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Finden Sie in dieser Rubrik Empfehlungen für Schwangere, Stillende, Säuglinge, Kinder und Jugendliche, Senioren und Sportlich Aktive.

Ernährung im Alter

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Veränderungen des Körpers im Alter

Jeder Mensch altert individuell. Hauptsächlich beeinträchtigt wird die Gesundheit durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Ernährungs- und Stoffwechselerkrankungen (z.B.: Diabetes mellitus Typ 2, Hypertonie), Osteoporose, Demenz, Alzheimer, Inkontinenz und Verletzungen. [2]

Adipositas

Im Jahr 2012 waren rund 33% der Senioren im Alter zwischen 65 und 84 übergewichtig bzw. adipös. [1]

Starkes Übergewicht belastet den Körper und ist daher auch in höherem Alter ungesund. Genauso gefährlich ist jedoch das Untergewicht. Dadurch steigt die Gefahr von Infektionskrankheiten, wodurch es zu weiteren Gewichtsverlusten kommt. Es ist daher wichtig, das Körpergewicht von Senioren regelmäßig zu kontrollieren.

„Obesity Paradox“:

Man geht davon aus, dass bei älteren Menschen leichtes bis mittleres Übergewicht einen gesundheitlichen Nutzen haben kann und das Mortalitätsrisiko verringert wird. So kann im Falle einer Erkrankung oder bei verminderter Nahrungsaufnahme der Energiebedarf durch die vorhandenen „Fettpolster“ gedeckt werden. Somit ist bei Senioren ein höherer BMI wünschenswert. Erkrankungen mit verringertem Mortalitätsrisiko bei Adipösen sind: Niereninsuffizienz, COPD, Rheumatoide Arthritis, HIV, Prostatakarzinom, Leberzirrhose, Kardiovaskuläre Erkrankungen.

Bei älteren Personen ist der BMI nicht aussagekräftig genug, um Adipositas zu identifizieren. Im Alter nimmt die Körpergröße ab, daher wird die Adipositasprävalenz überschätzt. Durch die Zunahme der Körperfettmasse und deren Umverteilung wird die Adipositasprävalenz unterschätzt. Aussagekräftiger ist daher die Methode der Messung des Taillenumfangs, da dieser sowohl mit dem viszeralen, als auch mit dem Gesamtkörperfett zusammenhängt. [1]

Um die Über- bzw. Unterschätzungen der Adipositasprävalenz zu vermeiden hat die ESPEN eine eigene BMI-Skala für Senioren erstellt. Jedoch ist bei Vorhandensein von beispielsweise Ödemen die Aussagekraft des BMI eingeschränkt.

Bewertung des BMI im Alter >65 Jahren laut ESPEN (European Society of Parenteral and Enteral Nutrition, 2000)

BMI (kg/m²)

Klassifikation

>= 30 Adipositas
27 - 29,99 Präadipositas
22 - 26,99 Normalgewicht
20 - 21,99 Risiko für Mangelernährung
18,5 - 19,99 Leichte Mangelernährung
< 18,5 Schwere Mangelernährung

Tabelle 1: In der Berechnung des BMI müssen fehlende Gliedmaßen berücksichtigt werden. Modifiziert nach: [2]

  • Mangelernährung

Definiert ist Mangelernährung als ein krankheitsassoziierter, ungewollter Gewichtsverlust. Bei vielen älteren Menschen (besonders in Pflegeheimen) kommt es zu einer Mangelernährung. Es kommt zu körperlichen Problemen (Kauprobleme, Schluckbeschwerden, verminderte Geschmacks- und Geruchswahrnehmung, Behinderungen, eingeschränkte Mobilität), die geistige und psychische Verfassung ist beeinträchtigt (Demenz, Verwirrtheit, psychische Probleme), die soziale und finanzielle Situation ist verändert (Einsamkeit, Armut, Unzufriedenheit mit dem Heimplatz) und der Gesundheitszustand wird meist auch schlechter (Erkrankungen, Schmerzen, Medikamente). [2]

Sarkopenie (Muskelschwund)

Mit zunehmendem Alter verändert sich die Zusammensetzung des Körpers. Der Wassergehalt und die Muskelmasse (Sarkopenie) nehmen ab und die Körperfettmasse nimmt zu.

Oft schwindet im Alter durch wenig Bewegung die Muskelmasse und es kommt zu einem Verlust an Kraft. Dieser Abbau wird Sarkopenie (Muskelschwund) genannt. Durch regelmäßige körperliche Aktivität kann die Muskelmasse erhalten bleiben, geeignet sind z. B. Spaziergänge, Schwimmen, Treppen steigen oder Gymnastik. Durch Bewegung wird Energie verbraucht und der Appetit steigt. In Folge wird mehr gegessen, sodass der Energie- und Nährstoffbedarf gedeckt wird. Ein hoher Muskelanteil schützt außerdem Knochen und Gelenke und beugt Verletzungen vor. Durch regelmäßige Bewegung wird auch der Knochenabbau gebremst und die Gefahr von Knochenbrüchen wird vermindert. Dies ist besonders bei der weit verbreiteten Erkrankung Osteoporose wichtig.

Kachexie

Neben der Sarkopenie tritt auch häufig Kachexie auf. Hierbei entsteht neben dem Verlust an Muskelmasse auch ein Verlust an Fettmasse. Als klinische Indikatoren für eine Kachexie bezeichnet man beispielsweise eine starke Gewichtsabnahme (Abmagerung), verminderte Muskelkraft oder Müdigkeit. [2]

„Frailty“

Dieser Begriff bezeichnet ein geriatrisches Syndrom, das die erhöhte „Verletzbarkeit“ älterer Menschen kennzeichnet. Damit verbunden ist das Altern mit ausgeprägten funktionellen Defiziten. Klinische Kennzeichen für Frailty sind z.B.: Gewichtsverlust, geringe Ausdauer, Ermüdbarkeit, Schwäche, langsames Gehen oder niedriges körperliches Aktivitätsniveau. [2]

Immunseneszenz

Als Immunseneszenz wird eine Altersschwäche des Immunsystems bezeichnet. Die Sterberate durch Infektionskrankheiten steigt ab dem 50. Lebensjahr kontinuierlich an und ab dem 80. Lebensjahr liegt sie beim 2-10-fachen von jungen Erwachsenen.

Die Ernährung selbst hat allerdings keinen wesentlichen Beitrag zur Immunseneszenz. Doch werden einzelne Nährstoffe diskutiert deren Auswirkungen zu mildern. (Vitamin E, Zink, Selen, Probiotika, n-3-PUFA)

Die Barriere-Funktion der Haut und Schleimhaut wird eingeschränkt. Dies kommt daher, dass die Haut dünner und trockener wird, die Schleimhäute an Feuchtigkeit verlieren und sich dadurch Erreger besser ansiedeln können. Außerdem ist der Hustenreflex vermindert.

Veränderte Sinneswahrnehmungen

Weitere Veränderungen des Körpers im Alter sind folgende:

Sehstörungen: Durch Kurz- oder Weitsichtigkeit oder andere Erkrankungen (z. B. grauer Star) kann das Essen nicht mehr deutlich wahrgenommen werden. So wirken die Speisen vielleicht unappetitlich oder aber verdorbene Lebensmittel werden nicht als solche erkannt. Damit die Konturen der Speisen leichter erkannt werden, die einzelnen Komponenten auf dem Teller getrennt arrangieren. Eine farbenfrohe Lebensmittelauswahl lässt die Speisen ebenfalls appetitlicher erscheinen.

Verminderte Geschmacks- und Geruchswahrnehmung: Die Zahl der Geschmackknospen auf der Zunge nimmt mit dem Alter ab. Oft werden die Geschmacksrichtungen süß und salzig weniger geschmeckt, bitter und sauer dafür umso mehr. Die Speisen für Senioren nach den speziellen Bedürfnissen anders würzen und mit vielfältigen Gewürzen abschmecken. Dadurch wird das Essen aromatischer.

Kauprobleme und Schluckstörungen: Durch Zahnersatz oder durch Mundtrockenheit können Probleme beim Zerkleinern der Nahrung oder beim Schlucken entstehen. Abhilfe kann eine Anpassung der Nahrungskonsistenz schaffen. Beim Brot kann z. B. die Rinde abgeschnitten und nur das weiche Innere gegessen werden. Feste Lebensmittel können püriert werden, Obst und Gemüse als Saft angeboten werden. Außerdem zu den Mahlzeiten viel trinken, um die Gleitfähigkeit zu erhöhen.

Nachlassendes Durstempfinden

Ältere Menschen verspüren häufig keinen Durst oder wollen nichts trinken, um den Gang auf die Toilette zu vermeiden. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist jedoch die Voraussetzung für körperliche und geistige Fitness. Senioren, die nicht unter starkem Bluthochdruck leiden, sollten pro Tag etwa 1,5l trinken. Wassermangel kann Kreislauf- und Nierenversagen, sowie Verwirrtheitszustände oder Bewusstlosigkeit hervorrufen. Trink-Rituale und eine Gewöhnung an ein „Ohne-Durst-Trinken" können helfen, über den Tag verteilt genügend Flüssigkeit aufzunehmen.

Folgende Tipps können helfen, das „Vieltrinken" zu trainieren:

  • Direkt nach dem Aufstehen ein Glas Wasser trinken
  • Zu jeder Mahlzeit ein Glas Wasser, verdünnte Fruchtsäfte oder Tee trinken
  • Leere Tassen oder Gläser sofort wieder auffüllen
  • Getränke in Sichtweite stellen

Energie- und Nährstoffbedarf im Alter

Durch die Veränderungen der Körperzusammensetzung, die Abnahme der körperlichen Aktivität, die Abnahme der nahrungsinduzierten Thermogenese und Hormonelle Einflüsse kommt es zu einer Abnahme des täglichen Energiebedarfs. Jedoch ist eine hohe Nährstoffdichte wichtig um den Bedarf an Mikronährstoffen zu decken.

Für Senioren ist eine ausreichende Energieaufnahme zur Aufrechterhaltung der Körperfunktionen wichtig. Der österreichische Ernährungsbericht von 2012 zeigte auf, dass die Energieaufnahme der Senioren in etwa den Referenzwerten für geringe körperliche Aktivität (PAL 1,4) entsprach. [1]

Die Aufnahme von Eiweiß von Österreichs Senioren war bei beiden Geschlechtern zufriedenstellend und dem Referenzwert von maximal 15% der Gesamtenergiezufuhr entsprechend. Dies ist gerade bei älteren Personen hinsichtlich des Muskelabbaus wichtig, da die Proteinaufnahme dem Muskelschwund entgegenwirkt und somit den Muskelproteinaufbau fördert. [1]

Die Kohlenhydrataufnahme lag mit 45% der Gesamtenergiezufuhr unter dem Referenzwert von 50%. Jedoch war die Saccharoseaufnahme bei beiden Geschlechtern als gut zu bewerten, da diese unter 10% lag. Ebenfalls unter den Referenzwerten lag die Ballaststoffaufnahme, welche mindestens 30g/d betragen sollte, um Verdauungsschwierigkeiten wie Obstipation zu vermeiden. [1]

Die Fettaufnahme mit einem Referenzwert von 30% der Gesamtenergiezufuhr wurde von den Senioren überschritten. Auch die Fettqualität, welche eine wichtige Rolle spielt lag bei den gesättigten Fettsäuren mit etwa 15% über den Referenzwerten von maximal 10% der Gesamtenergiezufuhr. [1]

Status

 

Mikronährstoffe

kritisch

 

(>20% weisen deutlisch erniedrigte Statuswerte auf)

  Vitamin D, β-Carotin, Calcium, Zink, Selen

marginal

 

(5-20% weisen deutlisch erniedrigte Statuswerte auf)

  Vitamin B6, Vitamin B12 (Frauen), Folsäure, Eisen

zufriedenstellend

 

(<5% weisen deutlich erniedrigte Statuswerte auf)

  Vitamin A, Vitamin E, Vitamin K, Vitamin B1, Vitamin B2, Vitamin B12 (Männer), Vitamin C, Magnesium, Kalium, Jod

Tabelle 2: Bewertung des Ernährungsstatus der Seniorinnen/Senioren aufgrund laborchemischer Analysen; Modifiziert nach: Österreichischer Ernährungsbericht 2012 [1]

Senioren, die hauptsächlich sitzen und nur wenig Energie für stehende oder gehende Tätigkeiten aufwenden, benötigen pro Tag etwa 1600-2000 kcal[2]. Sie haben also einen geringeren Energiebedarf als in jüngeren Jahren. Der Bedarf an Nährstoffen bleibt jedoch gleich, da Senioren für häufig auftretende Krankheiten mehr Nährstoffe zur Regeneration benötigen. Damit der Nährstoffbedarf trotz kleiner werdender Nahrungsmengen gedeckt wird, sind Lebensmittel mit einer besonders hohen Nährstoffdichte notwendig. Das bedeutet sie müssen im Verhältnis zum Energiegehalt besonders viele Nährstoffe enthalten. Folgende Lebensmittel sind besonders geeignet:

  • Vollkornbrot, auch fein gemahlen, Vollkornnudeln, Parboiled Reis, Kartoffeln oder feines Müsli
  • Gemüse (frisch oder als Tiefkühlprodukt) in roher oder gegarter Form oder als Saft
  • Obst (frisch oder für zubereitete Speisen als Tiefkühlprodukt) roh, in kleinen Stücken oder als Saft
  • Milch und Milchprodukte (mit < 1,5% Fett)
  • Fettarmes Fleisch und Wurstwaren (z. B. Geflügelfleisch, Kochschinken)
  • Seefisch
  • Eier

Tägliche Aufnahme von Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen bei Seniorinnen und Senioren (2012), nach Geschlecht (n = 176)

 

Seniorinnen

 

 

65-80 Jahre (n = 100)

D-A-CH 2015

Vitamin A 0,7 mg 0,8 mg
ß-Carotin 2,3 mg 2-4 mg
Vitamin D 3,2 μg 20 μg
Vitamin E 11 mg 11 mg
Vitamin K 117 μg 65 μg
Folat 194 μg 300 μg
Vitamin B12 4,8 μg 3,0 μg
Vitamin C 107 mg 95 mg
Calcium 632 mg 1000 mg
Kalium 2288 mg 2000 mg
Magnesium 260 mg 300 mg
Eisen 10,2 mg 10 mg
Zink 8,6 mg 7 mg
Jod 124 μg 150μg
 

Senioren

 

 

65-80 Jahre (n = 76)

D-A-CH 2012

Vitamin A 0,9 mg 1,0 mg
ß-Carotin 2,5 mg 2-4 mg
Vitamin D 3,9μg 10μg
Vitamin E 12 mg 12 mg
Vitamin K 108 μg 80 μg
Folat 203 μg 300 μg
Vitamin B12 4,0 μg 3,0 μg
Vitamin C 96 mg 110 mg
Calcium 692 mg 1000 mg
Kalium 2593 mg 2000 mg
Magnesium 289 mg 350 mg
Eisen 9,9 mg 10 mg
Zink 9,2 mg 10 mg
Jod 142 μg 180 μg

Tabelle 3: Modifiziert nach: Österreichischer Ernährungsbericht 2012 [1]

Kritische Nährstoffe für Senioren laut österreichischem Ernährungsbericht 2012

Mikronährstoff

Täglicher Bedarf nach D-A-CH-Referenzwerten

Lebensmittel, die reich an diesem Nährstoff sind

Aufgaben

Vitamin D 0,02 mg/d Fettreicher Fisch, Eigelb, angereicherte Margarine, Leber Regulation des Calcium- und Phosphatstoffwechsels, Knochenbildung
Folat 0,3 mg/d Gemüse (Kohl, Spinat, Tomaten, Gurken), Vollkornprodukte, Kartoffeln, sowie Fleisch und Eier Zellteilung, Zellneubildung, Blutbildung, Proteinstoffwechsel, Nervengewebe
Calcium 1000 mg/d Milch und Milchprodukte, Gemüse (Brokkoli, Lauch, Fenchel, Grünkohl), calciumreiche Mineralwässer Bausteine für Zähne und Knochen, beteiligt an der Blutgerinnung und Reizweiterleitung im Nervensystem
Jod 0,18 mg/d Seefisch, jodiertes Speisesalz und damit hergestellte Lebensmittel (Brot, Wurst, Käse), Milch Bestandteil der Schilddrüsenhormone, beeinflusst Energieumsatz, Wachstum und Wärmeregulation
Zink Frauen:7 mg/d; Männer: 10 mg/d Fleisch (Rindfleisch), Haferflocken, Kakao, Nüsse, Hafer, Roggen, Weizen Bestandteil zahlreicher Enzyme und Hormone
Magnesium Frauen: 350 mg/d; Männer: 300 mg/d Vollkornprodukte, Milch, Milchprodukte, Leber, Geflügel, Fisch, Kartoffeln Aktivierung von Enzymen, Erregbarkeit der Muskulatur, Förderung der Knochenmineralisation
Eisen 10 mg/d Fleisch, Brot, Gemüse (Spinat, Erbsen) Baustein des roten Blutfarbstoffs, Sauerstofftransport, Blutbildung, Bestandteil von Enzymen
Vitamin B12 0,003 mg/d Fast ausschließlich in tierischen Produkten: Leber, Fleisch, Milch, Eier; pflanzliche Lebensmittel, die mittels Gärung hergestellt werden: Sauerkraut Abbau einzelner Fettsäuren, Blutbildung

Tabelle 4: Für Magnesium und Eisen sind die Werte einigermaßen zufriedenstellend, für Vitamin B12 gut. [1]

 

© ÖGE 2014

Quellen:

[1] ELMADFA I et al. Österreichischer Ernährungsbericht 2012. 1. Auflage, Wien, 2012.

