht, das Verhältnis von Kohlenhydraten zu Eiweiß ändert sich jedoch (20% zu 80%) àz. B. Buttermilch, Naturjoghurt, Cottage Cheese oder Topfen. Während des Trainings sollte auf ein Sportgetränk zurückgegriffen werden, nach dem Training erweist sich 20-25g rasch verfügbares Eiweiß mit hohem Leucingehalt als effektiv (z. B. Molkenpulver, Magertopfen, Tofu).

Eiweiß im Ausdauertraining [4]: Es wird vermutet, dass zusätzliche Eiweißgaben kurz vor oder während Ausdauerbelastungen die körpereigenen Eiweiße in der Muskulatur und Leber schonen.

 

6. FLÜSSIGKEITSHAUSHALT und GETRÄNKE im Sport

Wer Sport betreibt, kommt ins Schwitzen! Durch Verdunsten des Schweißes kühlt der Körper ab und schützt sich vor Überhitzung. Die Schweißverluste können je nach Belastungsintensität und Umgebungstemperatur bis zu 1,0 Liter pro Stunde betragen. Unter Extrembedingungen (z. B. Marathon, Ironman, Hitze) kann die Verlustmenge auf 2,0 Liter pro Stunde ansteigen. Der Flüssigkeitsverlust sollte möglichst gering gehalten werden, um Leistungsverminderungen und weiters eine Dehydratation (Abnahme von Körperwasser) zu vermeiden.

Ein Durstgefühl stellt sich erst dann ein, wenn der Wassergehalt des Körpers um etwa 1% (0,7kg Massenverlust bei 70kg Körpergewicht) abnimmt. Die wichtigste Regel lautet daher:Trinken BEVOR der Durst kommt! Durst ist ein bereits zu spätes Warnsignal. Dies ist besonders im Sport von Bedeutung, da das Durstgefühl bei körperlicher Belastung verzögert einsetzt [4].

Empfehlungen für die Flüssigkeitszufuhr

Das Sportgetränk soll den Sportler mit Flüssigkeit, Energie und Elektrolyten (Mineralstoffen) versorgen. Entscheidend ist der möglichst rasche Transport in die Muskelzelle. Wichtig ist daher, dass das Sportgetränk die richtige Teilchenkonzentration (Osmolarität) hat. Hat das Getränk die gleiche Teilchenkonzentration wie unser Blut, ist es isoton (z. B. isotone Sportgetränke, bis 80g/Liter gezuckerter Tee, 1:1 verdünnter Fruchtsaft). Eine höhere Osmolarität als unser Blut haben hypertone Getränke. Beispielsweise Limonaden, 100% Fruchtsäfte, ‚Malzbier oder Energydrinks entziehen dem Körper Wasser, was zu vermehrtem Durstgefühl und gesteigerter Dehydratation sowie Bauchschmerzen und Durchfall führen kann. Hypotone Getränke haben hingegen eine geringere Teilchenkonzentration als unser Blut, was zu einer raschen Flüssigkeitsaufnahme führt (z. B. Leitungs-/Mineralwasser, Früchte-/Kräutertee, verdünnte Suppe, alkoholfreies Bier). [4]

Was, wann und wie viel?

Vor der Belastung (Prähydratation): Bedeutsam ist die gleichzeitige Zufuhr von Natrium mit der Flüssigkeit. Vor länger als 45min dauernden Ausdauerbelastungen wird empfohlen, vor dem Start und alle 15-30min während der Belastung ein kohlenhydratreiches Getränk (200-250ml) zu sich zu nehmen. Bei Sportarten, bei denen der Magen-Darm-Trakt größeren Erschütterungen ausgesetzt ist (z. B. beim Laufen), wird empfohlen 2 Stunden vor dem Sport ausgiebig und wenige Minuten vor Belastungsbeginn 150 bis 300 ml zu trinken. [4]

Während der Belastung (Hydratation): Alle 15-20min während der Belastung trinken (200-250ml)! Wird der Magen bei größeren Flüssigkeitsmengen überdehnt, verlangsamt sich seine Entleerungsgeschwindigkeit und es kann zu Magenbeschwerden kommen. Kühle Getränke (10-15°C) verlassen den Magen schneller als warme. Zu kalte und kohlensäurehaltige Getränke können zu Magen-Darmbeschwerden führen. [4]

Nach der Belastung (Rehydratation): Wasser muss dem Körper so schnell wie möglich verfügbar gemacht werden. Des Weiteren soll das Getränk Kohlenhydrate liefern, um einer Ermüdung entgegen zu wirken, sowie Natrium enthalten, um Verluste über den Schweiß auszugleichen. Es empfehlen sich daher Getränke, die isoton, besser hypoton sind und 2 - 8% Kohlenhydrate (höherer Gehalt an Saccharose als Glucose und Fructose) sowie 400 - 1100 mg Natrium je Liter enthalten [6].