[2] ÖSTERREICHISCHE AGENTUR FÜR GESUNDHEIT UND ERNÄHRUNGSSICHERHEIT (AGES). Wissenschaftliche Aufbereitung für Empfehlungen “Ernährung im Alter in verschiedenen Lebenssituationen“
https://www.ages.at/download/0/0/4a8253d660b79bccae0be162cbc2c1ebdf1142ed/fileadmin/AGES2015/Themen/Ernaehrung_Dateien/ernaehrungimalter_20131031.pdf
(Zugriff: 24.07.2014)

Sport & Ernährung

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Bewegung wirkt sich günstig auf Körper, Geist und das soziale Leben aus. Im Nationalen Aktionsplan Bewegung (NAP.b) 2013 wird eine Vielzahl von positiven Zusammenhängen zwischen Bewegung und Gesundheit erläutert [1]:

  • Herz-Kreislauf (Pulserniedrigung, Blutdrucknormalisierung, Verbesserung der Durchblutung, Beitrag zur Arteriosklerosevorbeugung, Senkung des Risikos für Herzinfarkt und Schlaganfall)
  • Atmung (Zunahme des Lungenvolumens, verbesserte Sauerstoffversorgung, geringeres Risiko für Erkältungskrankheiten)
  • Verdauung und Stoffwechse (Positive Veränderungen im Harnsäure-, Triglycerid-, Cholesterin- und Blutzuckerstoffwechsel, Gewichtsregulation, Anregung der Darmtätigkeit, Senkung des Gallensteinrisikos)
  • Bewegungsapparat (Stützfunktion durch Muskulatur, erhöhte Knochendichte sowie Beweglichkeit und Belastbarkeit von Gelenken)
  • Nervensystem (bessere Koordinationsfähigkeit, erhöhte Schlafqualität, gesteigerte Aufmerksamkeit und Lernfähigkeit, Stressabbau und gesteigerte Stresstoleranz)
  • Immunsystem (Widerstandskraft gegen Infektionskrankheiten, Vorbeugung mancher Krebsarten, z. B. Darm-, Brust-, Lungen oder Gebärmutterhalskrebs)
  • Hormonsystem (Steigerung der Insulinwirksamkeit, verringerte Stresshormon-Ausschüttung)
  • Psyche und Sozialkontakte (gesteigerter Selbstwert, Minderung von Spannungen und Ängsten, neue kontakte, Erhaltung der Mobilität und Selbständigkeit im Alter)
  • Gesamtorganismus (erhöhte Leistungs- und Erholungsfähigkeit, Wohlbefinden, verzögerter Alterungsprozess)

Im NAP.b 2013 wird des Weiteren das aktuelle Bewegungsausmaß der österreichischen Bevölkerung dargestellt: Laut Eurobarometerumfrage der EU über 27 Mitgliedsstaaten treiben 5% der ÖsterreicherInnen „regelmäßig“ (= mindestens 5x pro Woche) Sport. Regelmäßig körperlich aktiv im nicht-sportlichenUmfeld (z. B. Gehen, Radfahren, Tanzen, Gartenarbeit) werden 15% der ÖsterreicherInnen[1] . 

Österreichische Empfehlungen für gesundheitswirksame Bewegung:

Kinder und Jugendliche [1]

  • sollten mindestems 60 Minuten pro Tag mit zumindest mittlerer Intensität körperlich aktiv sein.
  • an mindestens 3 Tagen der Woche muskelkräftigende und knochenstärkende Bewegungsformen durchführen
  • falls sitzende Tätigkeiten länger als 60min dauern, werden zwischendurch kurze Bewegungseinheiten empfohlen
  • zusätzliche Aktivitäten, die die Koordination verbessern und die Beweglichkeit erhalten, sind auch ratsam.

Erwachsene [1]

  • sollten mindestens 150 Minuten (2 ½ Stunden) pro Woche Bewegung mit mittlerer Intensität oder 75 Minuten (1 ¼ Stunden) pro Woche Bewegung mit höherer Intensität oder eine Kombination davon durchführen - idealerweise auf möglichst viele Tage der Woche verteilt, mindestens 10 Minuten je Einheit durchgehend.
  • aür einen zusätzlichen und weiter reichenden gesundheitlichen Nutzen: Erhöhung des Bewegungsumfanges auf 300 Minuten (5 Stunden) pro Woche mit mittlerer Intensität oder 150 Minuten (2 ½ Stunden) pro Woche mit höherer Intensität oder eine Kombination davon.
  • An 2 oder mehr Tagen der Woche muskelkräftigende Bewegung mit mittlerer oder höherer Intensität durchführen, bei denen alle großen Muskelgruppen beansprucht werden.

Ältere Menschen [1]

  • sollten mindestens 150 Minuten (2 ½ Stunden) pro Woche Bewegung mit mittlerer Intensität oder 75 Minuten (1 ¼ Stunden) pro Woche Bewegung mit höherer Intensität oder eine Kombination davon durchführen – idealerweise auf möglichst viele Tage der Woche verteilt, mind. 10min je Einheit durchgehend.
  • Für einen zusätzlichen und weiter reichenden gesundheitlichen Nutzen: Erhöhung des Bewegungsumfanges auf 300 Minuten (5 Stunden) pro Woche mit mittlerer Intensität oder 150 Minuten (2 ½ Stunden) pro Woche mit höherer Intensität oder eine Kombination davon.
  • an 2 oder mehr Tagen der Woche muskelkräftigende Bewegung mit mittlerer oder höherer Intensität durchführen, bei denen alle großen Muskelgruppen beansprucht werden.
  • so viel Bewegung machen, wie es eventuelle Beschwerden zulassen!
  • körperliche Aktivitäten ausüben, die das Gleichgewichtsvermögen erhalten oder verbessern, um die Sturzgefahr zu reduzieren.

Weitere Informationen und Empfehlungen zum Thema Bewegung und Gesundheit finden Sie hier:

Ist eine spezielle „Sporternährung“ notwendig?

Bei einer ausgewogenen und vollwertigen Ernährung entsprechend den Empfehlungen der ÖGE ist eine optimale Versorgung mit Energie und allen Nährstoffen beim Breiten-/ Freizeitsport durchaus gewährleistet. Das heißt, eine ausgewogene Mischkost nach der Österreichischen Ernährungspyramide mit ausreichend Kohlenhydraten (55 - 60 %), Fett (25 - 30 %) und Eiweiß (12 - 15 %) wird empfohlen [2].

Erst bei einem Trainingsumfang von mindestens einer Stunde täglich oder an den meisten Tagen der Woche bei mindestens mittlerer Intensität kann sich der Bedarf erhöhen. Leistungsorientiertes Training und das Bestreiten von Wettkämpfen erfordert jedenfalls eine spezielle Sporternährung, die durch eine erhöhte Zufuhr an Energie, Flüssigkeit und Nährstoffen gekennzeichnet ist. Empfehlenswert ist die Betreuung durch qualifizierte Experten wie SportmedizinerInnen und SportwissenschafterInnen sowie ErnährungswissenschafterInnen und DiätologInnen.

Sportliche Betätigungen können sich sowohl qualitativ als auch quantitativ stark voneinander unterscheiden. Folglich ist der Energie- und Nährstoffbedarf der Sporttreibenden sehr unterschiedlich [7]. Für jede Empfehlung zur individuellen ausgewogenen Ernährung müssen Umfang und Leistungsniveau des Trainings sowie besondere Ziele wie beispielsweise Gewichtsabnahme oder Wettkampfvorbereitung berücksichtigt werden [2].

Die folgenden Empfehlungen richten sich an Personen, die ab und zu oder auch regelmäßig sportlich aktiv sind, im Durchschnitt jedoch nicht mehr als 3-4 Stunden pro Woche [3].

 

1. GRUNDLAGEN

Unterscheidung: Ausdauersport und Kraftsport

Grundsätzlich können zwei verschiedene Trainingsformen unterschieden werden, die durch Art und Intensität des Trainings definiert sind. Zusätzlich können zwei unterschiedliche Muskelfasertypen (rote oder weiße) der jeweiligen Trainingsart zugeordnet werden. Zum Beispiel weisen Gewichtheber, verglichen zum Muskelgewebe eines Radfahrers, höhere Anteile an weißen Fasern in der Muskulatur auf [2].

Die Ausdauerbelastung beansprucht vorwiegend rote Muskelfasern. Diese sind besonders gut mit Mitochondrien („Energiekraftwerk“ in der Zelle) ausgestattet und deshalb für den aeroben Energiestoffwechsel (Energiegewinnung unter Verbrauch von Sauerstoff)gerüstet. Die rote Farbe beruht auf dem Gehalt an Myoglobin, das in der Lage ist, Sauerstoff reversibel zu binden und daher eine schnell verfügbare Sauerstoff-Reserve darstellt. Diese langsam zuckenden Fasern können Kontraktionen mit geringer Kraftentwicklung und geringer Ermüdung oftmalig wiederholen.
Primär entwickelt sich dieser Fasertyp z. B. beim Laufen, Schwimmen, Radfahren oder Skifahren [2].

Bei der Kraftbelastung wirken vorwiegend weiße Muskelfasern. Sie werden auch schnell zuckende Fasern genannt, weil sie eine höhere Kontraktionsgeschwindigkeit aufweisen. Diese Eigenschaft beruht auf einer besseren Myofibrillen-Ausstattung und dem Einfluss des anaeroben Stoffwechsels (Energiegewinnung ohne Verbrauch von Sauerstoff) [2].
Eine typische Sportart für die Ausbildung dieses Fasertyps ist Bodybuilding. Besondere Bedeutung erhalten weiße Muskelfasern jedoch bei Wurf-, Stoß- oder Sprungdisziplinen im Leistungssport. Hier sind die Athleten auf die Geschwindigkeit zur Erzielung größtmöglicher Kraft angewiesen sind.

Energiebereitstellung und Stoffwechselvorgänge beim Sport

Die Hauptaufgabe der Nahrung ist, dem Körper Energie und Bausubstanz zu liefern. Grundlage jeder sportlichen Betätigung ist die Fähigkeit der Muskelzelle, chemische Energie (Nahrung) in mechanische Energie umzuwandeln. In Abhängigkeit von Intensität und Dauer der Belastung werden Kohlenhydrate (Glukose), Fette (Fettsäuren) und Eiweiße (Aminosäuren) zur Energiegewinnung herangezogen. Die Nährstoffe verbrauchen für ihre Verarbeitung sehr unterschiedliche Mengen an Energie (= spezifisch dynamische Wirkung). Die Energiegewinnung aus Kohlenhydraten beispielsweise ist ökonomischer als die aus Fett, da weniger Sauerstoff aus der Atmung benötigt wird [4].

Kohlenhydrate kommen in der Nahrung in Form von verschieden langen Zuckermolekülketten (z. B. Laktose, Fruktose) und Stärke vor. Diese werden durch die Verdauung in ihre kleinsten Bausteine, die Einfachzucker Glukose, aufgespalten. Die Glukose wird vom Körper in Glykogen umgewandelt und in dieser Form in Leber und Muskeln gespeichert. Bei Bedarf, d. h. bei körperlicher Anstrengung, wird das gespeicherte Glykogen freigesetzt und den Muskeln in Form von Glukose zur Verfügung gestellt. Diese Glykogenreserven reichen bei intensiver sportlicher Aktivität ein bis zwei Stunden aus. Sind die Reserven aufgebraucht, können die Muskeln auch auf Energie aus Fett und Eiweiß zurückgreifen, Gehirn und Nerven brauchen aber weiterhin Glukose.

Tab: Energieproduktion bei verschiedenen Belastungsarten

Die Schnellkraftbelastung ist charakterisiert durch den Einsatz der Energieträger ATP (Adenosintriphosphat) und Kreatinphosphat als unmittelbar erreichbarer Brennstoff. Allerdings ist der Gehalt so gering, dass er nur für wenige Muskelzuckungen und maximal 45 Sekunden ausreicht (100-m-Lauf) [5].

Bei längerer Belastung bis 2 Minuten (800-m-Lauf oder Eisschnelllauf bis 1500 m) verläuft die Energiebereitstellung vorwiegend anaerob. Nach Verbrauch von ATP und Kreatinphosphat schaltet sich anschließend die Glykolyse hinzu, die während der Belastung intramuskulär die Bildung von Laktat (Milchsäure) erhöht [5].

Ab einer Belastungsdauervon 2 - 8 Minuten wie z. B. beim 1500-m-Lauf, gewinnt die aerobe Energiefreisetzung (Oxidation) zunehmend an Bedeutung. Bei Belastungen, dielänger als 8 Minuten dauern, überwiegt die aerobe Energiebereitstellung, bei extremen Ausdauerbelastungen (Marathonlauf) wird die Energie rein aerob bereitgestellt und zusätzlich auch Fett als Energieträger herangezogen [5].

 

2. ENERGIEBEDARF im Sport

Der Energiebedarf setzt sich zusammen aus Grundumsatz (Energie zur Aufrechterhaltung der Lebensfunktionen) und Leistungsumsatz (Energie für körperliche Aktivität).

Der Grundumsatz beträgt ca. 1kcal pro kg Körpergewicht und Stunde für Männer und ca. 0,9kcal pro kg Körpergewicht und Stunde für Frauen. Der Leistungsumsatz richtet sich nach Intensität, Dauer und Häufigkeit des Trainings. Er wird mit dem PAL (physical activity level) angegeben und mit dem Grundumsatz multipliziert [4].

 

PAL

Personengruppe

1,4

Nicht-Sportler, Hobbysportler (< 3h Training/ Woche)

1,6 – 1,7

Hobbysportler (3 - 5h Training/ Woche)

1,8 – 1,9

Hobbysportler (6 – 9h Training/ Woche)

> 2,0

Leistungssportler (> 10h Training/ Woche)

+ 0,3 PAL-Einheiten pro zusätzlichen 5h Training wöchentlich

 
Der sportartspezifische Energieverbrauchdes Sportlers/ der Sportlerin ist abhängig von folgenden Faktoren [4]:
  • Alter, Geschlecht, Gewicht, Muskelmasse, Krankheiten oder Verletzungen
  • Sportart, Trainingsumfang, -intensität, -häufigkeit und –zustand
  • äußere Trainingsbedingungen, klimatische Bedingungen
  • berufliche Tätigkeit
  • Nahrungsmittel (spezifisch-dynamische Wirkung u.a.)

Tab: Beispiele für Sportarten und Kalorienverbrauch

Um den Energie- und Nährstoffbedarf zu decken, müssen die im Trainingsalltag verbrauchten Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße mit der Nahrung wieder zugeführt werden. In aller Regel reichen Lebensmittel des üblichen Verzehrs zur Versorgung mit Energie aus [6].

 

3. KOHLENHYDRATE im Sport

Kohlenhydrate sind der wichtigste Energieträger, auf die der Körper bei sportlichen Aktivitäten zurückgreift. Sie dienen dem Organismus als sofort verfügbarer Brennstoff. Der Bedarf ist allerdings erst ab einer Stunde Training pro Tag erhöht [3].

Empfehlungen für die Kohlenhydratzufuhr

Die Ernährungsempfehlungen für erwachsene Freizeitsportler richten sich nach den allgemeinen Ernährungsempfehlungen der ÖGE und beziehen sich jeweils auf einen Tag.

Fünf Kohlenhydrat-Portionen decken den täglichen Bedarf, das heißt:

  • 4-6 Scheiben Brot à 50g (200-300g), wobei 1-2 Scheiben Brot durch Getreideflocken (1 Portion = 50-60g) ersetzt werden können
  • plus: 1 Portion Kartoffeln (200-250g gegart = 2-3 mittelgroße Stück) oder 1 Portion Teigwaren (75-.90g roh/ 200-250g gekocht) oder 1 Portion Reis/Getreide (50-60g roh/ 150-180g gekocht)

Zu bevorzugen sind Vollkornprodukte! Komplexe Kohlenhydrate (Müsli, Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Kartoffeln und Reis) gehen verglichen zu einfachen Kohlenhydraten (Zucker, Weißmehlprodukte) langsamer und gleichmäßiger ins Blut über. Von dort muss der Zucker in die Muskelzellen transportiert werden, wofür das Hormon Insulin zuständig ist. Ein zu hoher Insulinspiegel im Blut wirkt sich nachteilig aus, denn die Fettverbrennung ist herabgesetzt und stattdessen werden die Glykogenspeicher schnell abgebaut. Durch Vollkornprodukte bleiben der Blutzucker und der Insulinspiegel konstant und der/die SportlerIn länger leistungsfähig.

Weitere Informationen und Empfehlungen zum Kohlenhydrat-Verzehr finden Sie in der ÖGE Leitlinie für Getreide- und Kartoffelprodukte.

Empfehlungen zur Hypoglykämie-Prophylaxe (Schutz vor Unterzuckerung)

Aufgrund von starker körperlicher Belastung (1 bis mehr als 2 Stunden) kann es zu einer Abnahme des Blutzuckerspiegels kommen. Die körpereigenen Glykogenreserven gehen umso schneller zur Neige, je höher die Belastungsintensität ist. Um einer Unterzuckerung (Hypoglykämie) und einer Leistungsbeeinträchtigung bei langdauernder Belastung entgegen zu wirken, ist folgendes zu beachten [6]:

  1. Nie nüchtern mit dem Sport beginnen! Kohlenhydratreich frühstücken bzw. 45min vor Belastung einen kohlenhydratreichen Snack zu sich nehmen, z. B. 1 reife Banane oder 1 Scheibe Weißbrot mit Honig.
  2. Während langdauernder Belastung regelmäßig Kohlenhydrate zuführen! z. B. isotone Getränke, Energieriegel, Trockenobst, Banane. Es bieten sich besonders Glucose-Elektrolyt-Lösungen an.
  3. Nach der Belastung die Flüssigkeitsbilanz ausgleichen und die Glykogenreserven auffüllen! Zu berücksichtigen ist hierbei der Zeitraum bis zur nächsten Belastung:
  • >24h: Mehrere kleine Mahlzeiten sind wenigen großen vorzuziehen, z. B. Müsli mit Joghurt und Früchten, Ofenkartoffel mit Zaziki, Gemüserisotto, Spaghetti bolognese mit Salat.
  • < 8h: innerhalb der ersten 2-4 Stunden Kohlenhydrate (Brot mit süßem Aufstrich, Cornflakes, Südfrüchte, Kartoffelpüree) oder Kohlenhydrate mit Proteinen (fettarme Milchprodukte, mageres Fleisch, Eier) zuführen.

 

4. FETT im Sport

Ein Gramm Fett liefert doppelt so viel Energie wie ein Gramm Kohlenhydrate und hat die höchste Energiedichte pro Gramm (9,5kcal/g Fett). Fett ist ein wichtiger Energielieferant, außerdem Träger von fettlöslichen Vitaminen und ein bedeutender Bestandteil der Zellen. Allerdings beeinträchtigt eine fettreiche Ernährung die körperliche Leistungsfähigkeit, weil sie die Einlagerung von Glykogen in die Muskeln verschlechtern kann.

Empfehlungen für die Fettzufuhr

Bei der Zufuhr von Fett ist nicht nur die Quantität (Menge), sondern auch die Qualität (Güte) zu berücksichtigen:

Fettmenge: Fett soll 25 bis 30% der täglichen Energieaufnahme  oder 1g pro kg Körpergewicht pro Tag ausmachen, das sind absolut ca. 60 - 80 g täglich.

Fettqualität:

Zum Einen wird zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren unterschieden:        

  1. Gesättigte Fettsäurenwerden in oft hohen Mengen durch tierische Produkte (Fleisch- und Wurstwaren, Butter, Milch und Milchprodukte) aber auch über Kokos- oder Palmkernfett sowie industriell verarbeitete Fette (v. a. in Fertigprodukten) aufgenommen, obwohl sie maximal 10% der täglichen Energieaufnahme liefern sollten.
  2. Einfach ungesättigte Fettsäurensollten mindestens 10% der täglichen Energieaufnahme ausmachen. Als Quelle zählen Oliven(öl), Rapsöl, Sonnenblumenöl, Erdnuss(öl), Avocados, Haselnüsse, Mandeln und Pistazien.
  3. Mehrfach ungesättigte Fettsäurensollten etwa 7-10% zur täglichen Energieaufnahme beitragen. Enthalten sind sie v. a. in Raps-, Lein- und Sojaöl, Nüssen, dunkelgrünem Blattgemüse und fettreichen Seefischen sowie Sonnenblumen-, Distel-, Kürbiskern-, Maiskeim- und Traubenkernöl.

Weiters werden Fette nach ihrer Herkunft in pflanzliche und tierische Fette eingeteilt. Fett aus pflanzlichen Quellen sollte bevorzugt werden. Beispielsweise eignen sich zum Kochen, Braten und Backen bestens nicht natives Raps-, Sonnenblumen- und Maiskeimöl. Für Salate sind unraffinierte und kalt gepresste Pflanzenöle zu bevorzugen (z. B. Olivenöl, Walnussöl, Sesamöl oder Sojaöl).
Bei Lebensmitteln tierischen Ursprungs sollte die fettarme Variante gewählt werden. Besonders viel „verstecktes Fett“ steckt in Fast Food, Convenience Produkten, Chips, Torten und Gebäck.

Für die Mehrzahl der SportlerInnen gilt, sich kritisch mit dem Fettgehalt in ihrer Nahrung auseinander zu setzen.

Tippszum Fettsparen [4]:

  1. Fettarme Milchprodukte bevorzugen (z. B. 1,5% Milch, Käse bis 35% F. i. Tr.)
  2. Für Soßen und Suppen anstatt Schlagobers Sauerrahm (enthält noch immer 15% Fett), oder noch besser Joghurt und Milch verwenden
  3. Fettarmes (Geflügel-)Fleisch, Schinken und Putenwurst bevorzugen, sichtbares Fett und die Haut entfernen
  4. beschichtete Pfannen zum Braten verwenden
  5. Braten in wenig Fett, grillen oder dünsten anstatt herausbacken und frittieren
  6. Wenig Öl zum Braten und für den Salat verwenden, die Menge am besten mit dem Löffel abmessen (max. 1 EL)

Zu beachten ist: Ein Mangel an Fett wirkt sich fast ebenso negativ auf die Ausdauerleistung aus, wie ein Energiedefizit! [6]

 

5. EIWEISS im Sport

Eiweiß (Protein) ist elementarer Baustein des menschlichen Körpers. Auch unsere Muskeln bestehen zum größten Teil aus Proteinen. Besonders KraftsportlerInnen, die ihre Muskeln aufbauen wollen, greifen aus diesem Grund gerne auf die von der Werbung propagierten Protein-Riegel oder Eiweiß-Shakes zurück. Die benötigte Menge an Eiweiß wird jedoch oft überschätzt.

Empfehlungen für die Eiweißzufuhr

Eiweiß-Bedarf für verschiedene Sportlergruppen pro Tag [4]

Nicht-Sportler

0,8g/ kg Körpergewicht

Hobbysportler

0,8 – 1,0g/ kg Körpergewicht

Kraftsportler, Aufbauphase

1,5 – 1,7g/ kg Körpergewicht

Kraftsportler, Erhaltungsphase

1,0 – 1,2g/ kg Körpergewicht

Ausdauersportler

1,2 – 1,6g/ kg Körpergewicht

Jugendliche/ adoleszente Sportler

1,5 – 2,0g/ kg Körpergewicht

Sportlerinnen

15% weniger als Männer

Achtung: Eine Eiweißzufuhr, die über den Bedarf hinausgeht, wird nicht für den Muskelaufbau verwendet, sondern belastet den Stoffwechsel und die Nieren!

Eiweiß ist vor allem in tierischen Produkten wie Fleisch, Wurst, Käse, Milch und Eiern enthalten. Diese Lebensmittel enthalten jedoch auch in größeren Mengen unerwünschte Begleitstoffe, wie Fett, Cholesterin und Purine. Purine werden zu Harnsäure verstoffwechselt. Diese kann sich in den Nieren oder an Gelenken und Sehnen ablagern und zu Nierensteinen und Gichtanfällen führen. Zuviel Cholesterin und Fett führt auf Dauer zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Übergewicht.

Eine bessere Wahl sind z. B. fettarme tierische Eiweißlieferanten wie fettarme Milch und Milchprodukte, fettarmes Fleisch (Geflügel) und Fisch. Aber auch pflanzliche Lebensmittel sind gute Eiweißquellen (z. B. Getreide, Hülsenfrüchte), die außerdem fettarm und reich an komplexen Kohlenhydraten sowie Ballaststoffen sind.

Durch die Ergänzungswirkung verschiedener Proteine kann eine höhere biologische Wertigkeit (BW) erreicht werden. Das Hühner-Vollei dient als Referenzlebensmittel und hat die biologische Wertigkeit von 100.

Eine Kombination aus den folgenden pflanzlichen und tierischen Eiweißquellen verbessert die Verwertung des Eiweißes [7] [8]:

  • 64 % Kartoffeln + 36 % Vollei (z. B. Spinat,.Kartoffeln und Spiegelei) - BW = 139
  • 25 % Getreide + 75 % Milchprodukt (z. B. Vollkornbrot mit Käse, Milchreis, Nudelauflauf mit Käse überbacken) - BW = 125
  • 49 % Kartoffeln + 51 % Milchprodukt (z. B. Ofenkartoffel mit Kräutertopfen, Kartoffelpüree) - BW = 114
  • 52 % Bohnen + 48 % Mais (Bohnen-Maissalat, Chili con Carne) - BW = 99

Beispiel:Ein 70 kg schwerer Mann hat einen Bedarf von 56g Eiweiß pro Tag. Diese Menge nimmt er bereits zu sich, wenn er über den Tag verteilt folgende Lebensmittel isst:

  • 50g Haferflocken (10g EW) + 300 ml Vollmilch (10g EW)
  • 250g Kartoffeln (5g EW) + 100g Kräutertopfen (13,5g EW)
  • 150g Vollkornbrot (10,5g EW) + 30g Gouda (7,5g EW)

Zu beachten: Es entsteht kein Muskelzuwachs aufgrund einer Eiweißzufuhr ohne entsprechendes Training (Trainingsreiz)!

Eiweiß im Krafttraining [4]: die beste Wirkung wird dann erzielt, wenn Eiweiß vor und/oder unmittelbar nach dem Krafttraining verabreicht wird. Eine Portion Eiweiß entspricht dabei ca. 30g.

Für den Muskelaufbau (Hypertrophie) wird eine Proteinzufuhr aus biologisch hochwertigen Eiweißquellen wie Fleisch, Milchprodukten, Fisch und Eiern empfohlen. Durch eine erhöhte Energiezufuhr (+ 300 – 500kcal/Trainingstag) und die gleichzeitige Zufuhr von Kohlenhydraten und Eiweiß (70% zu 30%) vor dem Krafttraining wird die Muskelproteinsynthese stimuliert àz. B. Joghurtdrink, Bananenshake oder Topfencreme mit Früchten.

Für den Muskelerhalt erhöht sich die Energiezufuhr nicht, das Verhältnis von Kohlenhydraten zu Eiweiß ändert sich jedoch (20% zu 80%) àz. B. Buttermilch, Naturjoghurt, Cottage Cheese oder Topfen. Während des Trainings sollte auf ein Sportgetränk zurückgegriffen werden, nach dem Training erweist sich 20-25g rasch verfügbares Eiweiß mit hohem Leucingehalt als effektiv (z. B. Molkenpulver, Magertopfen, Tofu).

Eiweiß im Ausdauertraining [4]: Es wird vermutet, dass zusätzliche Eiweißgaben kurz vor oder während Ausdauerbelastungen die körpereigenen Eiweiße in der Muskulatur und Leber schonen.

 

6. FLÜSSIGKEITSHAUSHALT und GETRÄNKE im Sport

Wer Sport betreibt, kommt ins Schwitzen! Durch Verdunsten des Schweißes kühlt der Körper ab und schützt sich vor Überhitzung. Die Schweißverluste können je nach Belastungsintensität und Umgebungstemperatur bis zu 1,0 Liter pro Stunde betragen. Unter Extrembedingungen (z. B. Marathon, Ironman, Hitze) kann die Verlustmenge auf 2,0 Liter pro Stunde ansteigen. Der Flüssigkeitsverlust sollte möglichst gering gehalten werden, um Leistungsverminderungen und weiters eine Dehydratation (Abnahme von Körperwasser) zu vermeiden.

Ein Durstgefühl stellt sich erst dann ein, wenn der Wassergehalt des Körpers um etwa 1% (0,7kg Massenverlust bei 70kg Körpergewicht) abnimmt. Die wichtigste Regel lautet daher:Trinken BEVOR der Durst kommt! Durst ist ein bereits zu spätes Warnsignal. Dies ist besonders im Sport von Bedeutung, da das Durstgefühl bei körperlicher Belastung verzögert einsetzt [4].

Empfehlungen für die Flüssigkeitszufuhr

Das Sportgetränk soll den Sportler mit Flüssigkeit, Energie und Elektrolyten (Mineralstoffen) versorgen. Entscheidend ist der möglichst rasche Transport in die Muskelzelle. Wichtig ist daher, dass das Sportgetränk die richtige Teilchenkonzentration (Osmolarität) hat. Hat das Getränk die gleiche Teilchenkonzentration wie unser Blut, ist es isoton (z. B. isotone Sportgetränke, bis 80g/Liter gezuckerter Tee, 1:1 verdünnter Fruchtsaft). Eine höhere Osmolarität als unser Blut haben hypertone Getränke. Beispielsweise Limonaden, 100% Fruchtsäfte, ‚Malzbier oder Energydrinks entziehen dem Körper Wasser, was zu vermehrtem Durstgefühl und gesteigerter Dehydratation sowie Bauchschmerzen und Durchfall führen kann. Hypotone Getränke haben hingegen eine geringere Teilchenkonzentration als unser Blut, was zu einer raschen Flüssigkeitsaufnahme führt (z. B. Leitungs-/Mineralwasser, Früchte-/Kräutertee, verdünnte Suppe, alkoholfreies Bier). [4]

Was, wann und wie viel?

Vor der Belastung (Prähydratation): Bedeutsam ist die gleichzeitige Zufuhr von Natrium mit der Flüssigkeit. Vor länger als 45min dauernden Ausdauerbelastungen wird empfohlen, vor dem Start und alle 15-30min während der Belastung ein kohlenhydratreiches Getränk (200-250ml) zu sich zu nehmen. Bei Sportarten, bei denen der Magen-Darm-Trakt größeren Erschütterungen ausgesetzt ist (z. B. beim Laufen), wird empfohlen 2 Stunden vor dem Sport ausgiebig und wenige Minuten vor Belastungsbeginn 150 bis 300 ml zu trinken. [4]

Während der Belastung (Hydratation): Alle 15-20min während der Belastung trinken (200-250ml)! Wird der Magen bei größeren Flüssigkeitsmengen überdehnt, verlangsamt sich seine Entleerungsgeschwindigkeit und es kann zu Magenbeschwerden kommen. Kühle Getränke (10-15°C) verlassen den Magen schneller als warme. Zu kalte und kohlensäurehaltige Getränke können zu Magen-Darmbeschwerden führen. [4]

Nach der Belastung (Rehydratation): Wasser muss dem Körper so schnell wie möglich verfügbar gemacht werden. Des Weiteren soll das Getränk Kohlenhydrate liefern, um einer Ermüdung entgegen zu wirken, sowie Natrium enthalten, um Verluste über den Schweiß auszugleichen. Es empfehlen sich daher Getränke, die isoton, besser hypoton sind und 2 - 8% Kohlenhydrate (höherer Gehalt an Saccharose als Glucose und Fructose) sowie 400 - 1100 mg Natrium je Liter enthalten [6].

Empfehlung für den Breitensportler:

  • Nicht mehr Flüssigkeit trinken, als während körperlicher Aktivität ausgeschieden wird [8]
  • Pro Stunde Training zusätzlich 1 Liter Flüssigkeit pro Tag [2]

Empfehlung für den Leistungssportler:

  • Einen gestrichenen TL Salz (ca. 3g) [2] und 2-8g Zucker [9] in einem Liter Wasser auflösen.

 

7. VITAMINE, MINERALSTOFFE und SPURENELEMENTE im Sport

Bei einer ausgewogenen Ernährung laut D-A-CH-Referenzwerten ist eine Versorgung mit allen für den/die SportlerIn wichtigen Nährstoffen gegeben. Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß werden so im geeigneten Verhältnis zugeführt und auch eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen ist gewährleistet, sodass Nahrungsergänzungsmittel nicht notwendig sind.

Mit Hilfe von drei einfachen Regeln kann die Ernährung ausgewogen gestaltet werden:

Reichlich: pflanzliche Lebensmittel und Getränke

Mäßig: tierische Lebensmittel

Sparsam: fettreiche Lebensmittel und Süßigkeiten

Als kritisch in Bezug auf die Versorgung von Leistungssportlern mit Vitaminen und Mineralstoffen werden Vitamin D, Folsäure (Vitamin B 9), die Vitamine A,C und E und Pyridoxin (Vitamin B6) sowie Jod, Magnesium, Calcium, Eisen und Zink angesehen. Um einem leistungsbeeinträchtigenden Mangel vorzubeugen, werden folgende Lebensmittel mit einer hohen Mikronährstoff-Dichte empfohlen [6]:

 

 

Mikronährstoff

Lebensmittel

Vitamin D

Fettfische (Thunfisch, Makrele, Hering), Eigelb, Milchfett, angereicherte Margarine, Pilze

Folsäure (B9)

Weizenkeime, Sojabohnen, Gemüse, Kartoffeln, Obst, Vollkornerzeugnisse, tierische Produkte

Vitamine A,C,E

gelb-rotes und grünes Gemüse, Obst (besonders Zitrus- und Beerenfrüchte), Pflanzenöle

Pyridoxin (B6)

Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte, Fleisch, Fisch, Gemüse und Obst

Jod

Seefische, Milch, Eier, jodiertes Speisesalz

Magnesium

Naturreis, Erbsen, Beerenfrüchte, Buttermilch

Calcium

Milch und Milchprodukte, grünes Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornbrot

Eisen

Wild-, Kalb- und Rindfleisch, Kichererbsen, grünes Gemüse und Salat

Zink

Linsen, Haferflocken, Schweinefleisch, Eier

 

Zum Ersatz schweißbedingter Natriumverluste eignen sich natriumreiche Mineralwässer und Glucose-Elektrolytlösungen.

Tab: Mikronährstoffbedarf und Gehalt in verschiedenen Lebensmitteln

Sind Nahrungsergänzungsmittel notwendig?

Nahrungsergänzungsmittel (NEM) sind Lebensmittel, die einen oder mehrere Nähr- oder Wirkstoffe in konzentrierter Form aufweisen, z. B: Kohlenhydrate, Eiweiß, Vitamine oder Mineralstoffe. Sie unterliegen keiner Registrierungs- oder Zulassungspflicht (im Gegensatz zu Arzneimitteln). NEM können eine vollwertige und bedarfsangepasste Basisernährung ergänzen, können diese im Allgemeinen aber nicht ersetzen [4].