Empfehlung für den Breitensportler:

  • Nicht mehr Flüssigkeit trinken, als während körperlicher Aktivität ausgeschieden wird [8]
  • Pro Stunde Training zusätzlich 1 Liter Flüssigkeit pro Tag [2]

Empfehlung für den Leistungssportler:

  • Einen gestrichenen TL Salz (ca. 3g) [2] und 2-8g Zucker [9] in einem Liter Wasser auflösen.

 

7. VITAMINE, MINERALSTOFFE und SPURENELEMENTE im Sport

Bei einer ausgewogenen Ernährung laut D-A-CH-Referenzwerten ist eine Versorgung mit allen für den/die SportlerIn wichtigen Nährstoffen gegeben. Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß werden so im geeigneten Verhältnis zugeführt und auch eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen ist gewährleistet, sodass Nahrungsergänzungsmittel nicht notwendig sind.

Mit Hilfe von drei einfachen Regeln kann die Ernährung ausgewogen gestaltet werden:

Reichlich: pflanzliche Lebensmittel und Getränke

Mäßig: tierische Lebensmittel

Sparsam: fettreiche Lebensmittel und Süßigkeiten

Als kritisch in Bezug auf die Versorgung von Leistungssportlern mit Vitaminen und Mineralstoffen werden Vitamin D, Folsäure (Vitamin B 9), die Vitamine A,C und E und Pyridoxin (Vitamin B6) sowie Jod, Magnesium, Calcium, Eisen und Zink angesehen. Um einem leistungsbeeinträchtigenden Mangel vorzubeugen, werden folgende Lebensmittel mit einer hohen Mikronährstoff-Dichte empfohlen [6]:

 

 

Mikronährstoff

Lebensmittel

Vitamin D

Fettfische (Thunfisch, Makrele, Hering), Eigelb, Milchfett, angereicherte Margarine, Pilze

Folsäure (B9)

Weizenkeime, Sojabohnen, Gemüse, Kartoffeln, Obst, Vollkornerzeugnisse, tierische Produkte

Vitamine A,C,E

gelb-rotes und grünes Gemüse, Obst (besonders Zitrus- und Beerenfrüchte), Pflanzenöle

Pyridoxin (B6)

Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte, Fleisch, Fisch, Gemüse und Obst

Jod

Seefische, Milch, Eier, jodiertes Speisesalz

Magnesium

Naturreis, Erbsen, Beerenfrüchte, Buttermilch

Calcium

Milch und Milchprodukte, grünes Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornbrot

Eisen

Wild-, Kalb- und Rindfleisch, Kichererbsen, grünes Gemüse und Salat

Zink

Linsen, Haferflocken, Schweinefleisch, Eier

 

Zum Ersatz schweißbedingter Natriumverluste eignen sich natriumreiche Mineralwässer und Glucose-Elektrolytlösungen.

Tab: Mikronährstoffbedarf und Gehalt in verschiedenen Lebensmitteln

Sind Nahrungsergänzungsmittel notwendig?

Nahrungsergänzungsmittel (NEM) sind Lebensmittel, die einen oder mehrere Nähr- oder Wirkstoffe in konzentrierter Form aufweisen, z. B: Kohlenhydrate, Eiweiß, Vitamine oder Mineralstoffe. Sie unterliegen keiner Registrierungs- oder Zulassungspflicht (im Gegensatz zu Arzneimitteln). NEM können eine vollwertige und bedarfsangepasste Basisernährung ergänzen, können diese im Allgemeinen aber nicht ersetzen [4].

Im heutigen Überangebot von NEM ist es oft schwierig, diese richtig einzuschätzen. Hierzu haben Williams et al. 2012 12 Richtlinien veröffentlicht [6].:

1. Verspricht das NEM eine schnelle Verbesserung der Leistungsfähigkeit oder Gesundheit?

2. Enthält es irgendeine(n) geheime(n) oder magische(n) Inhaltsstoff/ Zusammensetzung?

3. Basiert die Vermarktung hauptsächlich auf Anekdoten, Fallgeschichten, Zeugenaussagen?

4. Werden Star-Athleten oder populäre Persönlichkeiten in die Werbung einbezogen?

5. Wird eine simple Wahrheit über einen Nährstoff in Bezug auf Leistung oder Gesundheit übertrieben dargestellt?

6. Muss die Integrität des wissenschaftlichen und medizinischen Establishments in Frage gestellt werden?

7. Wird das NEM in Sport- oder Gesundheitszeitschriften beworben, deren Herausgeber solche Produkte auch verkaufen?

8. Wird das NEM von derjenigen Person, die es empfiehlt, auch verkauft?

9. Werden als Belege für die Behauptungen Ergebnisse einer einzelnen Studie oder schlecht kontrollierte Forschung herangezogen?