Im heutigen Überangebot von NEM ist es oft schwierig, diese richtig einzuschätzen. Hierzu haben Williams et al. 2012 12 Richtlinien veröffentlicht [6].:

1. Verspricht das NEM eine schnelle Verbesserung der Leistungsfähigkeit oder Gesundheit?

2. Enthält es irgendeine(n) geheime(n) oder magische(n) Inhaltsstoff/ Zusammensetzung?

3. Basiert die Vermarktung hauptsächlich auf Anekdoten, Fallgeschichten, Zeugenaussagen?

4. Werden Star-Athleten oder populäre Persönlichkeiten in die Werbung einbezogen?

5. Wird eine simple Wahrheit über einen Nährstoff in Bezug auf Leistung oder Gesundheit übertrieben dargestellt?

6. Muss die Integrität des wissenschaftlichen und medizinischen Establishments in Frage gestellt werden?

7. Wird das NEM in Sport- oder Gesundheitszeitschriften beworben, deren Herausgeber solche Produkte auch verkaufen?

8. Wird das NEM von derjenigen Person, die es empfiehlt, auch verkauft?

9. Werden als Belege für die Behauptungen Ergebnisse einer einzelnen Studie oder schlecht kontrollierte Forschung herangezogen?

10. Ist das Produkt teuer, vor allem im Vergleich zu den Kosten für gleichwertige Nährstoffe in Lebensmitteln des üblichen Verzehrs?

11. Gibt es für eine kürzlich gemachte Entdeckung keine einzige andere Quelle?

12. Sind die Claims (Behauptungen) zu schön, um wahr zu sein? Verspricht das NEM das Unmögliche?

Wenn EINE dieser Fragen mit „Ja“ beantwortet werden kann, ist Skepsis geboten und zusätzliche Informationen sollten eingeholt werden, bevor Geld ausgegeben wird!

Viele Sportler glauben, ohne NEM nicht optimal regenerieren zu können. Für den Hobbysportler ist in der Regel eine vielseitige, ausgewogene Ernährung ausreichend, um gute sportliche Leistungen zu erbringen. Im Spitzensport kann der gezielte Einsatz von NEM sinnvoll sein. Grundlage für die richtigen NEM-Empfehlungen sind dabei der aktuelle Trainingsplan, eine Ernährungsanalyse sowie das Blutbild des/der SportlerIn.

 

8. SEKUNDÄRE PFLANZENINHALTSSTOFFE und ANTIOXIDANTIEN im Sport

Sekundäre Pflanzeninhaltsstoffedienen der Pflanze als effektive Abwehrstoffe. Farb- und Duftstoffe locken aber auch pollen-/samenverbreitende Insekten und Früchtefresser an. Etwa 30.000 verschiedene sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe sind bekannt und täglich nimmt der Mensch schätzungsweise 10.000 davon mit der Nahrung zu sich. Im menschlichen Organismus schützen sie vor oxidativem Stress und fördern das Zellwachstum [7].

Zu den Sekundären Pflanzeninhaltsstoffen zählenbeispielsweise:

  1. Flavonoide in roten Trauben, Melanzani und Grünkohl
  2. Carotinoide in Karotten, Marillen, Mais, Spinat und Grünkohl
  3. Sulfide in Knoblauch, Zwiebel oder Lauch

Körperliche Aktivität kann die Bildung freier Radikale (aggressive Sauerstoffverbindungen) steigern und die damit einhergehenden Oxidationsprozesse im Körper fördern. Dies begünstigt u. a. die Entstehung von Krebs oder Arteriosklerose.

Insbesondere bei untrainierten Personen stellt eine intensive körperliche Belastung für den Körper eine oxidative Stresssituation dar. Aerobes Ausdauertraining kann das antioxidative System des Organismus stärken und somit die Radikalneutralisierung verbessern [7] [10]. Neben den inneren Systemen sind auch Antioxidantien (z. B. Vitamin C, E, ß-Carotin) wirksam gegen radikale Sauerstoffverbindungen. Auch die sekundären Pflanzeninhaltsstoffe haben eine solch präventive Wirkung.

 

© ÖGE (2014)

 

Quellen

[1] Bundesministerium für Landesverteidigung und Sport, Nationaler Aktionsplan Bewegung, Wien 2013

[2] HABER P., Leitfaden zur medizinischen Trainingsberatung, Springer-Verlag, Wien, 2005

[3] SGE, Ernährung für sportlich aktive Erwachsene, 2008;

[4] KLEIN H., GRABNER-WOLLEK I., KIENREICH N., Optimale Ernährung im Sport, IMSB 2008

[5] BARON D., BERG A., Optimale Ernährung des Sportlers, Hirzel Verlag, Stuttgart, 2005

[6] SCHEK A., Ernährung im Top-Sport. Aktuelle Richtlinien für Bestleistungen, Umschau Zeitschriftenverlag, Wiesbaden, 2013

[7] DGE, Die Nährstoffe - Bausteine für ihre Gesundheit, 2012

[8] ELMADFA I., LEITZMANN C., Ernährung des Menschen, Ulmer, Stuttgart, 2004

[9] SCHEK A., Grundlagen der Sportlerernährung, Ernährung – Wissenschaft und Praxis 5/2008: 196 - 204

[10] BERG A., Ernährungsempfehlungen für Sporttreibende, Ernährungsumschau 11/2008: 662 - 669

Schwangere

mehr Info

Ernährung in Schwangerschaft und Stillzeit

In der Schwangerschaft und Stillzeit werden die Weichen für ein neues Leben gestellt. Deshalb ist in dieser Zeit eine ausgewogene Ernährung besonders wichtig. Sie wirkt sich positiv auf das Wohlbefinden der Mutter und auf die optimale Entwicklung und Gesundheit des Kindes aus.

Die Lebensmittelauswahl und somit die Zusammensetzung der Nährstoffe sollte in der Schwangerschaft besonders sorgfältig erfolgen.

Aufgrund ihrer optimalen Zusammensetzung ist Muttermilch in den ersten 4 bis 6 Monaten die beste Nahrung für den Säugling. Sie bietet stets dem Bedarf angepasste Zusammensetzung, ist gut verdaulich und bereitet auf die geschmackliche Vielfalt des Essens vor. Darüber hinaus ist sie immer verfügbar, hygienisch einwandfrei und fördert die emotionale Bindung zwischen Mutter und Kind. Auch wirkt sich Stillen positiv auf die Gesundheit der Mutter aus. Sie verbessert die Rückbildung, die Befindlichkeit und trägt zur Gewichtsnormalisierung bei.

In diesem Beitrag finden Sie:

  • Lebensmittel- und nährstoffbasierte Empfehlungen für Schwangere und Stillende
  • Informationen zum Ernährungsstatus österreichischer Frauen (Ernährungsbericht 2017)
  • Aktuelle Empfehlungen des Bundesministerium für Arbeit, Soziales, Gesundheit und Konsumentenschutz/ Infos zum Programm "Richtig essen von Anfang an!" (REVAN)
  • Gewichtszunahme in der Schwangerschaft
  • Informationen zum Energie- und Nährstoffbedarf in der Schwangerschaft
  • Ovo-lakto-vegetarische und vegane Ernährung
  • Allgemeine Hygieneregeln und kritische Lebensmittel in der Schwangerschaft

Nährstoff- und lebensmittelbasierte Empfehlungen laut D-A-CH Referenzwerten
für die Nährstoffzufuhr (2017)

Die D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr 2017 zeigen u.a. einen Mehrbedarf an Energie. Es wird empfohlen, die Energiezufuhr im zweiten Schwangerschaftsdrittel (13.- 27. Schwangerschaftswoche) um 250 kcal zu steigern. Im dritten Trimester (28.- 40. Schwangerschaftswoche) wird eine weitere Steigerung der Kalorienzufuhr um 250 kcal/Tag auf insgesamt + 500 kcal/Tag empfohlen.
Der Richtwert für den zusätzlichen Energiebedarf für ausschließliches Stillen liegt in den ersten 4-6 Monaten bei 500 kcal/Tag, für partielles Stillen in den ersten 4-6 Monaten bei 525 kcal/Tag.

  • ab 4. Schwangerschaftsmonat: Zulage von 10 g Protein/Tag, stillende Frauen: +15 g Protein/Tag;
    gute Eiweißquellen: Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Kartoffeln
  • Fettzufuhr kann in der Schwangerschaft und Stillzeit erhöht werden: 35% der Energiezufuhr
  • Schwangere und Stillende: mind. 200 mg Docosahexaensäure/Tag; hoher DHA-Gehalt: fette Seefische (Hering, Makrele, Lachs)
  • 50-55 % der Energiezufuhr: Kohlenhydrate; wichtig: ausreichend Ballastoffe
  • Empfehlung Wasseraufnahme: Schätzwert für Schwangere: 35 ml/kg Körpergewicht/d (≙2700 ml/d),
    Richtwert für Stillende: 45 ml/kg Körpergewicht/d (≙3100 ml/d)
  • Alkohol sollte während der gesamten Schwangerschaft und Stillzeit gemieden werden.
    [1]

Ernährungsstatus von Schwangeren in Österreich

Im aktuellen österreichischen Ernährungsbericht 2017 sowie im Ernährungsbericht 2012, wurde die Personengruppe der Schwangeren nicht im Detail untersucht. [5,8]

Aktuell werden vom Department für Ernährungswissenschaften der Univ. Wien Erhebungen im Auftrag des Bundesministeriums für Arbeit, Soziales, Gesundheit und Konsumentenschutz und der European Food Safety Authority (EFSA) durchgeführt, welche das Ernährungsverhalten von in Österreich lebenden Schwangeren untersuchen. "The first 1000 days of life", welche unter anderem die Schwangerschaft inkludieren, zählen zu einer besonders kritischen Phase. Die Studie zum Ernährungsverhalten von Schwangeren wird darüber informieren, inwieweit in Österreich lebende Schwangere im 2. und 3. Trimenon mit Nahrungsenergie und Nährstoffen versorgt sind und wo es Verbesserungspotential gibt. [15]

Nähere Informationen finden Sie hier: Department für Ernährungswissenschaften

 

Ernährungsstatus österreichischer Frauen (Ernährungsbericht 2017)

Abbildung 1: Prozentuelle Abweichung der Zufuhr von Energie und energieliefernden Nährstoffen einschließlich Alkohol, Ballaststoffen und Cholesterin von den Referenzwerten (Median, Interquartilbereich, Minimum-Maximum) – Frauen (n=1282) (Stichprobenergebnisse) [8]

Im Mittel liegt die Energiezufuhr der Frauen bei 1815 kcal pro Tag. Verglichen mit den Referenzwerten für die tägliche Energiezufuhr überschreiten 51% der Frauen die Empfehlung. [8]

Tabelle 1: Vergleich mittlere Zufuhr an Energie und energieliefernden Nährstoffen zu den DACH-Referenzwerten: [8]

  DACH-Empfehlung %-Anteil an der Gesamtenergiezufuhr/d: mittlere tägliche Zufuhr lt.
ÖEB 2017:
Gesamtenergie*:   1815 kcal/d
Fett: max. 30% 37,6 %
Kohlenhydrate: > 50% 45,3%
freie Zucker: max. 10% 17,6 %
Protein: 15% 14,9 %
Ballaststoffe: 30 g/d 20,1 g/d

*Physical Activity Level (PAL) von 1,4 (ausschließlich sitzende Tätigkeit mit wenig oder keiner anstrengenden Freizeitaktivität)
 


¹Retinoläquivalente: 1 mg Retinol-Äquivalent = 6 mg all-trans-β-Carotin = 12 mg andere Provitamin A-Carotinoide = 1 mg Retinol =
1,15 mg all-trans-Retinylacetat = 1,83 mg all-trans-Retinylpalmitat; 1 IE (Internationale Einheiten werden nur noch im pharmazeutischen
Bereich angegeben) = 0,3 μg Retinol
²bei fehlender endogener Synthese
³Tocopheroläquivalente: 1 mg RRR-α-Tocopherol-Äquivalent = 1 mg RRR-α-Tocopherol = 1,49 IE; 1 IE = 0,67 mg RRR-α-Tocopherol =
1 mg all-rac-α-Tocopherylacetat

Abbildung 2: Prozentuelle Abweichung der Zufuhr fettlöslicher Vitamine von den Referenzwerten (Median,Interquartilbereich, Minimum-Maximum) – Frauen (n=1282) (Stichprobenergebnisse)

Die mittleren Zufuhren der fettlöslichen Vitamine A, D, E, K weisen auf keine Mangelernährung hin. Vitamin D wird mit 2 bis 4 μg Vitamin D pro Tag über die Nahrung aufgenommen. Im Mittel wird dieser Wert von den Frauen mit 2,3 μg pro Tag erreicht. Die Differenz zur täglichen Empfehlung von 20 μg Vitamin D/d muss über endogene Synthese (UVB-Lichtexposition)und/oder die Einnahme von Supplementen gedeckt werden. [8]

¹ 1 mg Niacin-Äquivalente = 1 mg Niacin = 60 mg Tryptophan
² Berechnet nach der Summe folatwirksamer Verbindungen in der üblichen Nahrung (Folat-Äquivalente).

Abbildung 3: Prozentuelle Abweichung der Zufuhr wasserlöslicher Vitamine von den Referenzwerten (Median, Interquartilbereich, Minimum-Maximum) – Frauen (n=1282) (Stichprobenergebnisse) [8]

Die mittlere Zufuhr an Vitamin B1, B2, Niacin, B6, Biotin, B12 und Vitamin C liegt im Bereich der Referenzwerte, während der Schätzwert für eine angemessene Zufuhr von Vitamin E und die empfohlene Zufuhr an Folat im Mittel nicht erreicht werden.
81,2% der Teilnehmerinnen und Teilnehmer konsumieren Natrium über dem Schätzwert für eine angemessene tägliche Zufuhr von 1500 mg, wobei Speisesalz als Hauptquelle für die Zufuhr von Natrium gilt. Demgegenüber wird der Schätzwert für eine angemessene Zufuhr für Kalium im Mittel nicht erreicht. Die empfohlenen Zufuhren von Zink, Kupfer und Mangan werden im Mittel von allen Teilnehmerinnen und Teilnehmern erreicht. Unter der empfohlenen Zufuhr liegt die mittlere Aufnahme von Eisen bei jüngeren Frauen und von Jod bei beiden Geschlechtern und allen Altersgruppen. [15]

 

Empfehlungen des Bundesministeriums für Arbeit, Soziales, Gesundheit und Konsumentenschutz

Das Gemeinschaftsprogramm "Richtig essen von Anfang an!" wurde im Jahr 2008 durch eine Kooperation zwischen der Österreichischen Agentur für Gesundheit und Ernährungssicherheit GmbH, dem Bundesministerium für Gesundheit und Frauen und dem Hauptverband der österreichischen Sozialversicherungsträger, entwickelt.
"Richtig essen von Anfang an!" (REVAN) enthält Informationen zur Ernährung für Schwangere, Stillende, Babys im Beikostalter und Kleinkinder. REVAN richtet sich sowohl an (werdende) Eltern als auch an ExpertInnen. Der ExpertInnen-Bereich umfasst Eltern-Kind-Zentren, Ärzte/Ärztinnen, Hebammen, Still- und LaktationsberaterInnen, ApothekerInnen, GesundheitsförderInnen und andere ExpertInnen.
Die wissenschaftlich aktuellen Informationen werden auf der Homepage www.richtigessenvonanfangan.at zur Verfügung gestellt. [4]

Die österreichische Ernährungspyramide für Schwangere und Stillende veranschaulicht die aktuell gültigen Ernährungsempfehlungen des BMASGK für Schwangere und Stillende.

Abbildung 4: Die österreichische Ernährungspyramide für Schwangere und Stillende. Downloadbar auf der Homepage des Bundesministeriums für Arbeit, Soziales, Gesundheit und Konsumentenschutz (BMASGK)(https://www.bmgf.gv.at/home/Oe_Ernaehrungspyramide_Schwangere_Stillende)

Infofolder des BMASGK „Die österreichische Ernährungspyramide für Schwangere und Stillende“ siehe:www.bmgf.gv.at/cms/home/attachments/1/3/3/CH1046/CMS1306248382036/folder_erpyr_schwangere_web.pdf

 

Gewichtszunahme vor und  in der Schwangerschaft

Das Körpergewicht der Frau vor der Schwangerschaft ist von großer Bedeutung für ihre Empfängnisbereitschaft, den Schwangerschafts- und Geburtsverlauf sowie für die Gesundheit des Kindes. Deshalb sollten Frauen vor der Schwangerschaft Normalgewicht anstreben. Eine normale Gewichtszunahme in der Schwangerschaft liegt für normalgewichtige Frauen im Bereich von etwa 10 und 16kg. [9]

Empfohlener Bereich der Gewichtszunahme während der Schwangerschaft nach den aktualisierten Empfehlungen des Institute of Medicine (IOM).

Präkonzeptioneller BMI
(kg/m2 lt. WHO)
Gewichtszunahme gesamt in der Schwangerschaft (kg) Gewichtszunahme/Woche
im 2. und 3. Trimenon* (kg)
Untergewicht
<18,5
12,5 - 18,0 0,5 - 0,6
Normalgewicht
18,5-24,9
11,5 - 16,0 0,4 - 0,5
Übergewicht
25,0-29,9
7,0 - 11,5 0,2 - 0,3
Adipositas
≥30
5,0 - 9,0 0,2 - 0,3

*Hierbei wird von einer Gewichtszunahme von 0,5 – 2 kg im 1. Trimenon ausgegangen; Tabelle 2: [3]

 

Tabelle 3: Täglicher Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen  im Vergleich zwischen Frauen, Schwangeren und Stillenden: [1]

In der Schwangerschaft und Stillzeit erhöht sich der Bedarf an den Vitaminen der B-Gruppe (Vitamin B1, B2, B6, B12, Folat, Niacin) und an den antioxidativen Vitaminen A, C, E sowie an den Mineralstoffen Eisen, Zink, Jod, Phosphor, Magnesium und bei Stillenden zusätzlich an Selen. 

 

Vitamine täglicher Bedarf für Frauen (25 bis unter 51 Jahre)

täglicher Bedarf für Schwangere

** Schwangere ab 4. Monat

täglicher Bedarf für Stillende
Vitamin A
(Retinol), ß-Carotin
0,8 mg Retinol-Äquivalent 1,1 mg Retinol-Äquivalent** 1,5 mg Retinol-Äquivalent
Vitamin D* (Calciferole) 20 μg 20 μg 20 μg
Vitamin E* (Tocopherole) 12 mg Tocopherol-Äquivalent 13 mg Tocopherol-Äquivalent 17 mg Tocopherol-Äquivalent
Vitamin K* 60 µg 60 µg 60 µg
Vitamin B1 (Thiamin) 1,0 mg  

2. Trimester: 1,2 mg

3. Trimester: 1,3 mg
1,3 mg
Vitamin B2 (Riboflavin) 1,1 mg  

2. Trimester: 1,3 mg

3. Trimester: 1,4 mg
1,4 mg
Niacin 12 mg Niacin-Äquivalent  

2. Trimester: 14 mg Niacin-Äquivalent

3. Trimester: 16 mg Niacin-Äquivalent
16 mg Niacin-Äquivalent
Vitamin B6 (Pyridoxin) 1,2 mg 1,9 mg** 1,9 mg
Folat (Folsäure) 300 μg Folat-Äquivalent 550 μg Folat-Äquivalenta 450 μg Folat-Äquivalent
 Pantothensäure* 6 mg 6 mg 6 mg
Biotin* 30-60 μg 30-60 μg 30-60 μg
Vitamin B12 (Cobalamine) 3,0 μg 3,5 μg 4,0 μg
Vitamin C 95 mg 105 mg 125 mg
Mineralstoffe täglicher Bedarf für Frauen (25 bis unter 51 Jahre) täglicher Bedarf für Schwangere
** Schwangere ab 4. Monat
täglicher Bedarf für Stillende (zumindest während der ersten 6 Monate bei vollem Stillen)
Natirum* 1500 mg 1500 mg 1500 mg
Chlorid* 2300 mg 2300 mg 2300 mg
Kalium* 4000 mg 4000 mg 4400 mg
Calcium 1000 mg

1000 mg

Schwangere <19 Jahre: 1200 mg

1000 mg

Stillende <19 Jahre: 1200 mg

Phosphor 700 mg

800 mg

Schwangere<19 Jahre: 1250 mg

900 mg
Stillende <19 Jahre: 1250 mg
Magnesium 300 mg

310 mg

Schwangere <19 Jahre: 350 mg

390 mg
Eisen 15 mg 30 mg 20 mg (auch für nicht Stillende - zum Ausgleich der Verluste in der Schwangerschaft)

Jod

 

Fluorid**

200 μg


3,1 mg

230 μg

 

3,1 mg

260 μg

 

3,1 mg

Zink 7,0 mg 10,0 mg 11,0 mg
Selen* 60 μg 60 μg 75 μg
Kupfer* 1,0 - 1,5 mg 1,0 - 1,5 mg 1,0 - 1,5 mg
Mangan*  2,0 - 5,0 mg  2,0 - 5,0 mg  2,0 - 5,0 mg
Chrom*  30 - 100 µg  30 - 100 µg  30 - 100 µg
Molybdän*  50 - 100 µg  50 - 100 µg  50 - 100 µg

*Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr
***Richtwerte für eine angemessene Zufuhr
a Frauen, die schwanger werden wollen oder könnten, sollten zusätzlich zu einer folatreichen Ernährung 400 μg synthetische Folsäure/Tag in Form eines Präparats einnehmen, um Neuralrohrdefekten vorzubeugen. Diese zusätzliche Einnahme eines Folsäurepräparats sollte spätestens 4 Wochen vor Beginn der Schwangerschaft anfangen und während des 1. Drittels der Schwangerschaft beibehalten werden.

 

Quellen für Vitamine und Mineralstoffe

Vitamine Quellen (Beispiele)

Vitamin A

ß-Carotin

Leber*,

Grüngemüse: Spinat, Grünkohl, Fisolen, Brokkoli, Vogerlsalat; Karotten

Vitamin D Fisch (z.B.:Makrele, Lachs), Hühnereigelb Leber*, mit Vitamin D angereicherte Margarine, Speisepilze
Vitamin E hochwertige Pflanzenöle (Weizenkeimöl, Sonnenblumenöl, Rapsöl, Maiskeimöl, Sojaöl), Diätmargarine, Nüsse und Samen (Haselnüsse, Mandeln), Weizenkeime
Vitamin K  grünes Gemüse (Spinat, Kohlsprossen, Broccoli, Kopf- und Feldsalat), Milch u. Milchprodukte, Fleisch, Eier, Obst, Getreide
Vitamin B1 (Thiamin) Muskelfleisch (besonders Schwein), Vollkornprodukte (VK-Mehle), Haferflocken, Hülsenfrüchte ( Erbsen), Erdnüsse, Pinienkerne, Weizenkeime, Sonnenblumenkerne, Kartoffeln
Vitamin B2 (Riboflavin) Milch und Milchprodukte, Fisch ( Seelachs, Makrele)
Niacin  

Mageres Fleisch , Fisch (Sardellen, Lachs, Makrele), Milch, Eier, Brot, Backwaren, Kartoffeln,  Speisepilze, Mungobohnen (besonders empfindliche Personen sollten Sprossen nur gut durcherhitzt verzehren), Erdnüsse

Vitamin B6 (Pyridoxin) Hühner- und Schweinefleisch, Fisch,einige Gemüsearten (z.B.: Kohl, Fisolen, Linsen, Vogerlsalat), Kartoffeln, Bananen, Vollkornprodukte, Sojabohnen
Folat (Folsäure) Gemüse, insbesondere grüne Gemüsesorten (Salat, Spinat, Fenchel, Brokkoli, Kohl), Tomaten, Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Erbsen, Kichererbsen), Obst (Erdbeeren, Himbeeren, Orangen, Bananen), Vollkornprodukte  ((((dd(Brot, Gebäck, Müsli, Vollkornteigwaren: feinvermahlene Vollkornprodukte werden besser vertragen), Nüsse, Eier, Milchprodukte
 Pantothensäure  Muskelfleisch, Leber*, Milch und Milchprodukte, Vorkornprodukte, Hülsenfrüchte
 Biotin   Leber, Sojabohnen, Eigelb, Nüsse, Haferflocken, Spinat, Champignons und Linsen
Vitamin B12 (Cobalamin) Leber, Muskelfleisch, Fisch, Eier, Milch, Käse, Sauerkraut
Vitamin C Obst und Gemüse (Hagebutte, schwarze Johannisbeere, Paprika, Zitrusfrüchte, Ananas, Sauerkraut, Kartoffel, Apfel, Kohl, Petersillie Spinat, Tomaten) als Zusatzstoff in Fleisch- und Wurstwaren, Obst- und Gemüsesmoothies  Kohl, Spinat, Tomaten, Fleisch- und Wurstwaren als Zusatzstoff   alsaals
Mineralstoffe Quellen (Beispiele)
Natrium  

Speisesalzreich: Fleisch- und Wurstwaren, Hartkäse, Brot, Salzgebäck, Fischkonserven, Fertigprodukte, Fertigsoßen, Würzmittel

Speisesalzarm: Sauermilchprodukte, Fleisch und Fisch
Chlorid  
Kalium  Bananen, Marillen, Zwetschken, Trockenobst, Tomaten, Haselnüsse, Cashewkerne, Erdnüsse, Mandeln, Dinkel-, Roggen-, Buchweizenvollkornmehl
Calcium Milch und Milchprodukte, grünes Gemüse (Brokkoli, Grünkohl, Rucola), Hülsenfrüchte, Haselnüsse, Paranüsse, Mineralwässer (> 150 mg Calcium/l)
Phosphor Leber*, Fleisch, Brot, Milch, Eier
Magnesium Vollkorngetreideprodukte, Milch und Milchprodukte, Geflügel, Fisch, Kartoffeln, viele Gemüsesorten, Sojabohnen, Beerenobst, Orangen, Bananen, Mineralwässer (magnesiumhaltig>50 mg Magnesium/l)
Eisen Vollkorngetreideprodukte (z.B.: Brot), Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen, Bohnen), grünes Blattgemüse, Fleisch und Wurstwaren

Jod

 

 

Fluorid

Meerestiere und andere maritime Produkte, Milch und Eier (bei entsprechender Fütterung der Tiere), jodiertes Speisesalz und damit hergestellte Produkte

 
Seefisch, Schwarztee, Getreideprodukte, Leber und Fleisch
Zink Rindfleisch, Schweinefleisch, Geflügel, Eier, Milch und Milchprodukte, Käse, Weizenvollkorn
Selen Fleisch, Fisch, Eier, Kohl- und Zwiebelgemüse, Linsen, Spargel, Pilze, Paranüsse
Kupfer Vollkornprodukte, Innereien (Leber*), Fisch, Nüsse, Kakao,  grünes Gemüse
Mangan Getreideprodukte (Haferflocken, Weizenkeime, Weizenvollkornmehl), Gemüse (Lauch, Spinat), Erdbeeren
Chrom  Fleisch, Leber*, Eier, Haferflocken, Tomaten, Pilze, Kopfsalat, Kakao
Molybdän  Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen, Bohnen) Getreide

Tabelle 4: Modifiziert nach: REVAN und ÖGE [1, 4, 12]

 


Folat

Bei Kinderwunsch sollten zur Vorbeugung von Neuralrohrdefekten, zusätzlich zu einer folatreichen Ernährung, 400 μg synthetische Folsäure pro Tag in Form eines Präparats eingenommen werden. Mit der zusätzlichen Einnahme eines Folsäurepräparats sollte spätestens vier Wochen vor Beginn der Schwangerschaft angefangen werden, und sollte während des ersten Drittels der Schwangerschaft beibehalten werden [9].

Der Folatbedarf in der Schwangerschaft ist aufgrund des fetalen Wachstums sowie der mütterlichen Anpassungen deutlich erhöht. Die Folatversorgung ist unter anderem wichtig für Zellteilung und Wachstumsprozesse.Eine inadäquate Folatversorgung in der Schwangerschaft hat einen negativen Einfluss auf die Entwicklung des Fetus (fetale Fehlbildungen, gestörtes fetales Wachstum, Neuralrohrdefekt) und die Gesundheit der Mutter (megaloblastische Anämie). [1]

 

Vitamin A hat eine große Bedeutung bei der Lungenentwicklung und –reifung im zweiten und dritten Schwangerschaftsdrittel, weshalb auf eine ausreichende Zufuhr geachtet werden soll. [1]

Durch die Speicherung von Vitamin A in der fötalen Leber, ist der Vitamin A-Bedarf besonders im letzten Drittel der Schwangerschaft erhöht. Die Vitamin A-Zufuhr ist im Durschnitt um ein Drittel höher als bei nicht schwangeren Frauen.  Eine Unterversorgung der Mutter wird mit einer intrauterinen Wachstumsretardierung, einer vorzeitigen Geburt und einem zu geringem Geburtsgewicht assoziiert. [10]

Leber stellt die beste Quelle für Vitamin A dar, ist jedoch aufgrund hoher Retinolmengen (abhängig von der Tierfütterung) im 1. Trimester zu meiden. [1]

 

Vitamin D

Eine adäquate Vitamin-D-Versorgung in der Schwangerschaft ist besonders wichtig, da das Konzentrat an 25(OH)D im Serum der Mutter die fetale
25(OH)D-Konzentration beeinflusst.

Vitamin D kann durch ausreichende UVB-Lichteinwirkung vom Körper selbst gebildet werden. Dazu ist eine ausreichende Sonnenexposition von 5-25 min. 2-mal pro Woche mit unbedecktem Kopf, freien Armen und Beinen ausreichend (abhängig von Hauttyp, Breitengrad und Tageszeit). Die Vitamin-D Zufuhr über die Ernährung mit herkömmlichen Lebensmitteln reicht in der Regel nicht aus, um eine ausreichende Versorgung bei fehlender endogener Synthese sicherzustellen. D.h., die gewünschte Versorgung muss zusätzlich zur Zufuhr über die Ernährung, über die endogene Synthese und/oder über die Einnahme eines Vitamin-D-Supplements, sichergestellt werden. Bei häufiger Sonnenexposition kann die gewünschte Vitamin-D-Versorgung. auch ohne die Einnahme eines Vitamin-D-Präparats erzielt werden. [1]

 

Vitamin B6

Der Plasmaspiegel an Vitamin B6 von Schwangeren ist aufgrund von Anpassungsreaktionen an die hormonellen Veränderungen deutlich vermindert. Durch den Transport von Vitamin B6 durch die Plazenta sind beim Fötus deutlich höhere Plasmaspiegel vorhandenen als bei der Mutter. Eine nachweisebare Verschlechterung der Vitamin B6- Versorgung tritt im letzten Drittel der Schwangerschaft auf. Pharmakologische Dosen (75 mg/d) sollen sich bei Übelkeit während der Schwangerschaft günstig auswirken. [1,10]

 

Calcium

Der fetale Calciumbedarf, der im 3. Trimester am Höchsten ist, wird vor allem durch eine Steigerung der Calciumabsorbtionsrate der Frau während der gesamten Schwangerschaft gedeckt. Die Calciumabsorption verdoppelt sich während einer Schwangerschaft. Neben der intestinalen Calciumabsorption sind während der Schwangerschaft auch die glomeruläre Filtrationsrate der Niere und damit die renale Calciumausscheidung gesteigert. In der Spätschwangerschaft können erhöhte Knochenabbauprozesse möglich sein. Bei diesen Veränderungen in der Schwangerschaft handelt es sich um vorübergehende Anpassungen, die in der Regel nicht mit einem erhöhten Osteoporose - Risiko einhergehen.
Einer zusätzlichen Calciumzufuhr, die über die empfohlene Zufuhr für nicht schwangere Frauen hinausgeht, konnte kein Nutzen nachgewiesen werden.  [1]

 

Eisen

Während der Schwangerschaft entfällt der menstruale Blutverlust. Anderseits sind für den Fetus etwa 300 mg, für die Plazenta etwa 50 mg und für das vermehrte mütterliche Blutvolumen etwa 450 mg Eisen notwendig.
Die empfohlene notwendige Gesamtzufuhr von 30 mg Eisen/Tag, lässt sich in der Regel nicht über die Nahrung erreichen. Eine Eisenmangelanämie während der Schwangerschaft ist mit einer erhöhten Rate an Mangelentwicklungen der Frucht, Frühgeburten und einer zu geringen Gewichtszunahme während der Schwangerschaft verbunden. Um die Verluste währen der Schwangerschaft  nach der Geburt auszugleichen, wird stillenden und nichtstillenden  Frauen eine tägliche Zufuhr von 20 mg Eisen empfohlen. In Kombination mit Vitamin C-reichen Lebensmitteln wie Orangensaft oder Paprika wird Eisen gut vom Körper aufgenommen. [1, 10]

 

Jod

Vor und während der Schwangerschaft sollte auf eine ausreichende Jodzufuhr geachtet werden. Empfehlenswert sind die Verwendung von jodiertem Speisesalz, der Verzehr von Meeresfisch (2-mal pro Woche), als auch der regelmäßige Verzehr von Milch und Milchprodukten. [9]

Der Jodbedarf ist während der Schwangerschaft um 30 μg/d erhöht. Aufgrund einer vermehrt renalen Durchblutung und einer erhöhten Jodausscheidung im Urin ist täglich eine Menge von 230 μg Jod aufzunehmen. Ein Jodmangel der Mutter kann zur fötalen Hypothyreose, zu geistiger Retardierung bzw. Kretinismus des Kindes führen. Um eine ausreichende Jodversorgung für Schwangere zu gewährleisten, wird empfohlen – nach Rücksprache mit dem Arzt/ der Ärztin – Jodtabletten einzunehmen.

 

Ovo-lakto-vegetarische Ernährung in der Schwangerschaft und Stillzeit

Eine ovo-lakto-vegetarische Ernährung, die gekennzeichnet ist durch einen Verzicht auf Fleisch und Fleischerzeugnisse, sowie Fisch und Fischerzeugnisse, allerdings durch eine Akzeptanz von anderen tierischen Lebensmitteln wie Milch, Milchprodukten oder Eiern ist für gesunde Personen als Dauerernährung geeignet. Bei gezielter Lebensmittelauswahl kann auch in der Schwangerschaft der Bedarf an den meisten Nährstoffen gedeckt werden.
Ausgenommen sind Vitamin D, die generell zu supplementierenden Nährstoffe Folsäure und Jod sowie – je nach ärztlich festgestelltem Eisenstatus – auch Eisen. [9, 13]

Schwangere Vegetarierinnen, die keinen Fisch essen, sollten Supplemente mit der Omega-3-Fettsäure DHA einnehmen. Milch und Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte und Getreideprodukte gewährleisten in der Regel eine ausreichende Eiweißzufuhr. Das Risiko für eine unzureichende Versorgung mit Eisen ist für Ovo-lakto-Vegetarierinnen jedoch erhöht. 
Eier, Hülsenfrüchte, (Vollkorn-)Getreideprodukte und einige Gemüsearten können zur Eisenzufuhr beitragen.
Um eine ausreichende Eisenversorgung sicherzustellen, sollen nach entsprechender Blutuntersuchung und medizinischer Beratung ggf. Eisensupplemente eingesetzt werden.