10. Ist das Produkt teuer, vor allem im Vergleich zu den Kosten für gleichwertige Nährstoffe in Lebensmitteln des üblichen Verzehrs?

11. Gibt es für eine kürzlich gemachte Entdeckung keine einzige andere Quelle?

12. Sind die Claims (Behauptungen) zu schön, um wahr zu sein? Verspricht das NEM das Unmögliche?

Wenn EINE dieser Fragen mit „Ja“ beantwortet werden kann, ist Skepsis geboten und zusätzliche Informationen sollten eingeholt werden, bevor Geld ausgegeben wird!

Viele Sportler glauben, ohne NEM nicht optimal regenerieren zu können. Für den Hobbysportler ist in der Regel eine vielseitige, ausgewogene Ernährung ausreichend, um gute sportliche Leistungen zu erbringen. Im Spitzensport kann der gezielte Einsatz von NEM sinnvoll sein. Grundlage für die richtigen NEM-Empfehlungen sind dabei der aktuelle Trainingsplan, eine Ernährungsanalyse sowie das Blutbild des/der SportlerIn.

 

8. SEKUNDÄRE PFLANZENINHALTSSTOFFE und ANTIOXIDANTIEN im Sport

Sekundäre Pflanzeninhaltsstoffedienen der Pflanze als effektive Abwehrstoffe. Farb- und Duftstoffe locken aber auch pollen-/samenverbreitende Insekten und Früchtefresser an. Etwa 30.000 verschiedene sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe sind bekannt und täglich nimmt der Mensch schätzungsweise 10.000 davon mit der Nahrung zu sich. Im menschlichen Organismus schützen sie vor oxidativem Stress und fördern das Zellwachstum [7].

Zu den Sekundären Pflanzeninhaltsstoffen zählenbeispielsweise:

  1. Flavonoide in roten Trauben, Melanzani und Grünkohl
  2. Carotinoide in Karotten, Marillen, Mais, Spinat und Grünkohl
  3. Sulfide in Knoblauch, Zwiebel oder Lauch

Körperliche Aktivität kann die Bildung freier Radikale (aggressive Sauerstoffverbindungen) steigern und die damit einhergehenden Oxidationsprozesse im Körper fördern. Dies begünstigt u. a. die Entstehung von Krebs oder Arteriosklerose.

Insbesondere bei untrainierten Personen stellt eine intensive körperliche Belastung für den Körper eine oxidative Stresssituation dar. Aerobes Ausdauertraining kann das antioxidative System des Organismus stärken und somit die Radikalneutralisierung verbessern [7] [10]. Neben den inneren Systemen sind auch Antioxidantien (z. B. Vitamin C, E, ß-Carotin) wirksam gegen radikale Sauerstoffverbindungen. Auch die sekundären Pflanzeninhaltsstoffe haben eine solch präventive Wirkung.

 

© ÖGE (2014)

 

Quellen

[1] Bundesministerium für Landesverteidigung und Sport, Nationaler Aktionsplan Bewegung, Wien 2013

[2] HABER P., Leitfaden zur medizinischen Trainingsberatung, Springer-Verlag, Wien, 2005

[3] SGE, Ernährung für sportlich aktive Erwachsene, 2008;

[4] KLEIN H., GRABNER-WOLLEK I., KIENREICH N., Optimale Ernährung im Sport, IMSB 2008

[5] BARON D., BERG A., Optimale Ernährung des Sportlers, Hirzel Verlag, Stuttgart, 2005

[6] SCHEK A., Ernährung im Top-Sport. Aktuelle Richtlinien für Bestleistungen, Umschau Zeitschriftenverlag, Wiesbaden, 2013

[7] DGE, Die Nährstoffe - Bausteine für ihre Gesundheit, 2012

[8] ELMADFA I., LEITZMANN C., Ernährung des Menschen, Ulmer, Stuttgart, 2004

[9] SCHEK A., Grundlagen der Sportlerernährung, Ernährung – Wissenschaft und Praxis 5/2008: 196 - 204

[10] BERG A., Ernährungsempfehlungen für Sporttreibende, Ernährungsumschau 11/2008: 662 - 669

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