Schwangere Frauen, die sich bereits vor der Schwangerschaft über lange Zeit vegetarisch ernährt haben, zeigen ein erhöhtes Risiko für einen Mangel an Vitamin B12 und Zink. [9]

 

Vegane Ernährung in der Schwangerschaft und Stillzeit

Personen, die sich in sensiblen Lebensphasen, wie Schwangerschaft und Stillzeit befinden, haben z. B. aufgrund des hohen Anspruchs an die Nährstoffdichte während des Wachstums sowie geringerer Nährstoffspeicher, ein höheres Risiko für eine Unterversorgung bzw. einen Nährstoffmangel.
Eine vegan ausgerichtete Ernährung ohne angereicherte Lebensmittel bzw. Nährstoffpräparate führt bei einigen Nährstoffen zu einer unzureichenden Zufuhr, die mit zum Teil erheblichen negativen Folgen für die Gesundheit einhergehen kann.
Eine vegane Ernährung in Schwangerschaft und Stillzeit wird nicht empfohlen.

Ernähren sich Schwangere und Stillende vegan und nehmen keine Nährstoffpräparate ein bzw. verwenden keine angereicherten Lebensmittel, kann die Entwicklung und die Gesundheit des Kindes Schaden nehmen, z. B. durch Störungen der Blutbildung (Eisen- und Vitamin-B12-Mangel), Wachstumsverzögerung (Energie-Protein-Malnutrition) und teilweise irreversible neurologische Störungen wie mentale Retardierung (Mangel an Vitamin B12 und Jod). Eine unzureichende Versorgung der Mutter mit der langkettigen n-3 Fettsäure Docosahexaensäure (DHA) kann zudem die Entwicklung von Gehirn und Retina des Säuglings negativ beeinflussen. [14]

Bei veganer Ernährung ist eine ausreichende Versorgung mit einigen Nährstoffen nicht oder nur schwer möglich. Der essentielle Nährstoff, der hierbei das größte Problem darstellt, ist Vitamin B12. Zu den potenziell kritischen Nährstoffen gehören Proteine bzw. unentbehrliche Aminosäuren und langkettige n-3-Fettsäuren (Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure), die Vitamine Riboflavin und Vitamin D sowie die Mineralstoffe Calcium, Eisen, Jod, Zink, Selen.
 

 

Allgemeine Hygieneregeln und kritische Lebensmittel in der Schwangerschaft

In der Schwangerschaft sind als Vorsichtsmaßnahme einige Lebensmittel, welche gesundheitlich negative Auswirkungen auf Mutter und Kind auslösen können,  zu meiden. Bakterien wie Listerien, Salmonellen, Campylobacter und Toxoplasmose-Erreger können zu grippeähnlichen Symptomen, Übelkeit, Erbrechen, Durchfall oder Fieber führen. Für die Mutter sind diese Krankheitsbilder meist nicht lebensbedrohend, jedoch kann die Infektion (Toxoplasmose und Listeriose) auf das Kind übertragen werden und im schlimmsten Fall zu Fehl- oder Frühgeburten führen. [4]

Eine genauere Auflistung finden Sie in den "Empfehlungen zur Vermeidung von lebensmittelbedingten Infektionen in der Schwangerschaft" unter:
https://www.richtigessenvonanfangan.at/fileadmin/Redakteure_REVAN/user_upload/2017-09-08_Empfehlungen_zur_Vermeidung_von_LM-Infektionen_in_der_Schwangerschaft.pdf

 

Allgemeine Hygieneregeln und sorgfältige Küchenhygiene zum Schutz für schwangere Frauen:

  • Waschen Sie sich regelmäßig und gründlich die Hände mit Seife - vor und nach der Zubereitung von rohem Fleisch und Gemüse, nach Tierkontakt und nach dem Toilettenbesuch
  • Verwenden Sie saubere Handtücher, eventuell Einmalhandtücher, zum Trocknen der Hände
  • Halten Sie Haustiere vom Küchenbereich fern
  • Lagern Sie rohe und verzehrfertige Lebensmittel trocken und getrennt - Kühlkette einhalten!
  • Erhitzen Sie Speisen kurz vor dem Verzehr noch einmal ausreichend und vermeiden Sie wiederholtes Aufwärmen
  • Verzehren Sie keine Lebensmittel, deren Verbrauchsdatum überschritten ist
  • Buffets meiden: Vermeiden Sie die Bereithaltung von Speisen bei Temperaturen unter 65 °C über längere Zeit
  • Entsorgen Sie verschimmelte Lebensmittel und entfernen Sie die trockene Haut bei Pistazien vor dem Verzehr
  • Schwangere sollen keine rohen tierischen Lebensmittel essen.
    Dazu gehören rohes oder unvollständiges  Fleisch (Carpaccio, Beef Tartar, Steak Medium), Rohwurst (z.B.: Beispiel Salami, Teewurst) und Rohschinken, roher Fisch und rohe Meerestiere, Rohmilch & Rohmilchprodukte, rohe Eier sowie daraus hergestellte, nicht ausreichend erhitzte Lebensmittel. Auch Weichkäse und Räucherfisch sollen gemieden werden.
  • Rohes Obst und Gemüse sowie Blattsalate sollen vor dem Verzehr gründlich gewaschen, frisch zubereitet und bald verzehrt werden. Erdnah gewachsenes Gemüse ist außerdem möglichst zu schälen. Es sollte – wie alle leicht verderblichen Lebensmittel – frisch zubereitet und bald verzehrt werden. Vorbereitete, abgepackte Salate sollten Schwangere nicht verzehren. [7]

 

Tabelle 5: Lebensmittel, die in der Schwangerschaft aus Vorsorgegründen zu meiden sind:[11]

 

Lebensmittel, die in der Schwangerschaft geeignet sind Lebensmittel, die in der Schwangerschaft aus Vorsorgegründen
zu meiden sind
Milch & Milchprodukte
  • Milch (pasteurisiert, ultrahocherhitzt, sterilisiert) und daraus hergestellte Produkte (z.B. Joghurt, Schlagobers, Buttermilch, einige Käsesorten wie Gouda, Edamer, ...)
  • Lange gereifter Hartkäse, ohne Rinde (z.B. Parmesan)
  • Industriell aus pasteurisierter Milch hergestellter und verpackter Feta, Frischkäse (-zubereitung), Hüttenkäse, ...
     
  • Rohmilch und aus Rohmilch hergestellte Produkte wie z.B. Rohmilchkäse (achten Sie auf die Kennzeichnung „mit Rohmilch hergestellt“)
  • Käserinden generell
  • Weichkäse (z.B. Camembert) und geschmierter Käse (z.B. Tilsiter, Quargel) generell
Fleisch & Fleischerzeugnisse
  • Durchgegartes Fleisch (z.B. Rind, Schwein, Kalb, Geflügel)
  • Industriell hergestellte Fleischwaren (z.B. Wurst, gekochter Schinken) – nicht roh oder halbroh
  • Konserven
  • Rohes oder unvollständig durchgegartes Fleisch (z.B. Steak rare oder medium, rohes Faschiertes, Carpaccio)
  • Rohe Fleischwaren (z.B. Mettwurst, Kantwurst, Landjäger, Salami, Rohschinken, Selchfleisch, Schinkenspeck)
  • Innereien
Fisch & Fischerzeugnisse
  • Durchgegarter Fisch und Meerestiere (z.B. Lachs, Forelle, Saibling, Hering)
  • Fischkonserven
  • Roher/halbroher Fisch und Meerestiere (z.B. Sushi, Austern)
  • Geräucherter/gebeizter Fisch (z.B. Räucherlachs, geräuchertes Forellenfilet, Graved Lachs)
  • Andere Fischerzeugnisse, die gekühlt gelagert werden müssen (z. B. Matjes)
  • Thunfisch, Schwertfisch, Heilbutt, Hecht generell
Gemüse & Obst
  • Gründlich gewaschenes oder geschältes rohes Gemüse bzw. Obst, gegartes Gemüse bzw. erhitztes Obst (z.B. Kompott), erhitzte Tiefkühlware
  • Gründlich gewaschene Blattsalate
  • Gegarte Sprossen und Keimlinge sowie Zuchtpilze (z.B. Zuchtchampignons)
  • Ungewaschenes Gemüse und Obst, ungewaschener Blattsalat, ungewaschene frische Kräuter, vorgeschnittenes Obst, vorgeschnittener/abgepackter Salat
Getreideerzeugnisse und Backwaren
  • Brot, Backwaren, Gebäck
  • Getreideflocken, Müslis
  • Backwaren mit Füllungen oder Auflagen welche Rohmilch oder rohes Ei enthalten (z.B. Cremes)
Getränke
  • Trinkwasser, abgepacktes Mineralwasser
  • Industriell hergestellte Gemüse- und Fruchtsäfte sowie Smoothies
  • Alkohol (auch alkoholhaltige Speisen) strikt vermeiden
  • Chininhaltige Getränke (z.B. Tonic Water, Bitter Lemon)
  • (Gesüßte) Getränke mit erhöhtem Koffeingehalt (z.B. Energy Drinks)
  • Frisch gepresste und unerhitzte Gemüse-/Obstsäfte an Saftständen oder in der Gastronomie
                 Kaffee sowie schwarzer/grüner Tee in kleinen Mengen   
     (< 2 – 3 Tassen Kaffee ODER < 4 Tassen grüner/schwarzer Tee pro Tag)
Verschiedenes
  • Hart gekochte Eier
  • Industriell hergestellte Mayonnaise und Salatdressings
  • Abgepackte Eiscremes
  • Abgepackte Oliven und Antipasti
  • Rohe oder nicht ganz durchgegarte Eier (z.B. Spiegelei), Mayonnaise und Süßspeisen aus/ mit rohen Eiern (z.B. Tiramisu, Mousse au chocolat)
  • Softeis
  • Offene Fleisch-Fischsalate und (Feinkost-) Salate sowie
    offener eingelegter Käse, Oliven, Antipasti, Aufstriche

 

Quellen:

1. DEUTSCHE GESELLSCHAFT FÜR ERNÄHRUNG, ÖSTERREICHISCHE GESELLSCHAFT FÜR ERNÄHRUNG, SCHWEIZERISCHE GESELLSCHAFT FÜR ERNÄHRUNGSFORSCHUNG, SCHWEIZERISCHE VEREINIGUNG FÜR ERNÄHRUNG. D-A-CH Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Neuer Umschau Buchverlag, Bonn, 2.Auflage, 3. aktualisierte Ausgabe, 2017.

2. BUNDESMINISTERIUM FÜR ARBEIT, SOZIALES, GESUNDHEIT UND KONSUMENTENSCHUTZ. Die österreichische Ernährungspyramide für Schwangere und Stillende. Wien, 2016. https://www.bmgf.gv.at/home/Oe_Ernaehrungspyramide_Schwangere_Stillende(Zugriff: 05.07.2018)

3. KLEINWECHTER H., Neue deutsche Leitlinie zum Gestationsdiabetes: Konsequenzen für die Praxis. Journal für Klinische Endokrinologie und Stoffwechsel 2013; 6 (47), 16-21.  http://www.kup.at/kup/pdf/11814.pdf (Zugriff: 05.07.2018)

4. RICHTIG ESSEN VON ANFANG AN! (REVAN) http://www.richtigessenvonanfangan.at/ (Zugriff: 10.07.2018)

5. ELMADFA I et al. Österreichischer Ernährungsbericht 2012.
1. Auflage, Wien, 2012.

6. LADIPO OA. Nutrition in pregnancy: mineral and vitamin supplements.
Am J Clin Nutr 2000, 72, 280S-290.

7. ÖSTERREICHISCHE AGENTUR FÜR GESUNDHEIT UND ERNÄHRUNGSSICHERHEIT (AGES). Schwangerschaft - Infektionen durch Nahrungsmittel. 6. Auflage, Wien, Mai 2016. https://www.richtigessenvonanfangan.at/fileadmin/Redakteure_REVAN/user_upload/Schwangerschaft/Folder_Schwangerschaft_-_Infektionen_durch_Nahrungsmittel.pdf (Zugriff: 05.07.2018)

8. RUST P et al. Österreichischer Ernährungsbericht 2017. Wien, 2017.

9. KOLETZKO B et al. Ernährung in der Schwangerschaft – Handlungsempfehlungen des Netzwerks „Gesund ins Leben –Netzwerk Junge Familie“. Aktuel Ernahrungsmed 2015; 40: 360–367. https://www.researchgate.net/publication/290977782_Ernahrung_in_der_Schwangerschaft_-_Handlungsempfehlungen_des_Netzwerks_Gesund_ins_Leben_-_Netzwerk_Junge_Familie (Zugriff: 05.07.2018)

10. ELMADFA I, LEITZMANN C. Ernährung des  Menschen.
Verlag Eugen Ulmer, Stuttgart, 2015.

11. RICHTIG ESSEN VON ANFANG AN (REVAN). Kurzinformation Lebensmitteltabelle für Schwangere. https://www.richtigessenvonanfangan.at/fileadmin/Redakteure_REVAN/user_upload/Kurzinformation_Lebensmitteltabelle_f%C3%BCr_Schwangere.pdf
(Zugriff: 05.07.2018)

12. ÖSTERREISCHISCHE GESELLSCHAFT FÜR ERNÄHRUNG (ÖGE): Nahrungsinhaltsstoffe; Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, 2018.  https://www.oege.at/index.php/bildung-information/nahrungsinhaltsstoffe/2-uncategorised/1121-nahrungsinhaltstoffe-vitamine-mineralstoffe (Zugriff: 11.07.2018)

13. BUNDESMINISTERIUM FÜR ARBEIT, SOZIALES, GESUNDHEIT UND KONSUMENTENSCHUTZ. Empfehlung der Nationalen Ernährungskommission zur veganen Ernährung, November 2016. https://www.bmgf.gv.at/cms/home/attachments/3/3/4/CH1364/CMS1347872626120/nek_empfehlung_zur_veganen_ernaehrung_nov_2016.pdf
(Zugriff: 11.07.2018)

14. DEUTSCHE GESELLSCHAFT FÜR ERNÄHRUNG E.V. (DGE): Ausgewählte Fragen und Antworten zu veganer Ernährung, Dezember 2016. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-veganer-ernaehrung/#c2899#(Zugriff: 11.07.2018)

15. RUST P. Lebensmittel- und Nährstoffzufuhr österreichischer Erwachsener. Ernährung aktuell, Ausgabe 1, S. 2-3, 2018.

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Stillende

mehr Info

Die WHO empfiehlt ausschließliches Stillen in den ersten sechs Lebensmonaten. Ab dem sechsten Lebensmonat sollte Beikost eingeführt werden, das Stillen sollte nach Bedarf noch bis zum Ende des zweiten Lebensjahres beibehalten werden.  Säuglinge sollten ad Libidum gestillt werden, also so oft das Kind will. Stillen wirkt auch präventiv bei vielen Erkrankungen wie Diarrhoe und Pneumonien, welche die zwei häufigsten Todesursachen der Säuglingssterblichkeit darstellen. [6]

Im Konsensuspapier „Säuglingsernährung und Ernährung der stillenden Mutter“ von Koletzko B. et al. wird Müttern das ausschließliche Stillen mindestens bis zum Beginn des 5. Monats empfohlen da die Zusammensetzung der Muttermilch den Bedürfnissen des Kindes angepasst ist und durch wichtige Nährstoffe das Wachstum und die Entwicklung gefördert wird. Zudem senkt das Stillen u.a. das Risiko für Durchfall, Mittelohrentzündung und Übergewicht. [7]

Die Österreichische Stillkommission des Obersten Sanitätsrates empfiehlt, wie nationale und internationale Organisationen, dass das Stillen und stillende Mütter sowohl im öffentlichen, als auch im privaten Bereich gefördert und unterstützt werden müssen. [8]

 

Laut La Leche Liga richtet sich die Menge der produzierten Milch nach der Stillhäufigkeit. Es sollte nach Bedarf gestillt werden. Bei Wachstumsschüben passt sich die Milchmenge durch häufigeres Anlegen nach einigen Tagen an den höheren Bedarf an. [9]

Was steckt in der Muttermilch?

Die Muttermilch wird in Kolostrum, Übergangs- und reife Milch unterteilt. In den ersten Tagen wird die Muttermilch als „Kolostrum“ bezeichnet; nach fünf Tagen wird das Kolostrum schrittweise durch die Übergangsmilch ersetzt und ab der zweiten Woche nach der Geburt wird die Muttermilch als „reif“ angesehen. Diese Klassifikation bezieht sich auf graduelle Veränderungen in der Muttermilch. Die erste Milch, die produziert wird, das Kolostrum, enthält eine hohe Konzentration an Molkeproteinen, während die Laktose- und Fettkonzentrationen niedriger sind als bei der reifen Milch. Die Hauptaufgabe des Kolostrums ist die Förderung der Entwicklung des Immunsystems des Säuglings und äußert sich durch die hohe Konzentration an sekretorischen Immunglobulinen (IgA). Im Vergleich zur reifen Frauenmilch enthält das Kolostrum  eine um 50 Prozent höhere Konzentration an Oligosacchariden Der Gehalt an Oligosacchariden liegt am vierten Tag nach der Geburt bei 21g/100ml und nimmt stetig ab: am Ende des zweiten Monats enthält die Muttermilch nur noch 13g/100ml.

Proteine sind ein weiterer wichtiger Bestandteil der Muttermilch. Sie sind essentiell für das gesunde Wachstum der Kinder und dienen auch dem Transport für andere Nährstoffe, fördern die Darmentwicklung und Nährstoffaufnahme und besitzen immunologische und antibakterielle Aktivitäten. Die in der Muttermilch enthaltenen Milchproteine können in drei Gruppen unterteilt werden: Caseine, Molke und Muzine. [12]

Die Fette in der Frauenmilch liefern zwischen 45-55% der Gesamtenergie. Studien belegen, dass die mehrfach ungesättigten Fettsäuren zur visuellen und kognitiven Entwicklung beitragen. [13]

Der Hauptzucker der Muttermilch ist das Disaccharid Laktose (D-Galactose und D-Glucose). Seine Konzentration in der Muttermilch beträgt 6,7g/100ml, welche die anderer Spezies übersteigt und den hohen Energiebedarf für das menschliche Gehirn widerspiegelt.  Die im Milchzucker enthaltene Galaktose spielt bei der Entwicklung des zentralen Nervensystems eine wichtige Rolle. [12]

Die Tagestrinkmenge wird kontinuierlich mehr: während der Säugling in den ersten drei Lebenstagen bis zu 100ml des Kolostrums trinkt, beträgt die getrunkene Übergangsmilchmenge in der zweiten Lebenswoche bereits ein Sechstel seines Körpergewichts. Ab dem 14. Lebenstag bis zum Ende der Stillzeit erhöht sich die Trinkmenge stetig und beträgt schließlich bis zu 1.000 ml pro Tag. [11]

Die optimale Ernährung für Säuglinge in den ersten Lebensmonaten ist das ausschließliche Stillen, da die Muttermilch alle Nährstoffe in der richtigen Menge und Zusammensetzung enthält. Erst ab etwa dem 6. Lebensmonat ist die Muttermilch nicht mehr ausreichend. Während der Beikosteinführung wird das Weiterstillen empfohlen. Das Stillen sollte nicht verringert werden, wenn mit Beikost begonnen wird. Die feste Nahrung sollte mit Löffel oder Becher gegeben werden, nicht jedoch in einer Flasche. [6]

Vorteile des Stillens

Vorteile des Stillens sind, dass die Muttermilch zu jeder Zeit und an jedem Ort verfügbar ist und immer die richtige Temperatur hat. Muttermilch ist zudem leicht verträglich und enthält Abwehrstoffe, die das Kind schützen. Sie ist sauber und keimfrei und enthält kein fremdes Eiweiß.  [14]

Zudem wird durch das Stillen die Mutter-Kind-Beziehung gefördert. Die Gebärmutter bildet sich nach der Geburt schneller zurück, dadurch wird Brust- und Eierstockkrebs vorgebeugt. Durch Stillen wird in den meisten Fällen die Körpergewichtsreduktion der Mutter beschleunigt.

Stillen hat wesentliche gesundheitliche Vorteile für das Kind. Bei gestillten Kindern treten seltener Infektionen (z.B.: Harnwegsinfektionen), Übergewicht und Allergien auf. Auch das Risiko für plötzlichen Kindstod (SIDS – Sudden Infant Death Syndrom) ist bei gestillten Kindern wesentlich geringer. Außerdem zeigten mehrere Studien, dass gestillte Säuglinge im Vergleich zu Säuglingen, die mit Formulanahrung ernährt wurden, seltener an Diabetes mellitus Typ 1 erkranken und auch das Risiko für Diabetes mellitus Typ 2 gesenkt werden kann. [1]

Säuglingsanfangsnahrung, Folgenahrung und Beikost

Säuglingsanfangsnahrungen sind Lebensmittel, die für die besondere Ernährung von Säuglingen während der ersten Lebensmonate bestimmt sind und den Ernährungserfordernissen dieser Säuglinge bis zur Einführung angemessener Beikost entsprechen. [10]

Wird nicht oder nicht ausschließlich gestillt, soll das Kind eine Säuglingsanfangsnahrung erhalten, die nach den gesetzlichen Regelungen hergestellt wurde. Pre- oder 1-Nahrungen bezeichnen Säuglingsanfangsnahrungen und sind zur Fütterung des Kindes von Geburt an bis zum Ende des ersten Lebensjahres geeignet. Pre-Nahrung enthält wie Muttermilch Laktose als einziges verdauliches Kohlenhydrat. 1-Nahrung kann neben Laktose auch andere Kohlenhydrate enthalten. [7]

Säuglingsanfangsnahrung sollte je nach Bedarf des Kindes so oft und so viel wie nötig gefüttert werden. Gegen Ende des 1. Lebensjahres wird sie nicht mehr benötigt. [15]

Folgenahrung (2-Nahrung) kann frühestens mit Beginn der Beikostfütterung gegeben werden. Ein Wechsel auf Folgenahrung ist nicht notwendig. [7]

Beikost: National und international wird empfohlen, dass die Einführung von Beikost je nach Entwicklungsgrad des Kindes, nicht vor Beginn des 5. Monats bzw. nach Ende des 6. Monats erfolgen sollte. [5] Auch nach Einführung der Beikost soll weitergestillt werden. Als Erstes sollte ein Brei mit Gemüse, Kartoffeln und Fleisch oder Fisch gegeben werden. Jeweils etwa einen Monat später werden zusätzlich ein Milch-Getreide-Brei und ein Getreide-Obst-Brei empfohlen. [7] Ab dem sechsten Monat kann Kuhmilch in kleinen Mengen zur Zubereitung eines Breis verwendet werden, als Getränk ist sie im ersten Lebensjahr nicht geeignet. [17]

Nährstoffsupplemente

Alle Säuglinge benötigen im ersten Lebensjahr die Vitamine K und D sowie Fluorid; die Empfehlungen zu Nährstoffsupplementen im Überblick:

Vitamin K: 3 x 2 mg als Tropfen bei den Vorsorgeuntersuchungen U1, U2, U3

Vitamin D: 400-500 IE/Tag ab der 2. Lebenswoche

Fluorid: als Tablette, in der Regel 0,25 mg/Tag (in Form von fluoridierter Zahnpasta nicht zu empfehlen) [19]

Baby-friendly Hospital Initiative - BFHI

Im Jahr 1991 haben UNICEF und WHO diese Initiative ins Leben gerufen, um das Stillen in geburtshilflichen Einrichtungen zu fördern. Die BFHI in Österreich ist eine Maßnahme des Nationalen Aktionsplan Ernährung (NAP.e) des BMGF und soll eine möglichst stillfreundliche Umgebung in Geburtsabteilungen ermöglichen. Es wird die Bindung zwischen Mutter und Kind durch Hautkontakt und Rooming-in gefördert. Beim Rooming-in sind Mutter und Kind Tag und Nacht im selben Zimmer, was es der Mutter ermöglicht, ihr Kind so oft es danach verlangt anzulegen. In Österreich gibt es das Rooming-in System in allen Spitälern und 2014 waren bereits 19% der österreichischen Geburtshilfeeinrichtungen Baby-friendly Hospitals. Schon knapp 20% der jährlichen Geburten in Österreich finden in Baby-friendly Hospitals statt. Neben stillenden Müttern werden hier ebenfalls nicht stillende Frauen umfassend beraten und begleitet. [4]

 

Stillen bzw. die Fütterung von Muttermilch ist die optimale Ernährung für das Neugeborene und beeinflusst Gesundheit, Wachstum, Abwehr und Entwicklung positiv. Für die meisten Neugeborenen ist ausschließliches Stillen während der ersten Lebenstage ausreichend. Es gibt aber einige wenige medizinische Indikationen, bei denen ein kurzfristiges Zufüttern nötig sein kann. Dies können sowohl kindliche (z.B. Gewichtsabnahme von >10%), als auch mütterliche (z.B. passagere Medikamenteneinnahme) Indikationen sein. Besteht tatsächlich eine Indikation zum Zufüttern sollte in erster Linie abgepumpte Muttermilch oder pasteurisierte Frauenmilch verwendet werden. Ist diese nicht vorhanden, stehen industriell gefertigte Produkte wie Nährlösungen, Maltodextrin oder Formulanahrung zur Verfügung. [16]

Mutter-Kind-Boxen

In Österreich erhalten Schwangere beziehungsweise Mütter/Eltern nach der Geburt häufig kostenlose „Mutter-Kind-Boxen“. Zu diesen wurde von der Task Force „Kleinkinder, Stillende und Schwangere“ (TFKISS) eine Markterhebung durchgeführt und eine Übersicht über unerwünschte Inhalte in Mutter-Kind-Boxen erstellt. [18]


Ernährungsempfehlungen für Stillende

Die Ernährung der stillenden Mutter wirkt sich auf den Nährstoffgehalt der Muttermilch aus. Daher wird empfohlen sich während der Stillzeit ausgewogen, abwechslungsreich und regelmäßig zu ernähren. [3]

Stillende Frauen haben einen erhöhten Bedarf an Energie und an einigen Vitaminen und Mineralstoffen. Von einer bedarfsgerechten, abwechslungsreichen Ernährung profitieren Mutter und Kind. [7]

Energiebedarf in der Stillzeit

In der Stillzeit braucht die Mutter (wenn das Kind voll gestillt wird) genauso viel zu essen, wie am Ende der Schwangerschaft. Wird nur ab und zu gestillt, reicht weniger.

Tipp: Stellen Sie sich zum Stillen etwas zu essen (z.B. Obst, Nüsse, belegte Brote) und zu trinken (z. B. Wasser) bereit. [1]

Der durchschnittliche Mehrbedarf an Energie bei ausschließlichem Stillen über 4 bis 6 Monate wird auf ca. 500 kcal/Tag geschätzt. [2]

Stillende Diese Menge entspricht etwa...
bei ausschließlichem Stillen

bis zum 4. Monat: 635 kcal/d

ab dem 4. Monat: 525 kcal/d

1 Stück Vollkornbrot mit 2 Scheiben Käse, 2 Tomaten und 1 Portion Apfel-Beeren-Müsli mit Joghurt
bei teilweisem Stillen 285 kcal/d 1 Stück Vollkornbrot mit Zucchini-Karotten-Aufstrich und 1 Schüssel Fruchtsalat mit Nüssen

 Tabelle 1: Modifiziert nach: [1, 2]

Kritische Nährstoffe in der Stillzeit

Der Bedarf an Energie und an einigen Vitaminen und Mineralstoffen ist bei stillenden Frauen erhöht. Mutter und Kind profitieren von einer bedarfsgerechten und abwechslungsreichen Ernährung. [7]

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist besonders wichtig. Zu jeder eingenommenen Mahlzeit wird die Aufnahme von mindestens einem Glas Wasser empfohlen. Weitere geeignete Getränke stellen Leitungswasser, Mineralwasser, sowie ungesüßte Tees (Stilltee: Fenchel, Anis, Kümmel) dar. Grüner oder schwarzer Tee sollte gemieden bzw. nur in geringen Mengen konsumiert werden. [1]

Bei den meisten Nährstoffen kann die für die Stillzeit empfohlene Menge durch eine ausgewogene Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse, sowie schonenden Garmethoden gut gedeckt werden. Durch eine derartige Ernährung sorgt die Mutter zum einen für eine gleichbleibend hohe Milchqualität und zum anderen für eine gute Versorgung ihres eigenen Körpers. [1]

Neben einem erhöhten Energiebedarf betrifft der Mehrbedarf vor allem die Vitamine der B-Gruppe (B1, B2, B6, B12, Folat und Niacin), Vitamin A, C, E und die Mineralstoffe Eisen, Zink, Jod, Phosphor und Magnesium. [1]

Täglicher Bedarf an Nährstoffen im Vergleich zwischen Frauen, Schwangeren und Stillenden:

Vitamine täglicher Bedarf für Frauen (25-50 Jahre) täglicher Bedarf für Schwangere (ab 4. SSM) *ab Beginn der Schwangerschaft täglicher Bedarf für Stillende (zumindest während der ersten 6 Monate bei vollem Stillen)
Vitamin A  0,8 mg Retinol-Äquivalent 1,1 mg Retinol-Äquivalent  1,5 mg Retinol-Äquivalent
Vitamin D  20 μg 20 μg 20 μg
Vitamin E  12 mg Tocopherol-Äquivalent  13 mg Tocopherol-Äquivalent *  17 mg Tocopherol-Äquivalent
Vitamin B1 (Thiamin)  1 mg  1,2 mg  1,3 mg
Vitamin B2 (Riboflavin)  1,1 mg  1,3 mg  1,4 mg
Vitamin B6 (Pyridoxin)  1,2 mg  1,9 mg  1,9 mg
Folat (Folsäure)  300 μg Folat-Äquivalent  550 μg Folat-Äquivalent *  450 μg Folat-Äquivalent
Vitamin B12 (Cobalamin) 3 μg 3,5 μg  4 μg
Vitamin C  100 mg 105 mg  125 mg
Mineralstoffe  täglicher Bedarf für Frauen (25-50 Jahre) täglicher Bedarf für Schwangere (ab 4. SSM)  täglicher Bedarf für Stillende (zumindest während der ersten 6 Monate bei vollem Stillen)
Calcium 1000 mg

 1000 mg *

<19 Jahre: 1200 mg

1000 mg 

<19 Jahre: 1200 mg

Magnesium 300 mg

 310 mg *

<19 Jahre: 350 mg

 390 mg
Eisen 15 mg  30 mg *  20 mg
Jod 0,2 mg  0,23 mg *  0,26 mg
Zink 7 mg  10 mg  11 mg
Selen 60 μg 60 μg 75 μg
Kupfer 1 – 1,5 mg 1 – 1,5 mg 1 – 1,5 mg 
Mangan 2 – 5 mg 2 – 5 mg

2 – 5 mg 

Tabelle 2: [3]

Quellen für ausgewählte Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente

Vitamine Quellen (Beispiele)
Vitamin A Karotten, Spinat, Grünkohl, Fisolen, Brokkoli
Vitamin D Sonnenlicht, angereicherte Margarine, fetter Fisch (z.B.: Hering, Makrele), Eigelb, Speisepilze
Vitamin E Weizenkeim-, Sonnenblumen-, Maiskeim- und Rapsöl, Haselnüsse
Vitamin B1 (Thiamin) Muskelfleisch (z.B.: Schweinefleisch), Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Kartoffeln
Vitamin B2 (Riboflavin) Milch, Milchprodukte, Muskelfleisch, Fisch, Eier, Gemüse, Vollkornprodukte
Vitamin B6 (Pyridoxin) Hühner- und Schweinefleisch, Fisch, Kohl, Fisolen, Linsen, Sojabohnen, Kartoffeln, Bananen, Vollkornprodukte
Folat (Folsäure) Gemüse, insbesondere grüne Gemüsesorten (Salat, Spinat, Fenchel, Brokkoli, Kohl), Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Erbsen, Kichererbsen), Obst (Erdbeeren, Himbeeren, Orangen, Bananen), Vollkornprodukte, Nüsse, Milchprodukte
Vitamin B12 (Cobalamin) Muskelfleisch, Fisch, Eier, Milch, Käse, Sauerkraut
Vitamin C Obst und Gemüse (Hagebutte, schwarze Johannisbeere, Paprika, Zitrusfrüchte, Ananas, Sauerkraut, Kartoffel, Apfel)
Mineralstoffe Quellen (Beispiele)
Calcium Milch, Milchprodukte, Gemüse (Brokkoli, Grünkohl, Fenchel, Lauch), calciumhaltiges Mineralwasser (> 150 mg/l Ca), Haselnüsse
Magnesium Vollkornprodukte, Milch, Milchprodukte, Geflügel, Fisch, Kartoffeln, Gemüse, Sojabohnen, Kürbiskerne, Beerenobst, Orangen, Bananen, magnesiumhaltiges Mineralwasser (> 50 mg/l Mg)
Eisen Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen, Bohnen), grünes Blattgemüse, rotes Fleisch
Jod Meeresfisch, Milch, Eier, jodiertes Speisesalz
Zink Rindfleisch, Schweinefleisch, Geflügel, Ei, Milch, Käse, Weizenvollkorn
Selen Fisch, Meeresfrüchte, Fleisch
Kupfer Fisch, Nüsse, Kakao, Tee
Mangan Getreideprodukte (Haferflocken, Weizenkeime, Weizenvollkornmehl), Hirse, Reis

 Tabelle 3: [Modifiziert nach: REVAN http://www.richtigessenvonanfangan.at]        [1,2,3]

Genussmittel

Alkohol, Koffein und Nikotin gehen in die Muttermilch über!

Während der Stillzeit sollte auf jeden Fall auf Alkohol und Nikotin verzichtet werden. Koffeinhaltige Getränke sind in Maßen zu genießen. (bis zu 2 Tassen Kaffee oder 4 Tassen schwarzen/grünen Tee) Dabei ist auch sehr auf die Reaktion des Säuglings zu achten. Sollte das Kind unruhig werden, muss die Koffeinmenge reduziert werden. [1]

Zur Allergieprävention beim Kind sollte die stillende Mutter auf keine Lebensmittel verzichten, sondern sich abwechslungsreich und vollwertig ernähren. [7]

 

 

 

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 Quellen:

[1] RICHTIG ESSEN VON ANFANG AN (REVAN) http://www.richtigessenvonanfangan.at (Zugriff: 24.07.2017)

[2] DEUTSCHE GESELLSCHAFT FÜR ERNÄHRUNG E. V: D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, Neuer Umschau Buchverlag, Neustadt, 2015, 2. Auflage, 1. Ausgabe.

[3] BUNDESMINISTERIUM FÜR GESUNDHEIT UND FRAUEN. Die österreichische Ernährungspyramide für Schwangere und Stillende. Wien, 2015. http://www.bmgf.gv.at/cms/home/attachments/3/3/4/CH1364/ CMS1347872626120/empfehlung_nek_schwangere_stillende.pdf (
Zugriff: 24.07.2017)

[4] BUNDESMINISTERIUM FÜR GESUNDHEIT UND FRAUEN. Baby-friendly Hospital Initiative. 2014. https://www.bmgf.gv.at/home/Gesundheit/Gesundheitsfoerderung_ Praevention/Eltern_und_Kind/Baby_friendly_Hospital_Initiative_in_Oesterreich

[5] NATIONALE ERNÄHRUNGSKOMMISSION. Qualitätskriterien für Beikost Starterprodukte. 2016. http://www.bmgf.gv.at/cms/home/attachments/3/3/4/CH1364/CMS1347872626120/ nek_empfehlung_beikoststarterprodukte_nov2017.pdf (Zugriff: 28.07.2017)

[6] WHO. 10 Facts on breastfeeding. 2015. http://www.who.int/features/factfiles/breastfeeding/en/ (Zugriff: 24.07.2017)

[7] KOLETZKO B, BAUER C P, CIERPKA M et al. Ernährung und Bewegung von Säuglingen und stillenden Frauen. Monatsschrift Kinderheilkunde 2016; 164(9), 771-798.

[8] ZIAUER K, BICHLER I, GOLSER  A et al. Stillempfehlungen der Österreichischen Stillkommission des Obersten Sanitätsrates. Information für Mütter, Väter und alle, die mit jungen Säuglingen und deren Eltern arbeiten; Speculum – Zeitschrift für Gynäkologie und Geburtshilfe 2007; 25 (3)
(Ausgabe für Österreich); Seite 24-28.

[9] LA LECHE LIGA ÖSTERREICH. Die erste Zeit nach der Geburt. http://www.lalecheliga.at/images/stories/downloads/Infoblaetter/Infoblatt%20erste%20Zeit_farbe.pdf (Zugriff: 24.07.2017)

[10] BUNDESKANZLERAMT REFORMATIONSSYSTEM: Bundesrecht konsolidiert: Gesamte Rechtsvorschrift für Säuglingsanfangsnahrung und Folgenahrung, Fassung vom 24.07.2017. https://www.ris.bka.gv.at/GeltendeFassung.wxe?Abfrage=Bundesnormen&Gesetzesnummer=20005699&ShowPrintPreview=True

[11] HANREICH I. Wunder Muttermilch – Zusammensetzung und Inhaltsstoffe. http://www.gesund.at/a/muttermilch-inhaltsstoffe (Zugriff: 24.07.2017)

[12] MOSCA F, GIANNÌ M L. Human milk: composition and health benefits. La Pediatria Medica e Chirurgica 2017; 39(2).

[13] QUIAN L, ZHAO A, ZHANG Y. et al. Metabolomic approaches to explore chemical diversity of human breast-milk, formula milk and bovine milk. International journal of molecular sciences 2017; 17(12), 2128.

[14] BUNDESMINISTERIUM FÜR GESUNDHEIT UND FRAUEN. Broschüre „Stillen – ein guter Beginn“, 16. Überarbeitete Auflage 2016; ISBN 3-900019-08-8.

[15] BUNDESMINISTERIUM FÜR ERNÄHRUNG UND LANDWIRTSCHAFT. Gesund ins Leben.https://gesund-ins-leben.de/fuer-familien/erstes-lebensjahr/wenn-nicht-voll-gestillt-wird/#c754  (Zugriff:  24.07.2017)

[16] NATIONALE ERNÄHRUNGSKOMMISSION. Zufüttern im Krankenhaus beim gestillten, reife Neugeborenen und späten Frühgeborenen. 2012.  http://www.bmgf.gv.at/cms/home/attachments/3/3/4/CH1364/ CMS1347872626120/nek_empfehlungzufuettern_20141009.pdf
(Zugriff: 28.07.2017)

[17] BRUCKMÜLLER M U, MEIDLINGER B, DIEMINGER B. Detailergebnisse zu Evaluierung der Ernährungsworkshops „Ernährung in der Stillzeit und im Beikostalter“ von „Richtig essen von Anfang an!“. Ernährung aktuell 2015; 2: 3-5.

[18] NATIONALE ERNÄHRUNGSKOMMISSION. Unerwünschte Inhalte in „Mutter-Kind-Boxen“. 2015. https://www.bmgf.gv.at/cms/home/attachments/3/3/4/CH1364/ CMS1347872626120/unerwuenschte_inhalte_mutter_kind_boxen.pdf  
(Zugriff: 28.07.2017)

[19] DEUTSCHE GESELLSCHAFT FÜR ERNÄHRUNG E. V. Update Säuglingsernährung. 2011. http://www.dge.de/ernaehrungspraxis/bevoelkerungsgruppen/saeuglinge/update-saeuglingsernaehrung/
(Zugriff: 28.07.2017)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Kinder und Jugendliche

mehr Info

 

Für Kleinkinder, Schulkinder und Jugendliche wurde vom Forschungsinstitut für Kinderernährung in Dortmund eine optimierte Mischkost mit dem Namen „Optimix" entwickelt. Diese Kost deckt den Bedarf an allen Nährstoffen, die Kinder und Jugendliche für Wachstum, Entwicklung und Gesundheit benötigen.

Für alle Kinder und Jugendliche gelten drei einfache Regeln für die Lebensmittelauswahl:

  • Reichlich: pflanzliche Lebensmittel und Getränke
  • Mäßig: tierische Lebensmittel
  • Sparsam: fettreiche Lebensmittel und Süßwaren

Der größte Teil der Nahrungsenergie (etwa 55%) kommt aus kohlenhydratreichen Lebensmitteln, wie Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Gemüse und Obst. Etwa 30% der täglich benötigten Energie liefert Fett, vorwiegend pflanzlicher Herkunft. Die restlichen 15% werden durch Eiweiß (Protein) gedeckt, das zur Hälfte aus Milch, Fleisch, Fisch und Eiern (tierische Produkte) und zur Hälfte aus Getreideprodukten, Kartoffeln und Hülsenfrüchten (pflanzliche Produkte) kommt.

Aus diesen Empfehlungen können für Kinder und Jugendliche je nach Alter bestimmte Verzehrsmengen für verschiedene Lebensmittel abgeleitet werden. So wird eine ausgewogene Nährstoffzufuhr gewährleistet. Die Kinder und Jugendlichen sind durch diese Kost ausreichend mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen versorgt, sodass angereicherte Lebensmittel überflüssig sind.

Als Kleinkinder bezeichnet man Kinder zwischen 1 - 3 Jahren. Ab dem 10. - 12. Lebensmonat beginnt die Umstellung von der Säuglingsernährung auf die Familienkost und nach dem ersten Lebensjahr vertragen die Kinder nahezu alle Lebensmittel. Die Empfehlungen von Optimix eignen sich also auch für Kleinkinder, natürlich in etwas kleineren Portionen. Die, im Oktober 2014 veröffentlichten, für Österreich einheitlichen Empfehlungen für Kleinkinder (1-3 Jahre) des REVAN-Projekts finden Sie hier.

 

Altersgemäße Lebensmittelverzehrsmengen und Portionsgrößen in der optimierten Mischkost

 

Portionen

pro Tag

Portionsgrößen

    

"Handmaß"

für 1 Portion

Alter

 

4-6

7-9

10-12

13-14 (w/m)

15-18 (w/m)

 


Empfohlene Lebensmittel (> 90% der Gesamtenergie)

Reichlich

Wasser

6

135ml

150ml

170ml

200/220ml

235/250ml

1 Glas

Gemüse, Salat

3

70g

75g

85g

90/100g

100/120g

1-2 Hände voll

Obst

2

100g

110g

125g

130/150g

150/175g

1-2 Hände voll

Brot, Getreide (-flocken)

3

50g

60g

75g

75/95g

90/110g

1 Scheibe Brot bzw.

2 Hände voll Getreide

(-flocken)

Kartoffeln, Nudeln, Reis, Getreide (gekocht)

1

150g

180g

220g

220/280g

270/330g

2 Hände voll


Mäßig

Milch

 

 } 3

 

150ml

200ml

220ml

220/250ml

250ml

1 Glas

Joghurt

150g

150g

150g

150g

150g

1 Becher

Käse

25g

30g

30g

30g

30g

1 Scheibe

Fleisch

 

  } 1

100g

130g

170g

200g

210g

1 Handteller

Wurst

25g

30g

30g

30g

40/50g

1-3 Scheiben

Fisch 50g 75g 90g 100g 100g 1 Handteller
Eier 2 Stück 2 Stück 2-3 Stück 2-3 Stück 2-3 Stück 1-2 Eier


Sparsam

Öl

 } 2

12g

15g

17g

18/20g

20/22g

1,5-2 EL

Margarine, Butter

12g

15g

17g

18/20g

20/22g

1,5-2 EL


Geduldete Lebensmittel (< 10% der Gesamtenergie)

Süßes, Knabbereien

 1

<125kcal

<160kcal

<190kcal

<195/240kcal

<220/270kcal

1 Stück/

1 Hand voll

(Quelle: aid-Heft "Die aid Ernährungspyramide - Richtig essen lehren und lernen", Seite 18-19, Bestellnr. 3899/2012)


Die in dieser Tabelle angegebenen Lebensmittelmengen sind Durchschnittswerte für die jeweiligen Altersgruppen und sollen nur Anhaltspunkte sein. Selbstverständlich isst jedes Kind anders und hat andere Bedürfnisse. Dies hängt hauptsächlich von der körperlichen Entwicklung und der täglichen Bewegung ab.

Empfohlene und geduldete Lebensmittel

Die optimierte Mischkost enthält empfohlene und geduldete Lebensmittel.

Empfohlene Lebensmittel haben eine hohe Nährstoffdichte, d. h. sie enthalten im Verhältnis zu ihrem Energiegehalt viele Nährstoffe. Sie liefern Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett im richtigen Verhältnis und enthalten reichlich Vitamine und Mineralstoffe. Zu diesen Lebensmitteln gehören Obst, Gemüse, Kartoffeln, Getreide, Milch (-produkte) und Fleisch. Diese Lebensmittel liefern 100% der benötigten Nährstoffe, machen aber in der Ernährung von Kindern und Jugendlichen nach Optimix nur 90% der Tagesenergie aus. Die restlichen 10% dürfen durch geduldete Lebensmittel entfallen. Hierzu gehören Süßigkeiten, Kuchen, Marmelade und Nuss-Nougat-Creme. Diese Lebensmittel zeichnen sich durch einen hohen Energiegehalt und nur wenige Nährstoffe aus. Sie werden jedoch von Kindern und Jugendlichen oft gerne gegessen und sind deshalb in die Ernährung integriert. Auch bei Süßigkeiten lässt sich eine bewusste Auswahl treffen: Obstkuchen und Salzstangen sind besser geeignet als Sahnetorte und Chips.

Mahlzeitenverteilung

Um eine gleichbleibende Versorgung mit Energie zu gewährleisten empfiehlt sich eine Verteilung der Lebensmittel auf fünf Mahlzeiten pro Tag, und zwar drei Haupt- und zwei Zwischenmahlzeiten: Frühstück, Schuljause, Mittagessen, Nachmittagssnack, Abendessen.

Auf diese Weise werden Kinder mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt, um sich körperlich und geistig zu entwickeln. Sie erlernen ein gesundes Ernährungs- und Essverhalten und bleiben gesund.

© ÖGE

 

Säuglinge

mehr Info

Speiseplan für das erste Lebensjahr

Muttermilch ist den Bedürfnissen des Säuglings optimal angepasst - dem Energie- und Nährstoffbedart und auch den Möglichkeiten des noch unreifen Stoffwechsels. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Neugeborene sechs Monate voll zu stillen. Ab dem 5. Monat kann mit der Einführung der Beikost begonnen werden. Am Ende des ersten Lebensjahres wird der Säugling langsam an die Familienkost gewöhnt.

Die Verdauungsfunktionen von Neugeborenen sind noch nicht vollständig ausgereift (Fette und Kohlenhydrate, die Konzentrationsfähigkeit der Niere ist noch eingeschränkt) und sie benötigen im Verhältnis zu ihrem Körpergewicht besonders viel Energie und Nährstoffe. Das Forschungsinstitut für Kinderernährung in Dortmund hat einen „Ernährungsplan für das erste Lebensjahr" entwickelt. Nach diesen Empfehlungen lässt sich die Ernährung des Säuglings in seinem ersten Lebensjahr in drei Abschnitte einteilen.

Die ersten 6 Monate - Stillen oder Fertigmilch

In den ersten 6 Monaten seines Lebens erhält der Säugling durch Muttermilch oder eine industriell hergestellte Säuglingsmilchnahrung alles, was er für seine körperliche und geistige Entwicklung benötigt. Bei einem bestehenden Allergierisiko, d. h. wenn die Mutter und/oder der Vater eine Allergie haben, wird von Allergologen empfohlen die ersten sechs Monate lang voll zu stillen oder eine hypoantigene Milchnahrung zu geben. Das Zufüttern von Breien oder Säften ist in den ersten 6 Monaten nicht notwendig und auch nicht empfehlenswert.

Muttermilch ist für den Säugling das Beste

Stillen bietet für Mutter und Kind viele Vorteile:

  • Der Nährstoffgehalt der Muttermilch passt sich den Bedürfnissen des Säuglings während seiner Entwicklung genau an, da sich ihre Zusammensetzung verändert.
  • Muttermilch fördert außerdem die Bildung einer positiven Darmflora des Säuglings, sodass Darm-Infektionen vorgebeugt werden.
  • Durch die Entwicklung einer förderlichen Darmflora beugt Stillen auch Allergien vor. Deshalb wird es gerade bei allergiegefährdeten Kindern zur Allergieprävention empfohlen.
  • Das Saugen an der Brust fördert die Entwicklung des Kiefers und beugt Zahnfehlstellungen vor.
  • Stillen fördert auch die Gesundheit der Mutter: Die Gebärmutter bildet sich schneller zurück und evtl. wird Brust- und Eierstockkrebs vorgebeugt.
  • Stillen fördert die emotionale Bindung zwischen Mutter und Kind. Außerdem ist Muttermilch immer verfügbar, hygienisch einwandfrei und hat eine optimale Trinktemperatur.

Aus diesen Gründen wird Stillen auch von der La Leche Liga Stillberatung in Österreich empfohlen.

Möchte oder kann die Mutter nicht stillen, ist eine industriell hergestellte Säuglingsmilchnahrung die beste Alternative. Als Anfangsnahrung eignen sich Milchen mit der Vorsilbe Pre. Diese werden auf der Basis von Kuhmilch hergestellt und enthalten ebenso wie die Muttermilch nur Milchzucker. Im Anschluss können Nahrungen mit der Ziffer 1 gegeben werden. Diese enthalten zusätzlich zum Milchzucker noch Stärke und sind daher sämiger und sättigender. Als Folgenahrungen können Produkte mit den Ziffern 2 oder 3 verwendet werden. Diese sind der Muttermilch immer unähnlicher und enthalten zusätzlich noch andere Kohlenhydrate und Zucker, wie zum Beispiel Saccharose (Haushaltszucker). Dieser zusätzliche Zucker bringt für den Säugling keine gesundheitsförderlichen Vorteile. Eine Umstellung auf Folgemilchen muss nicht erfolgen und wenn dann frühestens ab dem fünften Lebensmonat.

Handelsübliche Milch und Milchprodukte werden von der Österreichischen Gesellschaft für Kinderheilkunde in den ersten Lebensmonaten abgelehnt.

Fertigmilch bei Allergierisiko - HA-Nahrungen

Bei einem Allergierisiko eignen sich sogenannte „HA"- Nahrungen. HA steht für hypoallergen und bedeutet allergenreduziert. Bei diesen Milchen wird das Kuhmilch-Eiweiß durch bestimmte Herstellungsverfahren in sehr kleine Bestandteile aufgespalten, die nicht mehr allergieauslösend wirken. Auch HA-Produkte gibt es als Anfangs- und Folgenahrungen. Durch die Aufspaltung des Eiweißes schmecken diese Milchen etwas bitter, werden aber in der Regel von den Säuglingen akzeptiert. Eine Zugabe von Süßstoffen oder Zucker ist nicht zu empfehlen.

Einführung von Beikost

Eine Einführung der Beikost um den 6. Lebensmonat ist je nach Entwicklungsgrad des Kindes empfehlenswert. Es ist darauf zu achten, nicht vor Beginn des 5. Monats sowie nach Ende des 6. Monats zu beginnen. Ein Weiterstillen während der Beikost ist ratsam.

Erste Beikost

Aus ernährungsphysiologischer Sicht sollten zu Beginn gut verfügbare Eisen- und Zinkquellen, wie Fleisch und Getreide, verzehrt werden. Eine Nichteinhaltung der Reihenfolge der Breisorteneinführung bringt für Säuglinge keinen Nachteil.

Nachdem die Beikost eingeführt wurde, kann die Festigkeit des Breis bzw. der Speisen schrittweise erhöht werden.

Beikostbeginn: gedünstete, pürierte Lebensmittel (z.B. Fleisch, Gemüse, Obst                                 etc.)

6.-9. Monat:     auflösbare Nahrungsmittel (z.B. Flocken)

                         texturierte, grob pürierte Nahrungsmittel (z.B. zerdrückte Banane)

                         feste Nahrung in geriebener Form (z.B. Apfel)

9.-12. Monat:   feste Nahrung klein geschnitten, gewürfelt, gehackt (z.B.                                    Familienkost, Obst, Gemüse etc.)

Weitere Informationen finden Sie unter http://www.richtigessenvonanfangan.at/

REVAN, Beikostempfehlungen, 2013

© ÖGE, 2014

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